Quieres una rutina que tonifique tu cuerpo? Aquí tienes una para hacer de lunes a viernes que combina días de circuitos completos con días de pesas para desarrollarte parejo y con excelente estado físico.
Instrucciones
. Comenzarás la semana con un circuito de siete ejercicios para quemar grasas
. Tendrás tres días de pesas seguidos para moldear tus músculos
. Terminarás la semana con otro circuito quema grasas
. Tienes que tener un mínimo de conocimiento de la técnica correcta de todos los ejercicios, si no la sabes pídele a un monitor en tu gimnasio que te la enseñe. La técnica es fundamental.
. Sábados y domingo de descanso
. Comer sano es obligatorio si quieres ver resultados
. Aplica esta rutina al menos 8 semanas para ver resultados
Lunes y Viernes. Circuito
3 rondas de 10 repeticiones por cada ejercicio sin descanso entre uno y otro.
Desplantes
Es la primera parte del levantamiento olímpico, la combinación de peso muerto y press de hombros. Es un movimiento típico del crossfit, es muy sencillo y ataca varios grupos musculares al mismo tiempo. Arranca haciendo el peso muerto pero cuando te levantas llevas la barra debajo del mentón y de allí haces un press militar. Repite 10 veces.
Elevaciones de piernas colgado
Cuélgate de una barra y deja que el movimiento de balanceo se detenga. No hagas nada hasta que tu cuerpo esté quieto. Con las piernas rectas contrae todos tus músculos abdominales. Lentamente levanta tus pies con un movimiento controlado y haciendo fuerza desde el abdómen. Como es un ejercicio muy duro puedes empezar moviendolos hasta la mitad formando un ángoulo de 90°. Con el tiempo apunta a tocar la barra con los pies, siempre manteniendo las piernas rectas. Baja las piernas lentamente, de manera controlada y repite. Este ejercicio solo será efectivo si mantienes la buena técnica, que es hacer el ejercicio sin balancearte y concentrado en trabajar los músculos abdominales.
Step con mancuernas
Tomaste alguna vez clases de aeróbics? En ellas usualmente se utilizan steps para darle un trabajo más completo a las piernas. Para este circuito el ejercicio es el mismo pero lo harás con mancuernas. Y como lo muestra la imagen puedes hacerlo en un banco de ejercicios tambien. 10 repeticiones por pierna.
Flexiones de brazos con remos
Las típicas flexiones de brazos pero con un añadido, sujetando un par de mancuernas exagonales. Haces la lagartija o flexión y al final haces un remo de un lado con la mancuerna, luego haces otra flexión y el remo con la otra. 10 repeticiones.
Balanceos con mancuernas o pesas rusas
10 repeticiones alternando brazos, con la espalda recta y descendiendo correctamente. Mantén siempre bien contraído el abdomen.
Fondos para tríceps en banco de ejercicios
Consigue un par de bancos de ejercicios, en uno pon tus piernas juntas y en el otro los brazos con las palmas hacia adelante. Desciende por 10 veces manteniendo los codos sin abrir pegados al cuerpo.
Martes. Pecho y Espalda
4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
Aperturas en banco plano con mancuernas. Hazlo en un banco plano y con las mancuernas abiertas, no como si hicieras un press. Que se sienta el trabajo de apertura en los pectorales.
Dominadas. Con agarre abierto, la cantidad que puedas pero apuntando a llegar a las 4 series de 10 repeticiones al final de las 8 semanas.
Press de banca inclinado. Con barra y con un peso que llegues a las diez repeticiones justas sin sacrificar la técnica.
Remo en polea sentado. 4×10
Miércoles. Piernas
Prohibido pasar este día por alto, es clave!!!
4 series de 10 repeticiones cada una.
Sentadillas. Primeras dos semanas sentadillas tradicionales, segundas dos semanas sentadillas profundas. 4×10.
Peso muerto con las piernas rectas. 4×10
Curl femoral en camilla. Con un peso que te permita llegar justo a las 10 repeticiones.
Estocadas o zancadas con barra. Párate con los pies a la altura de los hombros y haz las estocadas alternando las piernas o bien caminando. 10 con cada pierna.
Jueves. Hombros y Brazos
Curl de bíceps con barra w y agarre cerrado. 4×10
Fondos para tríceps colgado en barra paralela. Cierra bien los codos para que no trabajen los pectorales y controla el movimiento. 4×10 es la meta pero arranca con lo que puedas.
Press de hombros con barra. Sentado y llevando la barra tras la nuca. Maneja el peso y controla el movimiento.
Vuelos laterales con mancuernas. 4×10
Viernes. Circuito. Repite el del lunes
En 8 semanas nos cuentas 😉