50 cosas que tienes que saber para marcar tu abdomen

Este es un listado de recomendaciones, conceptos y tips que harán más realizable ese sueño de marcar tus abdominales.

1. No hay secretos. Ni píldoras, ni trucos mágicos ni inyecciones. Si llevas una vida loca, entrenamiento inconstante y nutrición pobre no lo lograrás.

2. Los músculos abdominales no aparecen porque eres [email protected] Tienes que entrenarlos como cualquier otro músculo para que se desarrollen.

3. Los abdominales NO son un músculo especial, tienes que entrenarlos igual que los brazos o las piernas. En serio.

4. Simple. Entrena tus abdominales de manera simple, con el ejercicio que elijas utiliza buena técnica, la contracción debida, el principio de sobrecarga y ya estás.

5. Valerte de la plancha como ejercicio abdominal es de lo mejor que puedes hacer. En el mismo nivel están los encogimientos con peso y los ejercicios en pelotas fitness.

6. No te mates de hambre. Tu metabolismo activará su mecanismo de protección que entre otras cosas acumula grasa en la zona abdominal.

7. Mantén elevado tu metabolismo, eso alimentará tus músculos y te mantendrá quemando más grasa.

8. Así como entrenas tus pectorales un día y luego les das el descanso apropiado, lo mismo aplica para los abdominales.

9. Miles de encogmientos NO SON LA MANERA DE ENTRENAR

10. Para desarrollar tus abdominales: entrenalos 2 veces por semana con 6 a 10 series de 10 a 15 repeticiones.

11. Para mantenerlos entrenalos 3 a 4 veces por semana a menor intensidad, de cuatro a ocho series de 15 a 20 repeticiones.

12. El cardio es bueno, siempre que no se lo utilice en exceso. Mucho cardio come músculo. En las cantidades apropiadas quema grasa y te da mayor definición muscular (que incluye los abdominales)

13. Las ruedas abdominales han demostrado ser un gran ejercicio abdominal.

14. No te engañes. Si tu porcentaje de grasa corporal es alto por más que entrenes los abdominales no se verán. Trabaja primero en reducir ese porcentaje.

15. El dicho de que los abdominales se hacen en la cocina sigue vigente. Come limpio y cuida las cantidades.

16. Utiliza rutinas de cuerpo entero que contengan sentadillas, press de banca y press de hombros, peso muerto y dominadas, y culmina con algún ejercicio para el abdómen.

17. Pondera las verduras. Las verduras tienen un poder en nuestro cuerpo que es increíble. Para los abdominales contribuyen con mucha fibra que limpia tus intestinos, que a su vez se deshinchan y a su vez tú te deshinchas.

18. Utiliza ciclos de carbohidratos. Es un enfoque altamente efectivo (busca en el buscador del blog que encontrarás varios artículos al respecto)

19. Los ejercicios mencionados en el punto 16 ejercitan tus abdominales de manera indirecta. Úsalos siempre.

20. Come fruta.

21. Deja el pan, el arroz blanco, los cereales de colores, el azúcar, las pastas. Y si vas a comer cambia por sus opciones integrales y realiza ciclos de carbohidratos.

22. Sé realista. Es perfectamente posible que marques tus abdominales, simplemente ten en cuenta tus números y lo que puede el cuerpo humano en determinada cantidad de tiempo.

23. No todo funciona para todo el mundo, date un tiempo de prueba y dale un tiempo a esas pruebas.

24. Siempre tienes que desafiarte. La manera de seguir cambiando tu cuerpo es entrenando más pesado, o más intenso, en fin, desafiándote.

25. Los abdominales inferiores suelen ser los primeros en acumular grasa y los últimos en eliminarla. Si ya estás marcando la parte de arriba no abandones, continúa así y con pequeños ajustes sobre la marcha eventualmente la grasa inferior desaparecerá.

26. Primero la salud, segundo la apariencia. Nunca, pero nunca pongas tus abdominales o la estética antes que tu salud. Usualmente si comes sano y entrenas el buen cuerpo es una consecuencia y no al revés.

27. Intervalos, sprints, cuestas, fartlek, cardio antes del desayuno, un poco de cardio después de las pesas son todas opciones aeróbicas que reducirán tus niveles de grasa corporal y ayudarán a marcar los abdominales.

28. Marcar los abdominales es una ciencia, pero tiene mucho de arte. Te coresponderá a ti permitirte un periodo de prueba y error para determinar lo que funciona o no, en tí!

29. No hace falta un profundo anáisis de tu entrenamiento ni escribir una tesis al respecto. Ponte a entrenar y no abandones, evita la parálisis por análisis, tienes que actuar y saber que te equivocarás. Luego sobre la marcha ajustas.

30. Mantén tu dieta con lo básico. Pechugas de pavo o pollo sin piel, huevos, cortes magros de carne, verduras de hojas verdes, granos y legumbres, semillas, frutas.

31. Que tu dieta tenga un alto contenido de proteínas, siempre dentro de los radios saludables.

32. Si ya tienes un cuerpo bastante magro, tu carga de carbohidratos debe ser más a menudo (cada 4 o 5 días)

33. Las comidas permitidas no son para todos. Seamos honestos, si tienes sobrepeso olvídalo, es tan simple como eso. Primero tienes que trabajar en bajar tus niveles de grasa.

34. Caminar, como complemento a todo el entrenamiento es algo bueno para mucha gente. Fíjate si a ti te conviene.

35. Tienes que entrenar duro, pero no al borde del desmayo. No te sobreentrenes pero dale a tu rutina una buena dosis de intensidad.

36. No escuches a todo el mundo. Todos tienen su receta para un six pack, pocos los tienen. Dale una oportunidad a lo que estás haciendo y aprende a determinar por tí [email protected] si te sirve o no.

37. No te quejes. Dedicación, esfuerzo, compromiso, disciplina, vida sana. Todo eso se requiere para marcar los abdominales. Que te falte uno solo y no tendrás tu sixpack.

38. Entrenamiento de resistencia metabolica, una gran opción. No es para todos pero el que quiera usarla conseguirá resultados interesantes.

39. Periodicidad. No tienes que hacer siempre lo mismo. Te estancarás y los resultados dejarán de venir. Mantente variando tu rutina cada dos o tres meses.

40. Haz sentadillas. No nos cansaremos de decirlo, la sentadilla es el mejor ejercicio que puedes hacer para quemar grasa, disparar tus hormonas del crecimiento y testosterona y de paso entrenar tus abdominales indirectamente.

41. Tus intestinos cuentan. La salud de tu sistema digestivo es esencial. Come mucha fibra, semillas de lino, jugo de arándanos, todo lo que sea bueno para tu sistema digestivo.

42. Nada frito. Lo siento. Hay que hacer sacrificios…

43. Descansa. Por más motivación y empuje que tengas y por más que vayas al gimnasio a la guerra, dormir es parte del juego. Si no descansas apropiadamente tu cuerpo vueeelve a activar mecanismos de defensa y hormonas que definitivamente cuando se salen de los límites saludables afectan nuestra panza, haciéndola crecer. Llámese cortisol, insulina y demás.

44. Agua y té verde. Nada más. Evita a toda costa gaseosas, jugos artificiales, cerveza, alcohol. No hay peros, la fama cuesta 😉

45. Come tan natural como te sea posible. Ensaladas crudas, comidas hervidas o a la plancha u horneadas. Recuerda, mantén tu dieta simple.

46. Mantente [email protected] Dependiendo de tu actual estado marcar los abdominales es una empresa que lleva su tiempo. Alimenta tus ganas de tener un six pack todo el tiempo. Ese será tu combustible.

47. Aprende a hacer tus compras y a cocinar tu propia comida. Nada mejor para estar en control de lo que se come.

48. Vive la vida. No le des tanta entidad a unos abdominales marcados. Por más que lo desees con muchas ganas también hay otras cosas que importan en la vida.

49. No hace falta mudarse al gimnasio. Entrena con inteligencia, come a conciencia.

50. ¡Tú puedes! Por más que en el pasado haya sido frustrante mucha gente que cree que para ellos no es posible marcar los abdominales nosotros decimos que es perfectamente posible. Busca la forma, ten paciencia, controla lo que haces, sé [email protected] y como nos gusta decir, los resultados simplemente serán cuestión de tiempo.

2 comments
Dennis - enero 17, 2012

Genial el articulo Marcos, wow! Lo compartiré 🙂

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Gabriel - enero 11, 2017

He cogido buenas ideas para mi blog con este articulo.

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