Algunos conceptos para quienes quieren hacer culturismo, más una rutina

Comenzar un programa de culturismo requiere cierto nivel de compromiso, y aprender determinados conceptos es parte de ese compromiso. Como principiante tienes una ventaja, y es que puedes entrenar de manera más frecuente que culturistas avanzados. La razón es muy simple: mientras más experimentado seas y mientras más kilos y entrenamientos tengas encima tienes que estimular más, o mejor dicho infligir más daño a tu tejido muscular, y eso lleva más tiempo de recuperación. En cambio quienes recién se inician tienen que entrenar de otra manera, y a pesar de que los dolores también aparecen el daño muscular no es el mismo.

Que la idea de dañar los músculos no te atemorice, cada vez que entrenas de alguna manera sucede un cierto grado de daño muscular, un rompimiento de fibras musculares. Y es algo bueno para un culturista que esto suceda porque lo que hace es que cuando se recuperan estas fibras dañadas aumentan de tamaño y lo que sucede en el exterior es que ganamos tamaño, tu masa muscular aumenta (en realidad es mucho más complejo que eso, pero esto grafica bastante bien lo que queremos hacer notar). Esto, por supuesto, sucede durante la etapa de recuperación, que es tan importante como el entrenamiento o la alimentación. Pero esto es el culturismo, un entrenamiento constante y un ciclo de rompimiento de fibras musculares y recuperación de las mismas, hecho día tras día, entrenamiento tras entrenamiento, semana tras semana y mes a mes.

La rutina que sigue a continuación pretende llevarte justamente a esto que hemos venido hablando, y se concentra en una parte de tu cuerpo cada día, con un descanso en el medio de la semana, más el fin de semana. Puedes variar todo lo que quieras y ajustarla a tus necesidades y a lo que te funcione mejor. Por lo demás dale tan duro como puedas sin pasarte de tus propios límites, que esperamos que conozcas bien si ya haces pesas regularmente. Usa pesos que sean desafiantes pero que no comprometan la técnica, vé aumentando el peso en la medida que te vuelvas más fuerte, calienta bien y enfría bien al terminar, estás [email protected]

Día 1. Tren superior.

Press con mancuernas
Press militar parado
Extensiones de tríceps con mancuernas y [email protected]
Vuelos laterales
Jalones en polea alta
Remo con barra
Curl predicador con barra
Curl alternado con mancuernas [email protected]

Para todos los ejercicios comienza con dos series de 10 a 12 repeticiones. Más adelante agrega una serie.

Día 2. Tren inferior + abdominales

Repeticiones y series igual que el día uno.

Sentadillas
Sentadillas con una pierna con mancuernas
Estocadas
Peso muerto
Extensiones para cuádriceps
Curl femoral
Elevaciones de talón [email protected]
Elevaciones de talón [email protected]
Encogimientos con peso (repeticiones y series iguales que las demás partes del cuerpo)

Día 3 –  DESCANSO

Día 4. Tren superior (otros ejercicios)

Aumenta la cantidad de series para hacer 3 de 10 a 12 repeticiones. Luego, más adelante puedes incrementar una serie más.

Dominadas
Remo con mancuerna
Press de banca con barra, inclinado
Apertura con mancuernas en banco plano
Press militar [email protected], con mancuernas
Curl de bíceps con barra recta, [email protected]
Fondos para tríceps en paralelas y con los codos cerrados
Tríceps en polea
Vuelos frontales con mancuerna o disco
Trapecio con barra al mentón

Día 5. Piernas + abdominales

Repeticiones y series igual que el día 4.

Peso muerto
Máquina Smith
Estocadas con mancuernas, pesado
Sentadillas profundas (con mucho menos peso del que haces sentadillas ordinarias)
Pantorrillas [email protected]
Pantorrillas [email protected]
Elevación de piernas [email protected]

Fin de semana – DESCANSO

Recomendaciones

– Antes de entrenar, una hora antes consume algo de proteína y carbohidratos de calidad. Un batido es un ejemplo, leche, avena y huevos otro.
– Al finalizar el entrenamiento haz lo mismo, esta vez para recuperarte pronto y recargar tus reservas de energía, como así también protegerte de que tu cuerpo no consuma tejido muscular como energía.
– Agua, agua, mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Mucha agua todo el día.
– A manera de calentamiento agarra la barra sola o unas mancuernitas y calienta haciendo cada ejercicio con ese peso. Luego arrancas con todo.
– NO descanses más de un minuto, mantén buen ritmo de entrenamiento.
– La buena nutrición es parte de todo esto, sin ella no hay resultados
– Duerme bien y descansa apropiadamente, como dijimos al principio tus músculos tienen que sanar del entrenamiento, por eso el descanso es clave.

Que lo disfrutes

2 comments
Carolina Silva - mayo 9, 2014

Son Excelente los felicitó me encanta el entrenamienro

Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: