Como Adelgazar: Un plan progresivo hacia tu éxito


Si eres un lector habitual de este blog sabrás que los cambios pequeños y progresivos son los que a largo plazo se convierten en permanentes y que, en definitiva son estos pequeños cambios los que nos garantizan el éxito para poder controlar el peso para toda la vida.  A continuación va una pequeña manera de hacerlo…

Como adelgazar

Instrucciones: Elige uno y sólo un objetivo para adelgazar para cada semana, uno que sientas que tienes la confianza y la fuerza para modificar en tus hábitos alimenticios y que serás capaz de incorporar para los años que vienen. Cada semana marca la fecha de inicio de estos mini-objetivos a manera de compromiso, luego cuélgala en el refrigerador, o cuéntale a tus seres queridos, o ambas. Esto ayuda a reforzar el éxito.

Haz comidas pequeñas a lo largo del día:

  • Haz comidas pequeñas cada 2 1/2 – 4 horas durante el día.
  • Planifica 3 comidas y 2 colaciones distribuidos en el día, cada 2 1/2 – 4 horas
  • Si haces menos de 3 comidas, agrega una comida más
  • Desayuna si no lo haces, y si lo haces introduce la leche, frutas o jugos de frutas.
  • Agrega otro alimento al desayuno
  • Come cereales o frutas en vez de colaciones altas en azucar y/o grasa
  • Prepara un poco de más de tus comidas para que las sobras estén a mano para una posible colación
  • Organiza tu tiempo para preparar comidas nutritivas o colaciones para cuando te quedes corto/a de tiempo
  • Reduce ligeramente el tamaño de las porciones en tus comidas más grandes.

Como adelgazar: come más fibra

  • Come pan integral en vez del pan blanco
  • Agrega habichuelas al vapor o vegetales crudos a cada comida
  • Come una ensalada verde todos los días
  • Para tus colaciones come más frutas
  • Elige la avena u otro cereal alto en fibra para el desayuno
  • Congela frutas y verduras para que siempre tengas estos alimentos a mano
  • Agrega hojas de espinaca a tus ensaladas para más nutrientes
  • Agrega una verdura a cada comida: desayuno, almuerzo y cena
  • Agrégale verduras a los omeletes, pizas, sandwiches y otras recetas
  • Si encuentras difícil comer verduras considera los jugos o licuados
  • Come 5 porciones de frutas y verduras al día, ten en cuenta las porciones que vas comiendo

No hagas dieta. Que tus comidas sean bajas en grasas, y que contengan grasas sanas

  • Reemplaza algunas de las porciones de carne semanales por pescados
  • En vez de untar manteca o margarina a tus panes, mójalos en su cantidad equivalente de aceite de oliva.
  • C0me yogurt semigraso o descremado en vez de helado
  • Elige aderezos reducidos en grasa, o sin grasa.
  • Consume cortes de carne magros (que no tengan grasa visible)
  • Elige leche descremada o semi descremada en vez de leche entera
  • Elige opciones de quesos reducidos en grasa
  • Planifica para comer sano 6 días a la semana con un día libre

Controla tu Apetito para que la pérdida de peso sea permanente

  • Come una fruta antes del almuerzo o cena para reducir la tendencia a comer de más
  • Manten un diario de alimentos de las cantidades de comida que has consumido
  • Califica tu apetito luego de cada comida o colación: 1 mucho hambre, 2 hambre, 3 satisfecho, 4 lleno, 5 muy lleno
  • Come hasta que te sientas cómodo (calificación 3), deja comida en el plato si es necesario
  • Limita el número de veces que sales a comer a restaurantes o casas de comidas.
  • Comprométete a hacer un poco de ejercicio extra si comes más de lo que has planeado

Como Adelgazar. La Planificación

  • Escribe un esquema de menu semanal para acompañar junto a tu lista de compras
  • Que tu lista de compras esté en la cocina
  • Cuando sepas que no tendrás mucho tiempo, prepara tus comidas con anticipación.

Te recomiendo que pruebes este programa, si aprendes a implementarlo puedo decirte con seguridad que nunca más en tu vida necesitarás volver a hacer dieta.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

Recent Posts