300 repeticiones para volverte legendario

Se piensa que para tener un cuerpo muscular y bien desarrollado uno tiene que volverse enorme. Pero lo contrario tiene un efecto mucho mayor. Es decir, a menos grasa corporal parecerás mucho más musculoso, y si te entrenas con intensidad con la rutina que compartiremos hoy contigo tu cuerpo definitivamente parecerá el de un espartano.

A continuación está la rutina de ejercicios que tienes que hacer, que consta de un entrenamiento de 300 repeticiones, hechas sin descanso a la manera de un entrenamiento súper intenso de crossfit. Desde ya que para este entrenamiento tienes que contar con cierto tipo de experiencia con el entrenamiento, y de paso te adelantamos que cuando realices este circuito lo sentirás bien difícil de completar al primer intento.

Este tipo de entrenamiento tiene como base el entrenamiento por circuitos en los cuales se minimizan los tiempos de descanso para mejorar la resistencia muscular como así también ayudarte a quemar más grasas en el proceso. Hazlo por un buen tiempo y observa cómo al mes de llevarlo tu cuerpo comienza a ser el de un verdadero espartano.

Atención: esta rutina solo debe hacerse dos o tres veces a la semana dependiendo del estado físico de quien lo haga. No te exijas excesivamente y cuidado con el sobreentrenamiento. Si es mucho simplemente realiza las repeticiones que puedas, y poco a poco apunta a mayores repeticiones.

Ejercicios de la rutina

1. Dominadas. 25 repeticiones.

Utilizando un agarre ligeramente más abierto que la altura de tus hombros, sujeta la barra por encima llevando tu pecho hacia la barra intentando hacer el movimiento lo más controlado y sin impulso posible. 25 repeticiones.

2. Peso muerto. 50 repeticiones.

Valiéndote de un peso no menor a tu propio peso (incluida la barra), comienza con la barra casi pegada a tus espinillas, flexiona ligeramente tus rodillas y cadera y sujeta la barra con agarre abierto a la altura de los hombros. Ahora, manteniendo tu espalda baja en posición neutral sube tu torso y al final contrae los glúteos, luego vuelve a descender y repite este movimiento por 50, sí, 50 repeticiones. Será duro, pero ya lo habíamos advertido, y el ejercicio lo vale.

3. Flexiones de brazos. 50 repeticiones.

A este ejercicio no hace falta explicarlo en detalle. Solo tienes que realizar las tradicionales flexiones de brazos, llegando con el pecho casi a tocar el suelo, mantener la posición un segundo y levantarte rápidamente. 50 veces.

4. Saltos en caja. 50 repeticiones.

Para hacer este ejercicio necesitarás un box, una plataforma o unos cuantos steps firmes para hacer tus saltos. La plataforma tiene que ser lo suficientemente alta para que pongas un poco de esfuerzo al saltar y aterrizar sobre ella. Al caer sobre la plataforma tienes que realizar una sentadilla con tu propio peso y rebotar como un resorte para bajarte de ella. Es un movimiento muy simple que solo requiere un poco de coordinación. Tienes que hacer 50 de estos saltos.

5. Oblicuos acostado y sosteniendo una barra. 50 repeticiones.

Acostado en el suelo, y sosteniendo una barra con 15-20 kilos de cada lado a la altura del pecho (como si fueras a hacer un press de banca) coloca las piernas juntas a 90 grados, esa es la posición inicial.

Luego sin flexionar las piernas las llevas lentamente hacia la derecha, regresas a la posición inicial y las llevas ahora hacia la izquierda, casi tocando el suelo. Esa es una repetición. Tienes que hacer 50 repeticiones.
6. Levantamiento con pesas rusas. 50 repeticiones.

Suena complicado pero no lo es en absoluto ni tampoco necesitas una pesa rusa si no existen en tu gimnasio, con una mancuerna y la técnica correcta también puede hacerse. El ejercicio consiste en parate con los pies abiertos a la altura de los hombros y colocar la pesa rusa/mancuerna entre las piernas, sujetada desde afuera con una sola mano. Luego haciendo un movimiento explosivo tienes que llevar la pesa rusa arriba de la cabeza, con el brazo que la sujeta bien estirado. Desciendes a la posición inicial controlando la pesa y repites. 25 repeticiones con cada brazo.

7. Sentadillas profundas. 25 repeticiones.

Terminarás este entrenamiento con unas 25 sentadillas profundas utilizando un peso que sea igual o superior a tu propio peso contando la barra. Estas sentadillas no son para todo el mundo, en especial para quienes padecen de dolores en las rodillas. Si este es tu caso te sugerimos que hagas las sentadillas tradicionales, por el mismo número de repeticiones pero con un peso ligeramente superior y en el que llegues a las repeticiones con el esfuerzo justo.

Retwittea, dale un “Me Gusta”, comparte con tus amigos.

4 comments
jpablo - mayo 26, 2012

esta buena la rutina pero falta explicar los descansos entre ejercicios y si las repeticiones se pueden hacer en series o solamente en una la rutina cuenta de 250 repeticiones en total

Responder
    @tucuerpoideal - mayo 28, 2012

    Está explicado al principio, la rutina se hace tipo circuito ejercicio tras ejercicio sin descanso. Son 300 repeticiones en total.

    Responder
jorge - mayo 26, 2012

se ve bien ruda esta rutina

Responder
    @tucuerpoideal - mayo 28, 2012

    Lo es, conviene calentar bien primero todo el cuerpo con 10 minutos de salto de soga, algunos encogimientos abdominales, etc. Incluso hacer unas cuantas repeticiones con muy poco peso puede servir para preparar el cuerpo. Luego intentá hacer lo que puedas y si es duro volvé a los dos días intentando hacer más que la vez anterior.

    Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: