8 movimientos básicos para armar una rutina de ejercicios exitosa

¿Eres de los que piensan que si no te subes a la ola del crossfit o de los mal llamados “ejercicios funcionales” te estás perdiendo los mejores entrenamientos? Mejor lo piensas otra vez, porque para tener una rutina de ejercicios exitosa no se necesita estar a la moda ni tampoco equipamiento o ejercicios de avanzada.

La rutina de entrenamiento, para que funcione necesita entre otras cosas de ejercicios que se utilicen como “bloques constructivos”. También necesitas progresión y una dieta en su lugar que la respalde, pero dominar los fundamentos es clave para ver ganancias en el gimnasio.

Estos son 8 ejercicios fundamentales sobre los cuales puedes construir una rutina de ejercicios exitosa y con muy poco equipamiento.

Press de hombro a una mano, con mancuerna y arrodillándose

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Suena complicado para empezar ¿verdad? Pero no lo es en absoluto. Y enfocarse en ejercicios unilaterales es una de las mejores maneras de conseguir equilibrio, fuerza y desarrollo. Este ejercicio es fabuloso, comienzas en la posición de la estocada y sosteniendo una mancuerna en la posición tradicional de un press de hombros pero solo con el brazo contrario a la pierna que va adelante. Desde allí te levantas estirando ambas piernas y haces el press; luego desciendes y repites. Desarrollarás fuerza en todo tu cuerpo, incluida tu zona media que trabaja muy pero muy bien.

La sentadilla (con o sin peso)

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El movimiento de la sentadilla es básico para el correcto desarrollo de tu tren inferior, pero también lo es para el resto de tu cuerpo por el esfuerzo que implica. Vamos más allá y digamos que la sentadilla es un movimiento necesario para que la vida diaria sea más sencilla. Levantar una maceta, correr un mueble, levantar un bebé, todo ello requiere de una biomecánica similar a la sentadilla. Así que ya sea que quieras unas piernas torneadas como si necesitas mayor facilidad para tus tareas cotidianas, la sentadilla es el movimiento que necesitas dentro de la rutina.

Hip Thrusts o puente para glúteos

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Tu cola no es solamente para tenerla redondeada y tonificada. Tus glúteos son fundamentales en el correcto funcionamiento de las rodillas y la espalda. Muchas rehabilitaciones incluyen el entrenamiento de los glúteos y tu deberías considerar fortalecerlos para un mejor cuerpo. Prueba el puente para glúteos o hip thrusts con y sin peso, y también a una pierna.

Flexiones de brazos

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Las lagartijas o flexiones de brazos son fabulosas para desarrollar la fuerza en el pecho y los hombros. También fortalecen los tríceps por lo cual es un ejercicio excelente para atacar gran parte de tu tren superior en un solo movimiento. Pero no es solo el acondicionamiento, la posición del ejercicio fuerza a tu cuerpo a trabajar en contra de la gravedad activando la espina y la escápula, estabilizando los hombros y mejorando la postura.

Estocadas o zancadas en el lugar

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Al igual que las sentadillas, las zancadas emulan movimientos básicos de la vida diaria en los que utilizamos mucho los glúteos y los cuádriceps (la parte delantera de las piernas). Entrenas además el balance y el equilibrio ya que sostener la postura es todo un desafío, en especial cuando te pones una barra con peso sobre los hombros o con unas mancuernas.

Remo con mancuerna a un brazo

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Si quieres trabajar tu espalda, estabilizar el hombro y desarrollar fuerza en los brazos éste es el ejercicio. Acondicionarás la aleta dorsal, el trapecio y el romboide de la espalda, y como extra tendrás hombros fuertes que te mantendrán alejado de las lesiones más comunes del manguito rotador entre otras.

Peso muerto a una pierna

peso muerto con una pierna a la vez

Muchos de los programas de ejercicios descuidan la parte posterior de tu cuerpo. Se ignora la espalda y trabajar la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales, se hace solo para cumplir. Esto desde ya que es causa común de lesiones y desgarros; por ello necesitas un ejercicio para fortalecer la zona. Este ejercicio es el peso muerto a una pierna hecho con mancuernas. Con el activas los femorales, glúteos y músculos posturales que entre otras cosas solucionan los dolores y lo mal que uno se sienta. También es un ejercicio desafiante para el equilibrio, que desde ya mejorará considerablemente con el tiempo.

Extensiones de pierna y brazo contrario

Pilates exercise series

Si eres corredor este ejercicio tiene que estar en tu repertorio. Primero porque fortalece todo el núcleo y los músculos extensores de la cadera, segundo porque el movimiento cruzado de brazo y pierna contraria optimiza y mejora el desempeño cuando corres.

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