3 ejercicios para solucionar una cola chata

Hay dos cosas que pueden llevarte a tener una cola chata, la gravedad con el paso de los años y/o el sedentarismo y la falta de ejercicio.

Todavía no conocemos a nadie que sea fanático de un trasero chato, sin forma y que no pueda diferenciarse de los muslos o de la espalda. Pero si deseas conseguir una cola así la receta es sencilla. Pásate más de 6 horas al día sentada con un estilo de vida sedentario, comiendo mal y con cero ejercicio y más rápido de lo que esperas lo conseguirás.

Mantenerte en actividad no solo es bueno para mejorar los glúteos sino que es crucial para tener una salud aceptable. Eliminar una cola chata por supuesto tiene que hacerse acompañado de una alimentación acorde. La zona de los glúteos está compuesta por músculos así que si los estimulas con los ejercicios correctos y les das las comidas y las cantidades correctas lo conseguirás.

El mensaje para ti es éste: hay solución.

Vamos a aclarar antes de decirte cuáles son los ejercicios que en ningún caso deberías dedicarte a un solo músculo o zona de tu cuerpo. Si, algunas áreas necesitarán más atención que otras pero eso no quiere decir que puedes descuidar ni olvidarte de las otras. El trabajo de desarrollo debe hacerse de manera global, entrenando todo tu cuerpo, resaltando los entrenamientos o las rutinas para esos grupos musculares retrasados y como nunca nos cansaremos de decir, acompañado de comidas saludables, en cantidades apropiadas para la meta perseguida.

En el caso de la cola chata tu trabajo será desarrollar y alimentar esos músculos por lo que deberías darles las proteínas necesarias para desarrollar masa muscular y también buenos hidratos de carbono que serán la base de energía para hacer los ejercicios que te daremos a continuación.

Los ejercicios básicos para solucionar una cola chata son tres…

Estocadas (o zancadas). Una manera fabulosa de desarrollar los músculos del tren inferior es haciendo zancadas con peso. utiliza mancuernas, barras y hasta bandas elásticas para empezar a levantar esos glúteos.

Hay muchas formas de hacerlas, la que te recomendamos es caminando, pero puedes hacerlas estáticas, combinadas hacia adelante y hacia atrás, con una pierna, alternadas…

Cualquiera que sea la forma que elijas prueba con tres series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadillas. Ejercicio que amamos, adoramos y veneramos. Dolores de espalda baja y hasta problemas de rodillas pueden ser ocasionados por gluteos que no están desarrollados correctamente. Prueba haciendo tus sentadillas profundas y colocando todo el peso en una linea recta sobre los talones. Al levantarte contrae la cola.

Que las sentadillas sean el primer ejercicio de piernas que hagas, utiliza un buen peso y trabaja en dominar técnica y peso. Tres series de 12 a 15 repeticiones es una idea.

Hip thrusts o elevación de caderas. El tercer ejercicio del combo para eliminar la cola chata son las elevaciones de caderas, este ejercicio ataca directamente la zona y además te dará potencia de piernas para otros ejercicios o deportes. Le hemos dedicado un artículo completo así que puedes saber más aquí

Ya para ir terminando considera este esquema para casos “complicados” en los que posiblemente se necesite un “día de glúteos” separado del día o los días de piernas.

Lunes: Intervalos
Martes: Día de Glúteos
Miércoles: Pecho y Hombros
Jueves: Espalda/Intervalos
Viernas Piernas

Este es un ejemplo muy general pero te servirá de guía para implementar tu plan. Finalmente recuerda estos puntos:

. La forma de tu cola está principalmente determinada por la genética. Mira a tus padres y posiblemente te darás cuenta de un patrón. De todos modos eso no quiere decir que no tienes que entrenarla.
. Hacer ejercicios para el tren inferior (dentro de un plan de cardio y ejercicios del tren superior) y comer más calorías de las que quemas pueden ayudarte a ganar músculo y desarrollar la cola y otros grupos musculares.
. No hay ejercicios mágicos. La constancia entrenando acompañada de un plan nutricional adecuado es lo que te dará más chances de obtener los mejores glúteos que tu cuerpo tiene para ofrecer.

1 comment
dalkas ivelys de leon - agosto 19, 2017

quiero ponerme bien buena pero tengo problemas alimenticios quiero orientación sobre eso

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