Una rutina de 10 semanas para más masa muscular

como ganar masa muscular, dominando lo básico

Vamos a mostrarte una rutina diseñada para ganar tanta masa muscular como te sea posible en el transcurso de diez semanas. Trabajarás todos tus grupos musculares una vez a la semana de manera intensa y a la manera en que te aseguras el máximo crecimiento, con pesos libres.

La rutina de 10 semanas para más masa muscular en detalle…

– Rutina Dividida
– De nivel intermedio a avanzado
– Come mucha comida (de la saludable y buena) y haz cinco comidas diarias
– Trabajarás tus grupos musculares una vez a la semana con ejercicios compuestos y peso pesado.
– Descansa un día entre semana y los fines de semana también.
– Progresa con el peso semana a semana siempre sin comprometer la técnica correcta.

Lunes – Pecho y Tríceps


Pecho

Press de Banca Plano con Barra. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
Press de Banca Inclinado. 3 series. 8, 8, 6 repeticiones.
Press Declinado. 3 series 8, 8, 6 repeticiones.
Aperturas con Mancuernas. 2 series de 10 repeticiones.

Tríceps

Extensiones en polea. 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones añadiendo peso en cada una.
Fondos en barra paralela con los codos bien cerrados. 3 series de 10 repeticiones bien hechas.
Extensiones acostado con Mancuernas. 3 series de 8 repeticiones.

Martes – Piernas

Sentadillas. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4 repeticiones con movimiento lento y técnica perfecta.
Peso muerto. 5 series de 10, 8, 8, 6, 4. Pesado.
Camilla [email protected] 3 series de 12 repeticiones.
Curl Femoral. 3 series de 12 repeticiones.

Pantorrillas

Elevaciones de talón [email protected] 4 series de 12 repeticiones bien estiradas y contraídas y bieeeeen lentas.
Elevaciones de talón [email protected] 3 Series de 15 repeticiones. Similares a las anteriores.

Miércoles

Descanso

Jueves – Espalda y Bíceps


Espalda

Dominadas. 2 series de 8 repeticiones.
Remo con mancuerna de a un brazo. 3 series de 8 repeticiones.
Remo sentado en polea o máquina de remo. 2 series de 8 repeticiones
Jalones en polea alta. 3 series de 10, 10, 8 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta, [email protected] 3 series de 8, 8, 6 repeticiones
Curl Predicador con barra W y agarre cerrado. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones.
Curl Inclinado con mancuernas. 2 series de 12 y 14 repeticiones respectivamente.
Curl concentrado. 2 series de 10.

Viernes – Hombros y Abdominales


Hombros

Press militar. 4 series de 10 repeticiones.
Máquina de hombros. 3 series de 10 repeticiones.
Vuelos posteriores con mancuernas. 3 series de 8, 9, 10 repeticiones cada una.
Vuelvos laterales con mancuernas, [email protected] 2 series de 10 repeticiones.
Encogimientos con mancuernas para trapecio. 2 series de 10 repeticiones.
Barra al mentón. 2 series de 10 repeticiones.

Abdominales

Encogimientos con peso sujetado en el pecho. 3 series de 12 repeticiones lentas y [email protected] en el músculo abdominal.
Giros rusos con mancuernas. 3 series de 15 repeticiones.
Elevaciones de piernas [email protected] 4 series de 10. Lentas.

 

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8 comments
juver - agosto 7, 2013

buenas noches me parece excelente esta rutina y ya la empeze,pero necesito una ayuda con mi alimentacion,queria saber si podrias darme una alimentacion para esta rutina.gracias por su atencion

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Daniel - septiembre 21, 2013

Hola!
Ayer cumplí mi primer mes de rutina. Me ha gustado mucho porque creo que está muy completa. Llevándola seriamente, con mucho esfuerzo, buena técnica y muy buena alimentación he podido subir dos kilos y he notado cambios significativos en mi cuerpo. Lo anterior me anima a continuar con las semanas restantes y ya les iré contando cómo me va. Muchas, pero muchas gracias. 😀

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    @tucuerpoideal - octubre 8, 2013

    Gracias a vos Daniel por confiar en nosotros. Nos alegra que te sirva la rutina, esperamos tu testimonio pronto! Saludos.

    Responder
LEONARDO - agosto 5, 2014

hola dispongo de 5 dias x semana para hacer la rutina,quiero ganar masa y definicion,hace 4 meses que hago la rutina de un grupo muscular x dia,y me dio buen resultado ,es conveniente adaptarla para ejercitar cada grupo 2 veces x semana ? o me cansare mucho ??? tiene resultado ?qe conviene mas,aumentar peso o repeticiones ?? grcs

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    @tucuerpoideal - agosto 22, 2014

    Antes que nada Leonardo creemos que si estás haciendo una rutina que te rinde no deberías alejarte de ella, al menos no hasta que los resultados mermen. Puedes ejercitar cada grupo muscular dos y hasta tres veces por semana acomodando el volumen de series y repeticiones totales pero de nuevo, todo esto debe monitorearse y compararse con los resultados que vas obteniendo. Nuestro consejo es que la pruebes y si te rinde la mantengas. Espero que te sirva nuestra opinión. Saludos

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Dark - mayo 10, 2015

Se hace cardio algun dia o asi nada mas?

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Lic. Gamal Dujak García - septiembre 23, 2016

Bueno, esto no es más que una weider común y corriente, la que siempre los monitores de gimnasios tienen fotocopiadas y entrega a todos sus clientes por igual. Sin meterme en este error tremendo (lo de dar una misma rutina a todos por igual, daría una opinión sobre esta rutina en particular (la del artículo).

1. Bien, primero hay que diferenciar el tipo de usuarios que haran uso de esta rutina en particular. Y considero que jamás será lo mismo para un usuario natural que otro que está utilizando ayudas farmacológicas. Hoy día está más que estudiado que una persona natural obtiene mejores resultados con una mayor frecuencia de trabajo y menor volumen, y claro, por supuesto que buscando que siempre exista una progresión de carga de trabajo (cuando digo carga, no me refiero solo al peso, sino a los elementos que componen la carga de trabajo, como la intensidad, el volumen en la serie y en general, etc.).

2. Creo que es un total error para un usuario natural, recurrir a una distribución tipo weider en lugar a una de división de trenes (torso-pierna) con frecuencia 2, fullbody con frecuencia 3, o una combinación tipo torso-pierna + fullbody en la semana, o torso-pierna A-B-A / B-A-B, etc.

3. Considero que para que una frecuencia 1 genere estímulo suficiente para hipertrofia, hay que trabajar con volúmenes muy elevados e intensidades elevadas, cosa que no van de la mano y termina produciendo demasiado desgaste. “Más no es mejor” , sino que “Mejor es mejor”.

Está es solo mi opinión y visión general de lo que representa una rutina tipo weider y las que sin dudas se han y se sigue demostrando que son las más efectivas para usuarios naturales, ya sean novatos, intermedios, intermedios-avanzados, y avanzados.

Un saludo.

Atte.
Lic. Gamál Dujak García
Kinesiología – Fisioterapia – Podología
Entrenamiento de alto rendimiento
Nutrición deportiva

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