7 maneras de saber si estás entrenando muy duro

¿Son tus ejercicios muy intensos?

A menos que estés entrenándote para alguna actividad atlética o que estés buscando cambios masivos en tu cuerpo, no hace falta que te ejercites más duro de lo necesario. Si te duele o sientes que tu entrenamiento es excesivamente incómodo entonces detente y prueba algo diferente. Entrenarse correctamente no requiere del dolor, ni tampoco de ejercicio demasiado intenso.

Estas son algunas maneras de saber si te estás esforzando más de lo necesario:

1  ¿Sientes dolor o terminas tu entrenamiento con mucho agotamiento?

Si te sucede alguna o las dos cosas de arriba ese es un indicador de que estás empujando tu cuerpo más allá de su capacidad. El ejercicio saludable debería darte energía. Si te sientes cansado incluso antes de empezar, encuentra una manera creativa de hacerlo y chequea si hacerlo te da más energía. Entrenarse puede ser como un juego, juégalo.

2 Estás haciendo mucho ejercicio y demasiado pronto (además de intenso)

Para quienes sólo quieren llevar un estilo de vida sano y activo, y controlar su peso, es recomendable que al momento de incrementar su actividad, lo hagan gradualmente y no más de un diez por ciento por semana. Por ejemplo, si actualmente corres 2 kilómetros pero quisieras correr cinco, incrementa la distancia en un 10% cada semana hasta llegar a los cinco. Lo mismo aplica para el peso que se levanta en el gimnasio; o para los principiantes con el tiempo de ejercicio. Básicamente construirás un éxito sobre otro hasta que llegues al punto deseado o al estado que busques. No es necesario llevar el ejercicio al límite de lo intenso. Disfruta del ejercicio y no te excedas, es la mejor manera de lograr cambios profundos y duraderos.

3 Incluye variedad pero no trates de cambiar todo de una sola vez.

Implementa pequeños cambios en tu programa de ejercicios y/o en tus hábitos de alimentación, y dale a tu cuerpo la posibilidad de que se adapte a esos cambios. Una vez que estés cómodo o cómoda con el cambio y este sea parte normal de tus días, entonces introduce otros. Estos cambios se construyen uno sobre otro. Jugarse por el ejercicio intenso definitivamente que no es una buena apuesta en estas etapas.

4 Ejercitarse sin descansar

Si sigues un programa completo compuesto de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, pero resulta que no haces ni el calentamiento previo ni el enfriamiento posterior, y ni siquiera le das a tu cuerpo el tiempo para descansar y recuperarse entonces te estás entrenando en exceso. Cuando descansas tu cuerpo se recupera, se repara y en el proceso se vuelve más fuerte. Sin el descanso apropiado tu cuerpo no tendría ninguna de esas posibilidades y cada entrenamiento nuevo que hagas sería un retroceso más que un avance.

5 Regularidad

No trates de compensar un día que faltaste a tu entrenamiento dándole el doble de intensidad a tus ejercicios del día siguiente. Sigue una rutina regular y que sea agradable de realizar. Ten un horario, desarrolla una rutina, convierte el ejercicio en hábito. Mientras más lo hagas más te beneficiarás, y en el proceso podrás disfrutarlo en vez de padecerlo. Planifica para llegar a donde quisieras llegar en un mes, dentro de seis meses, un año y así. El entrenamiento debería ser contínuo e ininterrumpido. Eso es lo que paga

6 El test de hablar

Otra manera de asegurarte que no estás yendo demasiado lejos con tus ejercicios es hacer el test de hablar. Durante el ejercicio deberías experimentar una respiración pesada y cierta intensidad, pero así y todo deberías ser capaz de hablar sin mucho esfuerzo. Si no puedes hacerlo, tu nivel de esfuerzo puede ser tan alto que no consigas el oxígeno suficiente para tus músculos.

7 Planifica una progresión lógica, tanto de ejercicio como de intensidad

Si arrastras viejas lesiones o tienes problemas en las articulaciones, o si te encuentras en una condición que no es la mejor, primero comienza mejorando tu fuerza y flexibilidad. Quiero decir que empieces liviano, con pesos livianos en el gimnasio, saliendo a caminar y ejercitando las partes más débiles. No creas que porque hace 5 años en la secundaria formabas parte del equipo de atletismo ahora podrás correr como en aquel entonces si en el medio ni siquiera subiste unas escaleras. Utiliza el sentido común.

Tu Cuerpo Ideal | Programa de Ejercicios

4 comments
Widad - agosto 8, 2011

Hola Marcos,

Referente al punto nº6, empeze a salir a correr hace una semana, voy a un ritmo normal y no lo puedo incrementar de momento, me cuesta porque no estoy acostumbrada. Pero tambien me cuesta hablar, no puedo mantener una conversación. ¿Lo estoy haciendo mal? Porque entrenar duro no creo que lo este haciendo, ya que voy a un ritmo normal. Gracias por responder

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    Marcos Lopez - agosto 8, 2011

    Widad que bueno que hagas esta pregunta porque a veces el tema es confuso. Normal quiere decir lo que tu cuerpo siente como que no le cuesta. Entonces, si te cuesta hablar o si te sentís agotada y dolorida a un ritmo relativamente “normal”, esa intensidad no es normal para vos, todavía estás corriendo de manera intensa y de una manera que a tu cuerpo le cuesta sostener. Lo que tenés que hacer es bajar el ritmo un poco y ver si ahí se siente mejor. Básicamente tenés que buscar que el ritmo y/o la intensidad se sienta bien para vos y sin preocuparte por si otros corren más o más rápido que vos. Andá a tu ritmo y en la medida que ganes estado vas a ver que podés incrementar la intensidad, la velocidad, el tiempo, etc.

    Por duro entendé que es todo ejercicio que te cueste mucho esfuerzo realizar. Espero que te sirva, saludos.

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Widad - agosto 8, 2011

Hola Marcos,

Creeme que si bajo el ritmo entonces estare caminando en vez de estar corriendo. Este es el punto que no logro entender, si yo voy a este ritmo, porque me cuesta tanto hablar?

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    Marcos Lopez - agosto 9, 2011

    Widad lo de hablar es un término simple para hacer referencia a la intensidad del ejercicio y cómo lo sentís. Si no podés hacerlo y sentís que tu ejercicio es normal dale tiempo, tampoco es que vas a poder hablar como si estuvieras tomando un café, pero deberías ser capaz de dar una respuesta corta sin problemas. Te repito, es solo un término para ejemplificar la manera que sentís el ejercicio. Si todavía te cuesta no hay problemas, continuá corriendo y eventualmente te vas a ir adaptando y pronto vas a tener un estado físico que te permita correr sin que sientas que es una tortura. Saludos.

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