El que busca unos abdominales marcados está buscando mucho más que eso. Tener un six pack es un centro de atención que hace girar cabezas. Tenerlos lo convierte a uno en un tema de conversación y además brindan una confianza extra incomparable. Además no hay dudas de que un abdomen marcado convierte un buen físico en un físico asombroso. Por todo ello y más no es ningún secreto que mucha gente los persigue como el santo grial de la estética y el fitness.
Pero como todo lo que vale la pena tener en la vida, no es tarea sencilla conseguir un estómago marcado y definido… si así fuera todo el mundo que los quisiera tendría los suyos ¿verdad? 😉
Lo que te mostraremos a continuación no tiene que ver con pasarte media hora en el gym todos los días despegando el torso del suelo y encogiéndote hasta el calambre. De la misma manera si piensas que obtendrás una solución fácil este tampoco es el lugar. Lo que sí te enseñaremos es lo que funciona, los principios que si aplicas con la debida diligencia te darán abdominales asombrosos. Si te decimos que funciona es así, y que los consigas antes o después es un detalle. Aplícate, dedícate y los conseguirás.
Nutrición por sobre todas las cosas
A pesar de la INMENSA cantidad de evidencia en contra que existe, todavía la gente piensa que puede marcar sus abdominales sin considerar su nutrición. ¿Quieres saber cuál es el mensaje que tienes que llevar a casa hoy? Es el siguiente…
«No se puede sobreentrenar una mala dieta»
Lo que comes y bebes es más importante que cómo te entrenes. Los abdominales visibles son el producto de baja grasa corporal y no de interminables encogimientos abdominales. Subestima tu nutrición, no le des la importancia fundamental que se merece y con gran pesar te lo anticipamos: no lo lograrás.
Puede sonar como algo muy repetitivo pero si de veras quieres marcar tu abdomen empieza haciendo algo sumamente simple: bebe agua. Mientras más agua bebas más se limpiará tu organismo. El agua es fundamental para no tener un estómago hinchado y para eliminar los residuos por el tipo de mala alimentación que en general se lleva. Y si no eliminas esa hinchazón no habrán abdominales que puedan verse. Bebe agua, bebe mucha agua. Alrededor de los tres litros por día.
El resto, aunque no tan simple, es eliminar la comida chatarra de tu vida. Toda la comida chatarra, toda la comida procesada. Vamos lo sabes! Sabes qué comidas te hacen bien y cuáles no. Y si no lo sabes cuentas con nuestros planes alimenticios gratuitos, nuestra sección de nutrición y los más de mil artículos que escribimos regularmente para ti. Busca en este blog y aprende a comer como corresponde si quieres marcar los abdominales. Come integral, come mucha fibra, obtén tus proteínas magras y come grasas saludables que también son esenciales para tener un físico marcado.
Entrenamiento Abdominal
Si bien dijimos que para que se vea tu abdomen marcado tienes que tener baja grasa corporal todavía tendrás que entrenar tu zona media. Un núcleo fuerte juega un papel estelar en cómo te ves pero fundamentalmente en cómo te desempeñas en la vida diaria, los deportes o simplemente en la rutina de ejercicios.
Pero en vez de encogerte hasta el infinito la experiencia nos dice que deberías enfocar tu trabajo abdominal de otra manera. Cual? Fundamentalmente valiéndote de los grandes ejercicios de pesos libres, realizados con buen peso. Estos ejercicios son altamente efectivos para desarrollar tus abdominales y les dará una buena base de acondicionamiento para terminar de atacarlos al final de la rutina con ejercicios específicos para la zona unas dos o tres veces a la semana.
Ejercicios como la sentadilla y el peso muerto en todas sus variantes activan tus músculos abdominales de una manera que no te imaginas. Pero utilizarlos te beneficiará más allá del acondicionamiento abdominal, también obtendrás hormonas que favorecen la quema de grasas por lo cual estos ejercicios deberían ser la base de tu entrenamiento regular. Ahora bien, utilizar estos grandes de las pesas dependerá ampliamente del tipo de rutina que lleves a cabo por lo que también deberías considerar cuántas veces a la semana trabajas los grupos musculares. Sin embargo en una rutina tradicional esto no debería preocuparte ya que ambos ejercicios estarán presentes al menos una vez a la semana. Todo eso más el circuito que te mostraremos enseguida te darán las mejores chances de marcar el abdomen.
Pero eso no es todo…
Porque también creemos en el desarrollo de cada zona con el trabajo enfocado en los músculos que la componen. Por ello es que a pesar de que el eje de tu entrenamiento abdominal está cuando haces los ejercicios mencionados arriba también te servirá como complemento una «rutina abdominal» que hagas dos o tres veces a la semana a la manera de un circuito rápido para terminar la rutina.
Realiza este circuito dos o tres veces a la semana en días no consecutivos, y preferiblemente en días que no trabajes con el peso muerto y la sentadilla pesada.
Circuito abdominal
Haz este circuito en cinco rondas con solo 30 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Encogimientos con peso: 15-20 repeticiones
Encogimientos con cable: 15- 20 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado: 15-20 repeticiones
Plancha abdominal: 1 minuto
Consideraciones finales
Mucha gente cuando nos lee se ve tentada a pasar directo a la rutina. No lo hagas. Y si lo has pensado mejor vuelve a leer la primera parte de este artículo. La nutrición apropiada es el pilar sobre el que se apoyará el resto. Sin buena comida y sin constancia ni dedicación a la dieta no habrá resultados alguno.
Repetimos, es posible conseguir un estómago plano y marcado. Solamente recuerda que viene con un precio que tienes que estar dispuest@ a pagar.
Y si deseas un programa completo con un enfoque aún mayor te recomendamos nuestro increíble Pack de Tonificación Personalizado en el que te daremos dietas y rutinas para conseguirlo tan rápido como a tu cuerpo le sea posible. Para más información pincha aquí