Esta es una lista de nutrientes que necesitas obtener todos los días y las cantidades recomendadas como así también los alimentos de los que puedes conseguirlos.
Vitamina K
Fundamental para la coagulación de la sangre, juega un papel fundamental en la mineralización de los huesos y en el desarrollo celular. La falta de vitamina K puede ocasionar huesos frágiles, que nos sangre la naríz y hematomas.
Para mujeres: 90 mcg al día
para hombres: 120 mcg al día
Coles, espinacas, brotes de bruscelas, brócoli. Algunas ideas son incluir espinacas en tus ensaladas, sopas, incluso pizas; o el brócoli en las pastas, en los estofados y hasta solos al vapor.
Calcio
Esencial para unos huesos sanos, protege el corazón y las arterias.
En mujeres de 19 a 50 años: 1000 miligramos al día
En mujeres mayores de 50 años: 1200 miligramos al día
En hombres de entre 19 y 50 años: 1000 miligramos al día
en hombres mayores de 50 años: 1200 miligramos al día
Leche, yogurt, cereales fortificados, quesos. A excepción de los cereales los demás tienen el agregado que son buenas fuentes de proteínas y de potasio. Para tener más calcio apunta a comer proteínas en todas tus comidas. Un yogurt como colación también contribuye.
Colina
Esencial para el desarrollo y mantenimiento de células saludables; y muy importante para las funciones nerviosas y musculares.
En mujeres: 425 miligramos al día
En hombres: 550 miligramos al día
Huevos, frijoles, judías, habas, arvejas, guisantes. Como recomendación come un huevo hervido para el desayuno, o agrega una porción de arvejas a tus comidas.
Vitamina A
Ayuda a mantener una vista saludable y mejora nuestro sistema inmune, además trabaja en otras funciones fisiológicas como el crecimiento de tejidos.
En mujeres: 700 miligramos al día
En hombres: 900 miligramos al día
Verduras de color verde oscuro y verduras como la batata, calabaza, espinaca, lechuga. En general todas las verduras que adicionalmente te darán una buena dosis de otras vitaminas. ¿Cómo comer más vitamina A? Come más ensaladas o un puré de calabaza y batata. Si es invierno come más sopas de verduras.
Magnesio
Ayuda a regular la presión sanguínea, mantiene los huesos fuertes y es requerido para más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, además de ayudar a que tengamos un sistema inmune sano.
En mujeres de 19 30 años: 310 miligramos al día
En mujeres mayores de 31 años: 320 miligramos al día
En hombres de 19 a 30 años: 400 miligramos al día
En hombres mayores de 31: 420 miligramos
Frutos secos, mantequilla de mani, espinaca, avena, frijoles, lentejas. Ideas: un sandwich de mantequilla de maní y avena, colaciones de frutos secos, ensalada con lentejas.
Vitamina D
Fundamental para unos huesos fuertes.
Mujeres y hombres de hasta 70 años: 600 UI
Mujeres y hombres mayores de 70 años: 800 UI
Salmón, atún, leche fortificada con vitamina D, son fuentes de vitamina D, y los pescados tienen el agregado del omega 3. En cuanto a la medida (UI = Unidades Internacionales) un bistec de salmón de 85 gramos por ejemplo contiene 794 UI. No te compliques tanto con las medidas, simplemente apunta a comer sano, equilibrado y balanceado y seguramente obtendrás las cantidades necesarias, hablaremos más sobre las medidas al final. Otra forma es beber un vaso de leche como desayuno.
Potasio
La falta de potasio está vinculada entre otras cosas a una presión sanguínea alta y al incremento de riesgo de cálculos renales y osteoporosis.
En hombres y mujeres 4700 miligramos al día
Papas, tomates, espinacas, zanahorias, frijoles, arvejas, lentejas, yogurt, bananas, pescado y naranja son todas buenas fuentes de potasio. Piensa en esto, al comer todas estas verduras no solo incrementas la cantidad de potasio sino el consumo de vitaminas A, C y K. Idea: agrega una porción de lentejas o arvejas a tu repertorio de comidas. Banana después de entrenar.
Vitamina E
Un súper antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular. Su falta o carencia severa puede ocasionar daños en los nervios.
En mujeres y hombres: 15 miligramos por día.
Almendras, semillas de girasol, sardinas, avocados, aceite de girasol, avellanas y en general los frutos secos son fuentes ricas de grasas no saturadas que ayudan a proteger contra enfermedades cardiacas. Un puñado de frutos secos en el bolso o la cartera siempre vienen bien para saciar nuestro hambre y obtener buena nutrición. Otra idea es untar pure de avocados en tus sandwiches en vez de la mayonesa.
Fibra
Protege contra las enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y ayuda a mantener un peso saludable pero además cuida la salud de nuestro sistema digestivo.
En mujeres y en promedio: 28 gramos por día
En hombres: 34 gramos por día
Frutas, verduras, granos enteros, frijoles, arvejas, frutos secos. De más está decir sobre la innumerable cantidad de beneficios de comer estos alimentos. Ideas: cambia tus panes a integrales, come mas ensaladas, más frutas antes y después de entrenar, etc, etc.
Vitamina C
Vital para un sistema inmune fuerte y potente antioxidante que además contribuye a la curación de heridas.
En mujeres: 75 miligramos por día
En hombres: 90 miligraos por día.
Cítricos, guayaba, durazno, kiwi, melón, pimientos rojos, brócoli coles, coliflor. Para incrementar su consumo aumenta las porciones de frutas, el momento de salir al trabajo es una opción, antes y después de entrenar otra, antes de almorzar o cenar otra.
Para terminar no te tomes las dosis recomendadas como algo estricto ni exacto. No sientas presión por esto, por el contrario el objetivo de este artículo es que comiences a incorporar los alimentos que las contienen y que lo hagas regularmente porque esa es la forma en que comenzarás a mejorar tu salud y obtener todos los beneficios de comer saludablemente. Que lo disfrutes.