Si te está costando obtener resultados como los de antes prueba estas actualizaciones a los ejercicios tradicionales que sueles hacer que te darán mejores resultados y un poco de variedad. Estas actualizaciones a los ejercicios tradicionales tienen el beneficio de involucrar más grupos musculares o bien hacerte trabajar más tus abdominales y además aumentar la intensidad del ejercicio.
Incorpóralos a tu rutina de ejercicios!
1. Entra en calor a lo grande con leñadores
¿Te subes a la bicicleta fija o a la cinta para calentar? Eso es cosa del pasado. En vez de utilizar un calentamiento previo enfocado en tus piernas por qué no mejor hacerlo con uno que involucre todo tu cuerpo. Para ello te recomendamos el «leñador con pelota medicinal».
Parad@ con los pies a la altura de los hombros sujeta por encima de la cabeza una pelota medicinal mediana de 2 o 3 kilos (también puede ser una mancuerna de no mucho peso). Lleva la pelota o la mancuerna hacia la izquierda y a partir de allí haces una sentadilla al tiempo que bajas la pelota hacia el lado contrario del que la tenías arriba. Por ejemplo si la tenías del lado izquierdo la llevas para el lado de afuera del pie derecho. Repite 10 veces de un lado y luego 10 veces del otro. Este ejercicio te preparará de manera óptima para cualquier entrenamiento.
2. En vez de sentadillas, sentadillas con saltos
Si haces ejercicios con el peso del cuerpo en casa sabes que la sentadilla es uno fijo. Ahora bien, si a ese gran ejercicio le incorporas saltos activas más fibras musculares rápidas, sumas un movimiento explosivo que te da un mejor acondicionamiento cardiovascular y quemas más calorías que las sentadillas tradicionales con el propio peso.
La técnica es muy simple. Párate en la posición para hacer sentadillas y realiza una, desciende lentamente pero esta vez para levantarte das un salto hasta que las piernas queden estiradas en el aire. Luego aterrizas suavemente y vuelves a hacer la sentadilla. No te desesperes tratando de hacer todo rápido. Haz bien los movimientos y mantén el control en todo momento.
3. En vez de estocadas, estocadas hacia atrás y hacia adelante
Aquí tienes una manera de duplicar la intensidad de las estocadas que haces. En vez de hacer las tradicionales estocadas o zancadas estáticas en las que das un paso hacia adelante prueba haciendolas dando un paso hacia adelante e inmediatamente un paso hacia atrás. Este movimiento vuelve el ejercicio en uno más funcional pero a su vez duplica la cantidad de repeticiones ya que estarías haciendo en un solo movimiento una estocada hacia adelante y una estocada hacia atrás.
Al principio cuesta encontrar el equilibrio por lo que te recomendamos que lo hagas lentamente. También es preferible hacerlo con mancuernas en vez de la barra. Lo que si es muy importante es que mantengas en todo momento la espalda recta y sin inclinar el cuerpo hacia adelante. Para ello saca pecho y cuida que las mancuernas estén siempre cayendo directamente a los costados de las caderas. Si se te van para adelante entonces estás inclinandote.
4. En vez de camilla acostad@, curls femorales en pelota fitness
Este ejercicio no solo trabaja tus femorales (la parte posterior de las piernas) sino que además lo hace con toda la parte de atrás de tu cuerpo, desde la espalda baja hasta las pantorrillas.
Para hacerlo te recuestas sobre el suelo con las piernas extendidas y los gemelos apoyados sobre una pelota fitness. Los brazos extendidos al costado y levantas las caderas presionando sobre la pelota con el poder de tus piernas hasta que tu cuerpo forme una linea recta con los hombros, cadera y tobillos. Luego haz rodar la pelota flexionando las rodillas y permitiéndole a tus pies apoyarse sobre la pelota. Si estás haciendo bien el ejercicio lo sentirás detrás en los femorales y en los glúteos. Desciende lentamente hacia la posición inicial con el cuerpo en linea recta y repite.
5. En vez de flexiones de brazos, flexiones de brazos con inestabilidad
El componente de inestabilidad automáticamente activa tus músculos abdominales y oblícuos. Y a las flexiones debrazos que haces puedes añadirle inestabilidad con una pelota fitness por ejemplo. Para ello en vez de apoyar los pies en el suelo los apoyas sobre una pelota de fitness y luego haces las flexiones como siempre. Esto te dará un acondicionamiento excelente de toda la zona trabajando brazos, pectorales y además toda la zona abdominal.
Y si no tienes acceso a una pelota fitness no te preocupes. Puedes añadir inestabilidad haciendo las flexiones tradicionales pero llevando la rodilla derecha al codo izquierdo y luego la rodilla izquierda al codo derecho.
6. En vez de la plancha, plancha con una pierna en el aire
Este movimiento avanzado de la plancha tradicional utiliza los músculos abdominales y también los músculos de la espalda. Todo tu cuerpo tiene que estar paralelo al suelo y en todo momento tu abdomen tiene que estar activado. Ya en la posición de la plancha lo que sigue es levantar una pierna y sostener la posición con la pierna levantada durante aproximadamente diez segundos. Bajas la pierna, levantas la otra y esa es una repetición.
No dejes que tu espalda se arquee, mantente siempre firme y realiza cuantas repeticiones puedas sin sacrificar la forma.
7. En vez de encogimientos abdominales, la sevillana
La sevillana es un ejercicio no solo para tus músculos abdominales sino también para los hombros y el pecho. Nuevamente te pones en la posición para hacer una flexión de brazos con los pies sobre una pelota fitness, pero esta vez en vez de bajar para la flexión llevarás las rodillas tan cerca del pecho como puedas haciendo rodar la pelota por las espinillas. De nuevo, mantén la espalda recta y estable. Prueba haciendo tres series de 20 repeticiones lentas y controladas.