Tener definición corporal… que lindo andar con los abdominales marcados por la vida y sin temor a un traje de baño en la playa. Suena lindo y lo es. Pero seamos honestos, si quieres lograrlo necesitas trabajo duro, tiempo, esfuerzo y una disciplina sin igual.
¿Es posible? Claro que si! Hay mucha gente que está marcada hasta los huesos y que ha logrado transformaciones descomunales. ¿es posible para ti? Totalmente, y aquí te dejamos una serie de reglas para que la definición corporal sea una realidad.
6 Reglas para Estar Marcado
1. Sabiduría con los carbohidratos
Hay una realidad, los carbohidratos no son el enemigo, simplemente hay que saber elegirlos. Lo cierto es que no puedes dejar de consumirlos porque de otra manera no estarás entrenandote de manera óptima, y sin contar que andarás todo el día letárgico y sin energía.
Nuestro cuerpo necesita de los carbohidratos, es uno de los tres macronutrientes que el cuerpo requiere y no puede prescindir de ellos. Si los restringes completamente estarás predisponiendo a tu cuerpo para metabolizar el tejido muscular que tienes como forma de energía.
Si no consumes tus carbohidratos muchas cosas que no quieres que pases cuando buscas definición corporal sucederán: pereza y fatiga, un metabolismo más lento, hambre, recuperación lenta y hasta el humor y tu cerebro deja de funcionar apropiadamente.
Se trata de que aprendas a utilizarlos y a elegirlos correctamente. Así, una estrategia efectiva es consumir la mayoría de ellos en tu primera comida y antes y después de entrenar.
Carbohidratos para esas comidas pueden ser la avena, batata, un poco de miel, papa, arroz y pastas integrales, cereales integrales, yogurt natural. Preferiblemente que sean de IG bajo ya que estos liberarán el azucar en la sangre de manera lenta y sin disparar hormonas que favorecen la acumulación de grasa.
2. Come grasas y no les tengas miedo
Similiar al punto anterior, no es comer grasa lo que engorda (o no define en nuestro caso), es la mala elección de esas grasas y la cantidad de comida lo que lo hace. Consumir grasas de las buenas, y de hecho consumirlas más de lo que lo haces, puede ser muy beneficioso.
La grasa es otra fuente de energía que utiliza y necesita el cuerpo para varios procesos por lo que consumirlas puede facilitarnos la reducción de carbohidratos para aquellos que siguen preocupados por éstos. Adicionalmente ácidos grasos como el omega 3 favorecen los procesos de quema de grasas y con ello la reducción de nuestro porcentaje de grasa corporal.
Moraleja, no le tengas miedo a las grasas e incorpora nueces, aceites saludables, pescados, frutos de mar, avocados (paltas o aguacates) y semillas en tu dieta.
3. Modera las frutas
Si, lo que leiste. O más bien negocia la cantidad de frutas que consumes por más verduras. Las frutas son fantásticas y tienen muchísima salud para ofrecerte, pero la contra cuando estás en una etapa de definición es que hay varias que contienen mucha azúcar.
La solución es cambiarlas por verduras. De esta manera sigues obteniendo vitaminas, antioxidantes y nutrientes al tiempo que reduces el consumo de azúcar. Pero atención, no decimos eliminarlas sino controlar su consumo y si hay que reemplazar que sea por verduras, no por otra cosa. Incluso hay algunas que es bueno conservar, como pueden ser el pomelo rosado y los cítricos en general. Se trata de comer de manera inteligente, esa es la clave para un cuerpo marcado.
4. Negocia el cardio tradicional por alternativas más viables para la definición
¿Qué queremos decir? La contra de hacer mucho cardio del tradicional en una etapa de definición es que te pones en una situación de perder el músculo que quieres conservar. Es de esperar una ligera pérdida de músculo ya que estarás en déficit de calorías, pero de todas maneras esto debería reducirse al mínimo posible.
Con el cardio tradicional te pierdes la oportunidad de favorecer los procesos de quema de grasa luego del entrenamiento. La razón es muy simple, cuando haces del cardio tradicional largo y lento solo quemas calorías durante el ejercicio pero luego son muy pocas las calorías que quemarás. Por el contrario, una sesión más corta de intervalos te mantendrá quemando calorías todo el día y adicionalmente tu cuerpo será capaz de mantener (incluso aumentar) tu tan preciado tejido muscular.
Hay muchas maneras de implementar esto y dependerá en mayor o menor medida de la rutina que estés haciendo. Otra alternativa además de los intervalos es que en los días de cardio hagas circuitos con pesas. Más intensidad puede ser la diferencia entre un 10 o un 6% de grasa corporal.
5. Ley seca a morir
Si realmente eres seri@ en conseguir un cuerpo marcado entonces deberías dejar el alcohol. Punto.
El alcohol posee efectos de intoxicación en el cuerpo, y hace que las grasas se acumulen en vez de quemarse como energía. El alcohol te deshidrata, reduce tus niveles de energía, tiene efectos diuréticos que no quieres tener y por sobre todas las cosas tu cuerpo no digiere ningún tipo de comida hasta que el hígado pueda excretar todo el alcohol que consumiste.
Para estar marcado hay cosas que tienes que dejar de hacer. Beber alcohol es una de ellas.
6. Rutinas de cuerpo entero, crossfit, súperseries o triseries son nuestra elección
Finalmente en cuanto al entrenamiento con pesas recomendamos que favorezcas la quema de grasa por sobre el volumen. ¿Cómo se hace? Pues de muchas maneras…
– rutinas de cuerpo entero con un rango de repeticiones alto y poco descanso entre series es una alternativa
– súperseries o triseries en rutinas divididas
– ejericios que involucran muchos grupos musculares al mismo tiempo como los de crossfit
Básicamente tienes que aumentar la intensidad del entrenamiento, favorecer la quema de grasas al tiempo que procuras que tu cuerpo conserve o aumente el tejido muscular que ya tienes. Lo haces también con la comida que comes y estás en la situación óptima para conseguir un cuerpo marcado.
Sin importar cuál sea tu porcentaje de grasa corporal actual, aplicando estas estrategias (todas ellas) tu cuerpo debería empezar a reducir ese porcentaje, y si eres constante y dedicado, y si eres disciplinad@ lo lograrás tarde o temprano. De ti depende mantener el entusiasmo y la motivación hasta llegar adonde quieres estar con tu cuerpo. Fácil no es, pero ni por cerca es imposible.