7 pasos para hacer culturismo en serio

Si ya estás haciendo pesas seguramente lo sabes, hacer culturismo no es ir y levantar tan pesado como puedas. Hay una gran confusión en la que se piensa que se puede comer cualquier cosa y tener músculos grandes, marcados y definidos. Seguramente conoces a alguno que piensa así, y te darás cuenta porque son enormes y levantan pesado pero también por el gran tamaño de su panza y las estrías.

Pero la verdad es que para hacer culturismo, o para tener los músculos como un culturista tienes que dedicarte, comprometerte y ser serio con lo que haces. Si este es tu deseo y no quieres convertirte en una persona obesa que levanta pesado aquí te dejamos 7 pasos para hacerlo correctamente y asegurate el mejor éxito posible.

Paso uno, elige tu objetivo

Ganar un kilo de músculo o diez es lo mismo, si no tienes un objetivo de largo plazo y uno para el corto plazo simplemente andarás adivinando y dandole vueltas al tema. Pasarán 6, 10, 12 meses y te verás igual que al principio.

Tener un objetivo claro es la única manera inteligente de empezar. Ten un objetivo en mente, uno que sea preciso, específico, con una fecha, antes de comenzar tu programa.

Paso dos, determina tus calorías

Cuando tienes tu objetivo, el próximo paso es inmenso: tienes que determinar  tu ingesta nutricional adecuada para tal objetivo. Déjame repetirlo, este paso es literalmente gigante y determinará tu éxito o tu fracaso.

Determinarlas no es algo complicado de hacer, y se hace en base a tu objetivo. Los que quieren adelgazar tienen que quemar más de lo que comen. Tú por el contrario quieres ponerte kilos de músculo por lo que tienes que comer más de lo que quemas. Si no lo haces, si no calculas tus calorías no serás capaz de alcanzar tu objetivo.

Paso tres, determinar tu ingesta de proteínas

Primero no queremos que te confundas, que digamos que tienes que determinar tu ingesta de proteínas no significa que los carbohidratos y las grasas quedan de lado. Volvemos con el concepto del paso anterior. La nutrición es clave en todos sus aspectos. Necestias buenos carbohidratos y grasas para tener energía y asistirte en tu entrenamiento.

Pero también queremos que comiences a ver la proteína como músculo. La proteína es la que te pone músculo en el cuerpo, por lo que tienes que comer las cantidades óptimas. Hay por un lado fórmulas para determinar las cantidades pero por otro también tienes que aprender a determinar la cantidad propia y personal que es la mejor para ti.

Como regla general come dos gramos de proteína por cada kilo de peso que tengas.

Paso cuatro, control de lo que comes

Sin control no sabes el efecto que consigues con lo que estás haciendo. Lamentablemente en esto falla mucha pero mucha gente, y luego está la otra gente que no pone mucho esfuerzo en ello. Como resultado, tu etapa de volumen no rinde lo que debía haber rendido, o se te ha ido la mano y ahora la etapa de definición es muy cuesta arriba.

Lo cierto es que si no registras lo que comes simplemente estás adivinando. Puedes adivinar bien o puedes adivinar mal pero en cualquier caso no estás sacando el máximo posible de lo que estás haciendo.

En estos cuatro pasos, si miras otra vez tienes los fundamentos nutricionales de tu plan. Te garantizo que si los sigues, junto a los que siguen te irá fantásticamente bien.

Paso cinco, elige una rutina de ejercicios

Hay tantas rutinas diferentes que puedes marearte al momento de elegir. Sin embargo al momento de hacerlo toma una regla muy simple y elige los ejercicios y las rutinas que involucren la mayor cantidad de grupos musculares. En definitiva, elige pesos libres y ejercicios como los siguientes:

Sentadillas, estocadas, peso muerto, press de piernas, press militar, press de banca, dominadas, remos, peso muerto, fondos en paralelas, curls, elevaciones de piernas…

Ahora bien, no queremos recomendar rutinas porque dependerá de un montón de factores pesonales. Para algunos una rutina de cuerpo entero al estilo HST tres veces por semana será lo que necesitan, para otros, un músculo por día, para otros el entrenamiento de volumen germano. Hay para todos y a ti te corresponde encontrar la tuya. Pero atención, probar una rutina cada semana no es la manera. Toma una, da lo mejor de ti, y si en un par de meses los resultados no son los realisticamente esperados te pasas a otra, no antes.

Paso seis, suplementos sí, pero solo lo básico

Suplementos son complementos y no nos cansaremos de repetirlo. Y mientras que el 95, 96, 97 por ciento de tu progreso provendrá de la buena nutrición y el entrenamiento, hay algunos básicos a considerar que no son armas secretas, sino “mejoradores” de resultados:

– multivitamínico
– omega 3 y omega 6
– proteína whey

Esto es todo lo que necesitas y lo que complementará alguna deficiencia en tu alimentación, que ya debe ser excelente como dijimos. Simple ¿verdad?

Paso siete, monitorear tu progreso

Es sorprendente la cantidad de gente que hace todo bien, que cumple todos los pasos anteriores y así y todo no consigue resultados por fallar en este último paso, monitorear su progreso. ¿Crees que puedes pasarlo por alto? ¡No! ¡Es crítico!

Si no te mides las circunferencias, no mides tu porcentaje de grasa corporal, no registras las mejoras en tu rutina, vamos, si ni siquiera tienes una foto para comparar, entonces estás otra vez a la deriva, adivinando al igual que en la comida. No hay puntos para comparar, no hay datos y es un tanto difícil mantenerse motivado “a ojo”.

Fallar en este punto es la razón número uno por la que tanta gente se frustra y pierde el entusiasmo. Simplemente no seas de esas personas. Tu también puedes dedicarte al culturismo y lograr resultados increíbles, siempre y cuando apliques estos puntos. Después de todo el esfuerzo que pones en la comida y con las pesas solo tienes que hacer unas pequeñas anotaciones en un cuaderno o archivo de tu computadora.

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4 comments
Fitness en la red (XXXIV) | Noticias dieta Dukan - mayo 12, 2012

[…] el blog Tu cuerpo ideal ha creado un post con los siete pasos más importantes para empezar a practicar el culturismo en serio, sin llegar a competir claro […]

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Fitness en la red (XXXIV) | Radio Gym - mayo 12, 2012

[…] el blog Tu cuerpo ideal ha creado un post con los siete pasos más importantes para empezar a practicar el culturismo en serio, sin llegar a competir claro […]

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Mervin - marzo 15, 2013

Siempre he tenido una duda.. cuando se habla de calcular la ingesta diaria de Proteinas se mide segun el peso corporal PEROO Cuando se habla del peso se habla de el peso magro? osea x ejemplo mi peso magro o sin grasa es 70kg y mi peso en grasa 20kg un total de 90kg.. se determina la ingesta segun los 90 o los 70 kg? a mi parecer deveria ser segun los 70 xq los 20kg de grasa no consumiran para nada las proteinas.. me aclaran esto por favor? :S

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    @tucuerpoideal - marzo 25, 2013

    Las recomendaciones son siempre sobre el peso total y son estimados que pueden variar de persona a persona. No te vayas a lo exacto porque simplemente no existen medidas exactas para cada uno. Lo mejor que podés hacer para ver las cantidades es lo mismo de siempre, controlar todo el proceso. Si lo hacés y sos constante y dedicado entonces tenés las mejores chances y el mejor escenario para que tu cuerpo mejore de la manera que lo estás buscando. No te vuelvas loco con medidas exactar porque hay infinidad de variables que no vas a ser capaz de medir ni de considerar. Por el contrario, toma esos estimados, fijate qué te rinde y qué no, y luego actua en cosecuencia. Esa es la ciencia. saludos.

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