Algunas verdades para tener un fisico muscular

Esta es una serie de recopilaciones sobre mitos y verdades para tener un físico muscular.

Grandes pesos no necesariamente equivalen a grandes músculos

Uno de los principios fundamentales en el entrenamiento de fuerza es la carga progresiva, el principio de progresión del que hablamos tanto en este blog. Lo que esto significa es que para que nuestros músculos se vuelvan más grandes y más fuertes tienen que estar sujetos a una carga gradual y más pesada, lo que típicamente llamamos progresión. Sin embargo, hay infinidad de maneras de darle un extra de estímulo y forzarlo a que se adapte.

Podrías hacer una repetición más. Podrías descansar menos entre series. Podrías hacer algún ejercicio de aislamiento del músculo. Podrías hacer la parte negativa de la repetición más lentamente. O hasta podrías concentrarte en contraer concientemente el músculo en el pico de la contracción del ejercicio.

Lo cierto es que muchos culturistas se quedarán cortos de peso en el gimnasio mientras que otros, con menos peso sobre sus hombros probablemente posean una mayor masa muscular.

Deja de buscar cortes musculares como lo estás haciendo

Seamos claros, ni las altas repeticiones ni los ejercicios de aislamiento de los músculos te darán ese “corte muscular” que estás buscando. Así que si luego de una triserie de piernas te sientas en la camilla a hacer interminables extensiones con la esperanza de conseguir unas cuantas estrías o cortes en los músculos, estás perdiendo el tiempo.

Piensa en esto ¿cómo está formado un valle? Con dos grandes montañas a los lados ¿cierto? si quieres cortes más marcados entonces consigue músculos más grandes. Y si quieres estrías y definición pierde un poco de grasa corporal.

Así que básicamente, si quieres tener serios cortes musculares y estrías, concéntrate en la dieta y en el cardio, no en cientos de repeticiones ni en ejercicios de aislamiento.

La fuerza es muy, pero muy específica

Intenta llegar a los 100, 150 kilos de sentadillas (o lo que sea) por diez repeticiones. Luego por las siguientes 7, 8, 10 semanas cambia la sentadilla por el press de piernas. Luego de ese tiempo regresa a intentar levantar 100, 150 kilos con las sentadillas. Te garantizo que fallarás enormemente.

Por razones obvias, nuestro cuerpo se adapta a los ejercicios exactos que hacemos una semana tras otra. Es por eso que se vuelve importante encontrar los ejercicios que funcionan mejor para tu físico, para que sea muscular, y que desarrolles la mejor técnica posible, y que te vuelvas fuerte con ellos.

Hay algunos profesionales del culturismo que han encontrado su manera de entrenar, nunca más han cambiado los ejercicios y se han concentrado en mejorar el desempeño sobre ellos. En general soy un adepto de la variación de las rutinas, pero hay culturistas profesionales que con esta simple técnica han logrado no solo físicos musculares sino físicos espectaculares.

El peso muerto desarrolla una espalda monumental

¿Has visto alguna vez algún culturista que se dedique principalmente a hacer peso muerto con una espalda angosta? En cambio verás a muchachos que están todos los días en la polea alta o con el remo y que tienen la espalda casi tan derecha como el chico nuevo que acaba de comenzar. Por algo el peso muerto es uno de los grandes del culturismo. Si quieres un fisico muscular vuélvete fuerte con el peso muerto. Y si levantas 100 kilos con peso muerto te garantizo una espalda ancha.

La sentadilla es la reina de la masa muscular

Te apuesto a que encontrarás infinidad de razones por las que no deberías, y de hecho no haces, sentadillas. Pero si quieres un físico grande éste es el momento ideal para dejar de poner excusa tras excusa.

La verdad es que hacer sentadillas es un ejercicio muy doloroso, de hecho a mi no me gusta hacerlas, pero sí me gustan los resultados.

Para probar qué tan efectiva es la sentadilla para estimular los cuádriceps y los glúteos realiza diez series de diez repeticiones profundas y observa cómo quedan tus músculos, cómo estás transpirando y cómo tu cuerpo es una máquina de ganar músculo. Ahora, intenta hacerlo con cualquier otro ejercicio de piernas, simplemente no sucederá lo mismo.

Hay tanta gente que ha desarrollado unas piernas increíbles solo con la sentadilla que es imposible negar su efectividad. No te dejes atrapar por el mito de que hacer sentadillas hace mal, ni por el mito de que los culturistas profesionales no la hacen. Si pruebas en profundidad notarás que la sentadilla es fundamental no solo para unas piernas musculares, sino para un fisico muscular.

No siempre hay que buscar el fallo muscular

Algo que muchos hacen es hacer dos repeticiones simulando un calentamiento, luego cargar tanto como se pueda y a continuación levantar hasta que no se pueda hacer  ni una sola repetición más. Después de todo esa es la manera de estimular la testosterona ¿cierto?

No necesariamente.

Si vas a entrenar hasta el fallo muscular deberás limitar severamente el número de series que haces para reducir las posibilidades de caer en el sobreentrenamiento. Mientras que entrenar  hasta el fallo muscular por un número limitado de series puede funcionar (y de hecho lo hace) es más fácil, y probablemente más seguro y tan efectivo detenerse una o dos repeticiones antes del fallo.

Otra manera podría ser entrenar al fallo muscular en la última de las tres series que hagas. Como sea, tu obligación no es el fallo muscular, es estimular el crecimiento muscular.

Si vas a hacer un programa de ejercicios, entonces hazlo

¿Conoces el término Déficit de Atención al Entrenamiento? Bueno, probablemente no exista, pero el punto es este: ¿cuántas veces has comenzado un nuevo programa de ejercicios solo para cambiarlo por otro programa pasadas tres semanas? Tengo que decir que hacerlo tiene un lado divertido y motivador, sin embargo hay un serio defecto en hacerlo.

Al pasarse cambiando programas y ejercicios todo el tiempo no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para alcanzar los beneficios de tu actual programa de ejercicios. Por ejemplo, si decides hacer HIIT por tres meses entonces haz HIIT por tres meses. No tiene sentido cambiarlo al mes porque te aburriste y descubriste el método de entrenamiento alemán o una rutina que Arnold hacía en sus comienzos. En cambio guarda esas rutinas y/o programas para cuando termines tu programa actual, no antes.

Prueba el entrenamiento de cuerpo entero

Tengo total confianza en todo lo que puede hacer por uno el entrenamiento full body y sus variaciones. Y estoy de acuerdo al 100% en que puedes desarrollar un físico muscular como mínimo con esta manera de entrenar. Puede que en algún momento, y para lograr un pico de tamaño y definición tengas que recurrir a un alto número de series para conseguir el máximo de hipertrofia, pero una rutina de cuerpo entero es una gran manera de estimular las hormonas que hacen que nuestros músculos se desarrollen.

Considera el estiramiento como parte del entrenamiento

Podría escribirse todo un libro con los beneficios del estiramiento para prevenir lesiones y desequilibrios, pero también juegan su papel en tener un físico muscular…

Estirar, con el tiempo ayuda a expandir la fascia que abarca, o más bien envuelve los músculos y grupos musculares. La fascia es bastante dura y se ha descubierto que es uno de los factores limitantes del crecimiento muscular. Por lo tanto nuestra tarea será encontrar una manera de permitirle a nuestros músculos que crezcan, y esa manera ¿adivina cuál es? estirando.

Para maximizar los efectos de volumen estira luego de entrenar un grupo muscular en particular mientras todavía está caliente. Pero no estamos hablando de un estiramiento que harías al final del entrenamiento, que siempre debería estar presente y debería ser un estiramiento amable que entre otras cosas acelerará la recuperación. Estamos hablando de un estiramiento más intenso de un tiempo más prolongado, digamos 30-60 segundos, para hacer inmediatamente luego de entrenar el grupo muscular en cuestión.

Sentir el músculo trabajando es de vital importancia

Como hablamos anteriormente, ser fuerte no garantiza que conseguirás el tamaño muscular que deseas. Cuando entrenas con la idea de solo mover un montón de peso levantarás de tal manera que convertirás el ejercicio en algo fácil para ti, ya sea cambiando los movimientos o coordinando otros músculos que te ayuden a ejecutar el movimiento.

Tomemos el press de banca por ejemplo. Para levantar realmente mucho peso de alguna manera deberás utilizar los deltoides anteriores, los tríceps y hasl las aletas dorsales tanto o más que los músculos pectorales. Y levantar pesado alimenta el ego, pero también es la maldición de los gimnasios y es casi seguro que no te deje desarrollar tus pectorales una manera de entrenar como esta.

Si tu objetivo es desarrollar unos pectorales grandes entonces necesitas realizar el press de banca de manera tal que maximize el estímulo de los pectorales mientras minimizas el rol de los otros músculos en el levantamiento. Para un culturista, o simplemente para alguien que quiere un fisico musclar, el peso de la barra es solo un medio para un fin. Concéntrate, pero realmente concéntrate en sentir los músculos involucrados en el ejercicio. Luego, y solo luego intenta agregar más peso, o más repeticiones mientras mantienes esa conexión mente-músculo.

Entonces, a manera de conclusión, si realmente quieres verte bien en traje de baño comienza a pensar y a aplicar estos principios. Si quieres entrar a una competencia del hombre más fuerte del mundo entonces entrena como tal, si el powerlifting es tu elección, entrena para el powerlifting.

Pero si lo que quieres es un físico muscular, entonces te sugiero que aprendas de los competidores exitosos del mundo del fitness o del culturismo y aprendas de su manera de entrenar.

Tu Cuerpo Ideal | Cómo tener un físico muscular

2 comments
ale - abril 29, 2012

Bueas, tengo una cosilla que preguntar… Si mi objetivo es la definición estando mas o menos delgado qué tipo de entrenamiento me recomiendas? Cuales son los mejores ejercicios del gym para marcar sixpack? Un saludo!

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    @tucuerpoideal - mayo 15, 2012

    Ale, vas a sacar lo mejor de tu entrenamiento con ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, la dominada y el press de hombro, todo hecho con pesos libres, principalmente con barras. Luego para optimizar la quema de grasas y mejorar la definición apunta a reducir el tiempo de descanso entre series a 30 segundos y entrena con buena intensidad. Acompaña con un buen plan de comidas y te va a ir muy bien si sos constante. Saludos.

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