Siempre lo decimos, tener un buen cuerpo, tonificado, en excelente estado y libre de grasa no es patrimonio del gym. De hecho hay tantas maneras de entrenar que no requieren ni siquiera que pises un gimnasio que te sorprenderías. Así que para comprobarlo hoy te daremos un gran listado de combinaciones de ejercicios y mini rutinas del estilo crossfit en los que solo necesitas el peso de tu cuerpo y un parque, cancha de basquet, pista de atletismo, etc. Algunas poseen un grado de dificultad mayor que otras por lo que recomendamos que pruebes varias y comiences con las que son más fáciles de hacer para ti y luego vayas probando otras alternativas.
Veamos esas rutinas
1. 5 rondas de: correr 200 metros a una intensidad bien alta, luego 10 sentadillas, luego 10 dominadas.
2. Correr 4 kilómetros y cada un minuto hacer: 10 sentadillas con salto, 10 flexiones de brazos, 10 encogimientos abdominales.
3. 10 rondas de: 10 flexiones de brazos combinadas con sentadillas con saltos, sprints de 50, 70 o 100 metros.
4. En una pared 10 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo con los pies apoyados en la pared, luego sentadillas profundas intentando saltar tan alto como te sea posible.
5. 6 rondas de: 10 flexiones de brazos, 10 estocadas con saltos (hacer una estocada y saltar para hacerla con la otra pierna), 10 encogimientos y pasadas de 200 metros a una intensidad alta. Descansar un minuto entre rondas.
6. 10 rondas de: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas con salto, 20 escaladores y 10 encogimientos abdominales.
7. 10 rondas de: 10 saltos verticales, 10 flexiones de brazos, 10 encogimientos en V
8. 10 rondas de: 20 flexiones de brazos, 20 encogimientos y 1 vuelta de 400 metros en pista
9. 10 rondas de: 10 estocadas, 10 dominadas, 10 sentadillas con saltos
10. 5 rondas de: 20 sentadillas, 20 flexiones, 800 metros
11. 6 series de: correr 100 metros a toda velocidad descansando no más de 45 segundos entre serie
12. 100 sentadillas, descanso de 3 minutos, 100 sentadillas, descanso de 3 minutos, 100 sentadillas.
13. 5 rondas de: 30 escaladores, 30 flexiones combinadas con sentadillas con saltos, 30 encogimientos, 30 estocadas.
14. 100 sentadillas con salto en el menor tiempo posible
15. Descendente: 100 sentadillas, 75 flexiones de brazos, 50 escaladores, 25 estocadas con cada pierna.
16. Cuenta regresiva: 10 flexiones de brazos + 10 sentadillas, 9 flexiones + 9 sentadillas, 8 flexiones + 8 sentadillas, etc hasta llegar a uno. Descansar dos minutos y repetir dos veces más.
17. 10 series de sprints por 50 metros con descanso de dos minutos entre sprint
18. 4 rondas de: 20 saltos militares, 20 flexiones, 20 estocadas con salto, 20 fondos para tríceps
19. 5 rondas de: 10 dominadas, 10 sentadillas, 20 saltos tan alto como sea posible, 10 flexiones de brazos, 10 elevaciones de piernas
20. Completar 500 flexiones de brazos
21. Completar 500 sentadillas
22. Completar 200 sentadillas con salto
23. En pista de atletismo 6 rondas de: 400 metros (una vuelta) de estocadas + 800 metros (dos vueltas) de correr a una intensidad de moderada a alta.
24. 3 rondas de: correr 1 km + 50 sentadillas + 30 flexiones de brazos
25. 5 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo + sostener la posición de la sentadilla durante dos minutos.
26. 3 rondas de: pasadas de 400 metros seguidas de 30 sentadillas con salto.
27. 20 rondas de 5 flexiones de brazos, 5 sentadillas, 5 elevaciones de piernas, 5 estocadas con salto.
28. Alternar durante 40 minutos: 1 minuto de correr rápido, 1 minuto de correr lento.
29. Desafío, tres rondas de: 50 flexiones de brazos de una sola vez seguidas de 50 sentadillas profundas. Descanso de un minuto al completar cada ronda.
30. En pista de atletismo o cancha, 12 rondas de: 400 metros a toda velocidad + 400 metros a una velocidad lenta. Sin descanso pasar de una a otra.
Como seguramente apreciarás, tienes rutinas con intensidades y dificultades de las más variadas. No tienes que hacer todo de golpe ni tampoco hacer más de lo que tu cuerpo te permita hacer. Por el contrario haz lo que puedas y en la medida que progreses desafíate. Si sigues estos consejos, y si eres capaz de mantener una buena alimentación junto al desafío constante tu estado físico, tu peso y tu cuerpo serán muy distintos y comenzarás a notar las diferencias al mes de haber empezado. Recomendamos seleccionar 3 o 4 que incluyan ejercicios variados y hacerlas día por medio, las de correr que no sean sprints puedes hacerlas 4 o 5 veces a la semana. Éxitos!!!
Esperamos tus comentarios.