Si eres un lector habitual de este blog sabrás que los cambios pequeños y progresivos son los que a largo plazo se convierten en permanentes y que, en definitiva son estos pequeños cambios los que nos garantizan el éxito para poder controlar el peso para toda la vida. A continuación va una pequeña manera de hacerlo…
Como adelgazar
Instrucciones: Elige uno y sólo un objetivo para adelgazar para cada semana, uno que sientas que tienes la confianza y la fuerza para modificar en tus hábitos alimenticios y que serás capaz de incorporar para los años que vienen. Cada semana marca la fecha de inicio de estos mini-objetivos a manera de compromiso, luego cuélgala en el refrigerador, o cuéntale a tus seres queridos, o ambas. Esto ayuda a reforzar el éxito.
Haz comidas pequeñas a lo largo del día:
- Haz comidas pequeñas cada 2 1/2 – 4 horas durante el día.
- Planifica 3 comidas y 2 colaciones distribuidos en el día, cada 2 1/2 – 4 horas
- Si haces menos de 3 comidas, agrega una comida más
- Desayuna si no lo haces, y si lo haces introduce la leche, frutas o jugos de frutas.
- Agrega otro alimento al desayuno
- Come cereales o frutas en vez de colaciones altas en azucar y/o grasa
- Prepara un poco de más de tus comidas para que las sobras estén a mano para una posible colación
- Organiza tu tiempo para preparar comidas nutritivas o colaciones para cuando te quedes corto/a de tiempo
- Reduce ligeramente el tamaño de las porciones en tus comidas más grandes.
Como adelgazar: come más fibra
- Come pan integral en vez del pan blanco
- Agrega habichuelas al vapor o vegetales crudos a cada comida
- Come una ensalada verde todos los días
- Para tus colaciones come más frutas
- Elige la avena u otro cereal alto en fibra para el desayuno
- Congela frutas y verduras para que siempre tengas estos alimentos a mano
- Agrega hojas de espinaca a tus ensaladas para más nutrientes
- Agrega una verdura a cada comida: desayuno, almuerzo y cena
- Agrégale verduras a los omeletes, pizas, sandwiches y otras recetas
- Si encuentras difícil comer verduras considera los jugos o licuados
- Come 5 porciones de frutas y verduras al día, ten en cuenta las porciones que vas comiendo
No hagas dieta. Que tus comidas sean bajas en grasas, y que contengan grasas sanas
- Reemplaza algunas de las porciones de carne semanales por pescados
- En vez de untar manteca o margarina a tus panes, mójalos en su cantidad equivalente de aceite de oliva.
- C0me yogurt semigraso o descremado en vez de helado
- Elige aderezos reducidos en grasa, o sin grasa.
- Consume cortes de carne magros (que no tengan grasa visible)
- Elige leche descremada o semi descremada en vez de leche entera
- Elige opciones de quesos reducidos en grasa
- Planifica para comer sano 6 días a la semana con un día libre
Controla tu Apetito para que la pérdida de peso sea permanente
- Come una fruta antes del almuerzo o cena para reducir la tendencia a comer de más
- Manten un diario de alimentos de las cantidades de comida que has consumido
- Califica tu apetito luego de cada comida o colación: 1 mucho hambre, 2 hambre, 3 satisfecho, 4 lleno, 5 muy lleno
- Come hasta que te sientas cómodo (calificación 3), deja comida en el plato si es necesario
- Limita el número de veces que sales a comer a restaurantes o casas de comidas.
- Comprométete a hacer un poco de ejercicio extra si comes más de lo que has planeado
Como Adelgazar. La Planificación
- Escribe un esquema de menu semanal para acompañar junto a tu lista de compras
- Que tu lista de compras esté en la cocina
- Cuando sepas que no tendrás mucho tiempo, prepara tus comidas con anticipación.
Te recomiendo que pruebes este programa, si aprendes a implementarlo puedo decirte con seguridad que nunca más en tu vida necesitarás volver a hacer dieta.