5 pasos para buenas ganancias de músculo

Para algunos la idea de tener un poco más de músculo puede parecer muy lejana. Están en el gimnasio desde hace tiempo y no parece que eso fuera algo simple de lograr, ni siquiera posible. Pero la verdad es que no pondrás una buena cantidad de músculo sin persistencia, disciplina y un entrenamiento serio. La buena noticia es que hay una manera, o más bien una serie de pasos a seguir para que lo logremos lo más rápido que nuestros cuerpos lo permitan.

Así que si has venido tratando de conseguir un poco más de músculo, los siguientes 5 pasos que son bien prácticos y fáciles de seguir en tu próxima sesión de pesas, prepararán el escenario ideal para que eso suceda. Obviamente que habrá que esforzarse un poco, pero vamos ¿no es lo que querías?

Paso uno, progresión

Esto es una ley, y siempre que se aplique con una buena dosis de comida funcionará. Lo que significa la progresión en la rutina es simplemente hacer un mínimo, y solamente un mínimo extra a lo que se hizo en la sesión anterior. Lo que quiero decir es: no te vayas a hacer press de banca y aumentes 10 kilos a lo que hiciste el día de pecho anterior. Para que esta ley funcione en tu cuerpo aplica el mínimo de peso disponible, o una y solo una repetición extra a lo que venías haciendo, y luego hazlo consistentemente durante un buen tiempo. Así funciona la progresión, y así se estimulan los músculos para su crecimiento.

Paso dos, las repeticiones y el peso

Levanta tanto peso como te sea posible que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, y ni una sola repetición más. Obviamente que deberás aplicar la progresión, pero dale duro a la cantidad de peso que levantes. Una buena idea es comenzar con 8 repeticiones con un buen peso, luego 9, luego diez y así hasta llegar a 12; y luego aumentas otra vez el peso. Una idea…

De la misma manera y para asegurarte que estimulas al máximo el desarrollo muscular no te metas a vivir en el gimnasio. Por el contrario diseña tu rutina alrededor de los 45-50 minutos y nunca vayas a más de una hora.

Paso tres, dieta balanceada + come mucho

Comer sano es una obligación, y comer mucho también. Al contrario de lo que haría alguien que desea adelgazar tú tienes que consumir un extra de calorías que estén por encima de las calorías para mantenimiento para aumentar ese peso en masa muscular. Moraleja, tienes que comer más de lo que quemas. No mucho porque sino estarías engordando en grasa y no en músculo, pero definitivamente un extra. Y por otro lado ni se te ocurra basar la dieta en base a papas fritas. Come limpio para facilitar todos los procesos en la ganancia de músculo y para no ponerte tanta grasa encima.

Paso cuatro, menos cardio

El cardio es excelente, aunque demasiado cardio se entromete al momento de desarrollar masa muscular. El cardio es genial para reducir el porcentaje de grasa corporal y tener más definición, pero en el caso del volumen la cosa cambia y ya no es tan compatible. Sí lo será en una posterior etapa de definición por cierto…

Paso cinco, descanso

Como siempre, los músculos no se desarrollan en el gimnasio, en todo caso allí es donde le das el estímulo para que eso suceda. Los músculos crecen en la cama, mientras duermes. Así que sería una buena idea que comiences a tomarte el hábito de dormir bien por las noches y la suficiente cantidad de horas para sentirte descansado; y hasta si te animas una media hora de siesta tampoco hace mal. Buen descanso junto a todo lo demás significan buenos resultados, y más rápidos, esa es la idea ¿verdad?

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4 comments
carlos javier - septiembre 4, 2011

ESTOY PONIENDOLO EN PRACTICA PARA VAJAR DE PANSA………

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emilio - mayo 22, 2014

Hola. Comenzare con esta nueva etapa a ganar musculo por 6 semanas y luego hare mas cardio para definir:-) se puede o no???

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    @tucuerpoideal - julio 17, 2014

    Claro que si, de hecho ésa es la manera. Encarar primero una etapa para ganar tejido muscular y luego otra para definir. Muchos éxitos.

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