30 Mini rutinas crossfit sin equipamiento

Siempre lo decimos, tener un buen cuerpo, tonificado, en excelente estado y libre de grasa no es patrimonio del gym. De hecho hay tantas maneras de entrenar que no requieren ni siquiera que pises un gimnasio que te sorprenderías. Así que para comprobarlo hoy te daremos un gran listado de combinaciones de ejercicios y mini rutinas del estilo crossfit en los que solo necesitas el peso de tu cuerpo y un parque, cancha de basquet, pista de atletismo, etc. Algunas poseen un grado de dificultad mayor que otras por lo que recomendamos que pruebes varias y comiences con las que son más fáciles de hacer para ti y luego vayas probando otras alternativas.

Veamos esas rutinas

1. 5 rondas de: correr 200 metros a una intensidad bien alta, luego 10 sentadillas, luego 10 dominadas.

2. Correr 4 kilómetros y cada un minuto hacer: 10 sentadillas con salto, 10 flexiones de brazos, 10 encogimientos abdominales.

3. 10 rondas de: 10 flexiones de brazos combinadas con sentadillas con saltos, sprints de 50, 70 o 100 metros.

4. En una pared 10 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo con los pies apoyados en la pared, luego sentadillas profundas intentando saltar tan alto como te sea posible.

5. 6 rondas de: 10 flexiones de brazos, 10 estocadas con saltos (hacer una estocada y saltar para hacerla con la otra pierna), 10 encogimientos y pasadas de 200 metros a una intensidad alta. Descansar un minuto entre rondas.

6. 10 rondas de: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas con salto, 20 escaladores y 10 encogimientos abdominales.

7. 10 rondas de: 10 saltos verticales, 10 flexiones de brazos, 10 encogimientos en V

8. 10 rondas de: 20 flexiones de brazos, 20 encogimientos y 1 vuelta de 400 metros en pista

9. 10 rondas de: 10 estocadas, 10 dominadas, 10 sentadillas con saltos

10. 5 rondas de: 20 sentadillas, 20 flexiones, 800 metros

11. 6 series de: correr 100 metros a toda velocidad descansando no más de 45 segundos entre serie

12. 100 sentadillas, descanso de 3 minutos, 100 sentadillas, descanso de 3 minutos, 100 sentadillas.

13. 5 rondas de: 30 escaladores, 30 flexiones combinadas con sentadillas con saltos, 30 encogimientos, 30 estocadas.

14. 100 sentadillas con salto en el menor tiempo posible

15. Descendente: 100 sentadillas, 75 flexiones de brazos, 50 escaladores, 25 estocadas con cada pierna.

16. Cuenta regresiva: 10 flexiones de brazos + 10 sentadillas, 9 flexiones + 9 sentadillas, 8 flexiones + 8 sentadillas, etc hasta llegar a uno. Descansar dos minutos y repetir dos veces más.

17. 10 series de sprints por 50 metros con descanso de dos minutos entre sprint

18. 4 rondas de: 20 saltos militares, 20 flexiones, 20 estocadas con salto, 20 fondos para tríceps

19. 5 rondas de: 10 dominadas, 10 sentadillas, 20 saltos tan alto como sea posible, 10 flexiones de brazos, 10 elevaciones de piernas

20. Completar 500 flexiones de brazos

21. Completar 500 sentadillas

22. Completar 200 sentadillas con salto

23. En pista de atletismo 6 rondas de: 400 metros (una vuelta) de estocadas + 800 metros (dos vueltas) de correr a una intensidad de moderada a alta.

24. 3 rondas de: correr 1 km + 50 sentadillas + 30 flexiones de brazos

25. 5 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo + sostener la posición de la sentadilla durante dos minutos.

26. 3 rondas de: pasadas de 400 metros seguidas de 30 sentadillas con salto.

27. 20 rondas de 5 flexiones de brazos, 5 sentadillas, 5 elevaciones de piernas, 5 estocadas con salto.

28. Alternar durante 40 minutos: 1 minuto de correr rápido, 1 minuto de correr lento.

29. Desafío, tres rondas de: 50 flexiones de brazos de una sola vez seguidas de 50 sentadillas profundas. Descanso de un minuto al completar cada ronda.

30. En pista de atletismo o cancha, 12 rondas de: 400 metros a toda velocidad + 400 metros a una velocidad lenta. Sin descanso pasar de una a otra.

Como seguramente apreciarás, tienes rutinas con intensidades y dificultades de las más variadas. No tienes que hacer todo de golpe ni tampoco hacer más de lo que tu cuerpo te permita hacer. Por el contrario haz lo que puedas y en la medida que progreses desafíate. Si sigues estos consejos, y si eres capaz de mantener una buena alimentación junto al desafío constante tu estado físico, tu peso y tu cuerpo serán muy distintos y comenzarás a notar las diferencias al mes de haber empezado. Recomendamos seleccionar 3 o 4 que incluyan ejercicios variados y hacerlas día por medio, las de correr que no sean sprints puedes hacerlas 4 o 5 veces a la semana. Éxitos!!!

Esperamos tus comentarios.

18comments
Alfredo - abril 24, 2012

El ejercicio Crossfit es ideal para quemar grasa y transformar tu cuerpo. Debes aprender a distinguir entre los ejercicios de cardio buenos y los ejercicios de cardio malos, ya que hay algunos que son más favorables que otros para alcanzar tu objetivo de perder grasa corporal.

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Iván Solano - abril 24, 2012

Hola! Muy buen post, una pregunta, en caso de estar de viaje una o dos semanas y tener que dejar por esos días el regimen de pesas y cardio, podría uno usar alguna de estas dos o tres veces por semana aunque fuera en el cuarto del hotel solo para no perder el ritmo? Así lograría mantenerse activo sin necesitar mucho equipo ni tiempo.

Gracias!

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    @tucuerpoideal - abril 24, 2012

    Totalmente Iván, de hecho podés utilizarlas todos los días dependiendo de las combinaciones que hagas. Por ejemplo podés hacer las más completas lunes, miércoles y viernes, y otras más simples (como los desafíos de 200 sentadillas o las 100 flexiones de brazos) los martes y jueves.

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Julio - abril 25, 2012

Buenos Días, me ha gustado tu blog (hace un año,aprox, que lo conozco),te felicito por tu esfuerzo y dedicación pero lo único que no he podido leer es… sobre las lesiones a la hora de hacer ejercicio(ya sea a largo o corto plazo), lo comento porque yo tengo una lesión en mi hombro que me ha dejado “incapacitado” durante unos cuantos meses, de 2a 5 meses.Bueno gracias espero un pronta respuesta, jah bless.

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Carlos - abril 26, 2012

Auxilioooooooo………..!!!!!!!!!.Una pregunta puede haber un periodo de descanso entre la rondas?

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    @tucuerpoideal - abril 27, 2012

    Si, descansa 30 a 60 segundos entre rondas si te cansas mucho. Siempre busca hacer tus ejercicios de acuerdo a tu estado físico actual, descansando cuando sientas que lo necesitas, aumentando cuando sientas que te queda chico lo que estás haciendo. Saludos!

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Fitness en la red (XXXIII) | Radio Gym - abril 28, 2012

[…] no es necesario ir al gimnasio, dedicar muchas horas o gastar mucho dinero para estar en forma, en tu-cuerpo-ideal.com nos dejan 30 mini rutinas de crossfit sin equipamiento, para que no existan excusas para no […]

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Fitness en la red (XXXIII) | Noticias dieta Dukan - abril 28, 2012

[…] no es necesario ir al gimnasio, dedicar muchas horas o gastar mucho dinero para estar en forma, en tu-cuerpo-ideal.com nos dejan 30 mini rutinas de crossfit sin equipamiento, para que no existan excusas para no […]

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JOSE - agosto 28, 2012

QUIERO UN CONSEJO TENGO PROBLEMAS LUMBARES Y QUIERO SABER QUE RUTINA DE EJERSICIO ME SIRVE Y QUE PUEDO HACER GRACIAS

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    @tucuerpoideal - agosto 30, 2012

    Te recomendamos que hagas la consulta con especialista que pueda verte y diagnosticarte para que sea él el que te de los ejercicios apropiados. Saludos.

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Luis Angel - septiembre 10, 2012

Hola Felicitaciones!!! x tu blog… ayudame con algo cuantas rutinas puedo hacer por dia??? que tiempo??

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    @tucuerpoideal - septiembre 13, 2012

    Podés seleccionar unas cuantas, las que te gusten y en la medida de lo posible que abarquen muchos grupos musculares, y luego hacerlas por aproximadamente 30, 45 a 60 minutos en total. También podés hacer todos los días media hora y luego salir a correr o saltar la soga. Las opciones son muchas, simplemente busca varias que te gusten y apunta a progresar con ellas mientras te mantenes constante haciéndolas por un tiempo entre media hora y una hora. Saludos.

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Elisa - marzo 3, 2014

Hola, es la primera vez que voy a hacer crossfit, por lo que necesito mucha asesorìa, ¿hay que hacer las rondas de la 1-30? en un dìas o como las puedo distribuir. Gracias, saludos.

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    @tucuerpoideal - marzo 5, 2014

    Elisa, como dice el artículo te recomendamos que tomes 3 o 4 de estas minirutinas que incluyan ejercicios variados y apuntes a mejorar con ellas. Luego en la medida que tu estado físico mejore puedes añadir otras o bien variarlas. Si ya tienes experiencia con el ejercicio físico y los ejercicios con pesas entonces no te costará mucho, simplemente será cuestión de aprenderte los ejercicios. Ahora si nunca antes te ejercitaste o hace mucho que no lo haces la recomendación es que tomes las rutinas más básicas y crezcas en estado físico, repeticiones y series en la medida de tus posibilidades. Finalmente recuerda que el entrenamiento es una parte y que la alimentación saludable es la otra por lo que no se puede hacer una sin la otra y esperar resultados. Cuéntanos cómo te va pronto.

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Andre - mayo 27, 2014

No entiendo cuántas repeticiones debo hacer en una ronda.

4. En una pared 10 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo con los pies apoyados en la pared, luego sentadillas profundas intentando saltar tan alto como te sea posible.

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    @tucuerpoideal - julio 17, 2014

    La cantidad que puedas hacer, luego mejorar a partir de tus números iniciales. Dependerá de tu estado físico, es un ejercicio bastante intenso por ello no ponemos cantidades.

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