Alta intensidad vs baja intensidad en el ejercicio

¿Qué es la intensidad en el ejercicio?

La intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo que se hace durante el ejercicio, y cómo esa cantidad de esfuerzo influye en el tipo de combustible que el cuerpo utiliza como energía para sostener ese esfuerzo que se hace.

Los combustibles del cuerpo, en orden de preferencia son:

Carbohidratos. La fuente principal de energía.
Grasas. El segundo contribuyente de grasa y energía.
Proteínas. No es su función principal, pero si al cuerpo no le queda otra la utiliza como energía, algo no muy bueno.

Veamos ahora cómo una y otra intensidad, que en realidad son como los extremos del esfuerzo que uno hace, influyen en nuestro cuerpo, y qué combustible se utiliza principalmente en cada caso.

La baja intensidad en el ejercicio

Básicamente es un esfuerzo al 50-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para determinar la frecuencia cardiaca máxima hay muchas fórmulas, la más sencilla es restarle a 220 tu edad. Es algo realmente muy estimado, pero sirve para tener una idea, especialmente en los ejercicios aeróbicos en los que se suele pedir que se entrene a una frecuencia determinada. En general no soy de proponer ejercicios que trabajen con la frecuencia cardiaca de esta manera, pero algunos expertos sostienes que hay una “zona” en la que se quema grasa con el ejercicio a baja intensidad, y esa zona es justamente el umbral 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima.

La baja intensidad del ejercicio utiliza las grasas como fuente primaria de energía.

Beneficios del ejercicio de baja intensidad

– Bajo riesgo de lesiones
– Mejora la salud cardiovascular
– Acelera el metabolismo
– Ideal para principiantes o para quienes vuelven al ejercicio luego de una lesión o años de vida sedentaria

Ejemplos clásicos de ejercicio a baja intensidad

– Caminar, jogging a ritmo moderado
– Bicicleta elíptica a ritmo e inclinación moderada
– Ciclismo moderado (al aire libre o en casa)
– Natación a nivel moderado

El ejercicio de alta intensidad

Esta manera de hacer ejercicio tiene como base un 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima de una persona. Incluso hay algunos ejercicios como el entrenamiento por intervalos que cuando se tiene un buen estado físico y por supuesto cierta experiencia con estos ejercicios hay que hacer sprints a máxima velocidad, al 100%.

Durante los ejercicios de alta intensidad la fuente primaria de energía son los carbohidratos. Hay que decir también que tanto en los ejercicios de alta intensidad como en los ejercicios de baja intensidad se utilizan ambos combustibles, los carbohidratos y las grasas, pero lo que varía son las proporciones. En los de baja intensidad principalmente se queman grasas, en los de alta intensidad principalmente se queman carbohidratos. Sin embargo, en los ejercicios de alta intensidad se queman más calorías en general.

Beneficios de los ejercicios de alta intensidad

– Queman más calorías en general por lo que si la pérdida de peso es el objetivo son ideales (obviamente si se tiene experiencia con el ejercicio y no se es principiante)
– Acelera el metabolismo durante y después del ejercicio, hasta 24-36 horas luego del ejercicio dependiendo de la intensidad.
– Mejora el tono muscular.
– Reduce la cantidad de tiempo necesario para el ejercicio.

Ejemplos

– Sprints
– Trabajo de intervalos. HIIT, intervalos en elíptica, remos, natación, bicicleta, pista de correr.
– Subir escaleras
– Ejercicios que involucren pliométricos
– Saltar la soga

Para terminar tengo que decir que mis preferencias se inclinan siempre hacia los ejercicios de mayor intensidad, aunque una combinación de ambas maneras de entrenar también es buena. Por ejemplo pueden combinarse días de baja intensidad posteriores a los días de alta intensidad para no sobreentrenarse. Un día en la pista haciendo sprints y al día siguiente natación a ritmo moderado. Fartlek en bicicleta un día, salir a correr una hora a trote lento al siguiente. Ect, etc, etc. Las opciones son interminables.

Con los ejemplos que tienes puedes armarte una rutina interesante que te permita los mejores resultados, haz la prueba y deja tus comentarios.

17comments
Carlos - marzo 28, 2011

lo que no entiendo entonces … si quieres bajar de peso, lo mejor no es que se queme grasas en vez de calorias ?? Si mi entrenamiento es de baja intensidad quemare mas grasas por ende tendre menos grasa corporal, pero como no quemo tantas calorias tendre igual de peso ?? eso no lo entiendo muy bien

Responder
    Marcos Lopez - marzo 28, 2011

    Carlos, en todo momento el objetivo para bajar de peso es reducir el porcentaje de grasa corporal y esto es perfectamente posible con ejercicios de alta intensidad y también con ejercicios de baja intensidad. Si quemas muchas calorías pero resulta que lo que se consume en tu cuerpo es tejido muscular y líquidos, entonces la pérdida de peso no es real en el sentido de que si perdés líquido, ese peso se recupera apenas tomes agua, y si es de tejido muscular estarás entre otras cosas reduciendo tu metabolismo, lo que no es bueno para tu pérdida de peso. Por eso es bueno que te concentres en reducir tu porcentaje de grasa corporal, esa es la verdadera manera de adelgazar saludablemente asegurándonos que ese peso perdido no se recupere.

    Te repito, podés hacerlo con alta o baja intensidad. Lo que interesa para adelgazar quemando grasas es estar en déficit calórico (quemar más calorías de las que consumís). En ambas intensidades se queman calorías y cualquier intensidad utiliza la grasa y los carbohidratos en mayor o menor medida. No es que caminar no es efectivo para adelgazar, de hecho es de lo más efectivo para mucha gente, simplemente quema menos calorías que hacer un entrenamiento por intervalos por ejemplo, y caminando de todas maneras estás quemando calorías. El ejercicio y la intensidad que elijas dependerá de factores como tu estado físico y la experiencia que tengas con el ejercicio, pero por lo demás podés hacer el ejercicio que quieras siempre y cuando te encuentres en déficit calórico. Ambas intensidades te permitirán bajar de peso, si estás en déficit calórico. Ambas intensidades queman calorías.

    Espero haber aclarado tus dudas Carlos, cualquier duda no dejes de escribir. Saludos.

    Responder
Rodrigo - marzo 29, 2011

Hola Marcos, antes que nada te felicito por el sitio y realmente no entiendo cómo hay tan pocos comentarios en la mayoría de las notas ya que hay mucha información últi acá.

Mi situación es la siguiente: yo realizo lunes, miércoles y viernes una rutina de musculación intensa (para desarrollar mayor masa muscular) en la que trabajo todo el cuerpo (tanto ejercicios complejos como sentadillas y peso muerto, y ejercicios de aislamiento). Soy una persona delgada pero durante los últimos meses atravesé una etapa de sedentarismo y acumulé algo de grasa en el abdomen, por lo que decidí también incluir ejercicios aeróbicos a mi rutina. Como leí en esta web y en varios sitios más, el entrenamiento por intervalos tiene muy buenos resultados. Mi idea es incorporar ese tipo de ejercicios los martes y los jueves (y seguir con la rutina intensa de musculación), en los cuales también voy a intentar exigirme bastante para deshacerme de ese remanente de grasa en el abdomen.
Así que la primera pregunta es: creés que me estoy sobreentrenando con una rutina así? Harías alguna modificación? Alguna sugerencia? Qué ejercicio aeróbico sería el ideal para mi caso? Yo quiero priorizar la intensidad, por eso mi idea es trabajar durante esos 5 días alternando aeróbicos con musculación para cubrir ambos objetivos: el desarrollo muscular y la quema de grasa.
En este momento tengo un día de descanso entre cada sesión (y dos los fines de semana), pero si incorporo los aeróbicos de alta intensidad realmente no sé si mi rendimiento va a ser el mejor porque voy a exigirme mucho durante 5 días seguidos (sobre todo mis piernas). Por esto estuve averiguando y encontré que la glutamina es útil entre otras cosas para la reparación muscular (lo que en teoría reduciría el tiempo necesario de descanso que es lo que yo precisaría). Así que la segunda pregunta sería: me recomendás el consumo de este suplemento? Leí que es natural y que se puede complementar con la proteína de suero lácteo (que ya vengo consumiento desde hace un par de meses con buenos resultados) y un suplemento quemador de grasa (que quizás compre aunque no estoy seguro, quizás sea demasiado tomar esas tres cosas juntas, no sé qué opinás).

Eso es todo, perdón por extenderme tanto pero la verdad estoy haciendo un esfuerzo grande por cambiar mi cuerpo, poniendole mucha pasión también, y quiero asegurarme de tomar el camino más adecuado.

Responder
    Marcos Lopez - marzo 29, 2011

    Hola Rodrigo,

    En lo personal tu idea de entrenar tres días una rutina de cuerpo entero junto a dos días de intervalos me parece una excelente idea. Por supuesto que es de lo más intenso pero los resultados definitivamente pueden dispararse. Lo que yo te recomendaría es comenzar el martes con un intervalo y el jueves con cardio tradicional para comenzar, luego de unas cuantas semanas cuando te vayas acomodando a la intensidad aumentas otra sesión de intervalos reemplazando el cardio tradicional del jueves. Tené en cuenta que es una manera de entrenar bien intensa por lo que tenés que comer muy bien e incluso consumir algún multivitamínico. De más está decir que los sábados y los domingos son obligatorios para un buen descanso.

    En cuanto a la glutamina la verdad que no puedo decirte mucho porque nunca la he utilizado, lo que a mi me dió más resultados siempre fue tratar de comer lo más limpio posible, variado y con cantidades acordes a mi objetivo, además de un multivitamínico. Espero que te sirva esta información y muchas gracias por tu valoración del blog, espero que me cuentes cómo te va con el entrenamiento. Un saludo.

    Responder
maria - abril 20, 2012

SUPER BUENO ME PARESIO

Responder
Jorge - julio 26, 2012

Hola Marcos, muy bueno el sitio, te cuento mi situación a ver que me podes recomendar. Soy delgado, y mi idea es marcar musculos y abdominales, (nada exagerado). Arranqué haciendo cardio de baja intensidad (bicicleta o correr durante 30 o 40 minutos diarios). Durante los primeros 3 meses solo hacia este tipo de cardio, lo cual me ayudo mucho a quemar grasa. Luego incorporé rutinas de abdominales algo de pesas, y el ultimo mes comencé a realizar cardios de intervalo y de alta intensidad. En total ya hace 9 meses que entreno, pero no estoy logrando marcar abdominales brazos o pecho (si mejoré mucho, pero por ejemplo aun no consigo marcar los abdominales inferiores). por lo cual estoy pensando que mi cardio esta consumiendo masa muscular. Mi dieta es muy buena, bebo los 2 litros diarios de agua, me alimento con 50% proteinas 40% carbos etc etc. Mi consulta es, si ya estando en mi peso, debo hacer cardio de baja frecuencia + mas abdominales + pesas para marcar los musculos?, o debo continuar con cardio de alta frecuencia + pesas y abdominales? siento q tengo grasa que cubren los abdominales inferiores, y nunca la logro quemar del todo y no veo muchos cambios en mi fisico. Estoy realmente decidido a marcar los abdominales, y el resto. espero puedas darme una idea de como seguir. muchas gracias por tu tiempo. Saludos!!

Responder
    @tucuerpoideal - agosto 1, 2012

    Jorge, por lo que nos decís nuestras recomendaciones son las siguientes:

    – aumenta la intensidad de tu entrenamiento
    – armate una rutina con dos días de intervalos a la semana
    – probá las rutinas de cuerpo entero con descansos entre series de 30 a 40 segundos, no más de eso
    – si tu dieta ya es buena entonces lo que tenés que controlar son las cantidades de comida ya que lo más probable es que si no logras marcar estés comiendo más de lo estás quemando.

    Para finalizar hacé esto regularmente y con control de lo que haces a menudo que seguro vas a comenzar a ver diferentes resultados. Saludos y contanos cómo te va pronto.

    Responder
cristian - agosto 11, 2012

buenas pasaba buscando algo relacionado con el consumo o el gasto calorico y eso que comentas de los ejercicios de alta intencidad tienen mas gasto calorico,eso es depende los autores ya que son ejercicios de corta duracion,encambio los de baja intencidad tienen mayor duracion por ende mayor consumo energetico lo que decis en parte tenes razon por estimular el metabolismo basal pero durante el ejercico el combustible predominante es el glucogeno encambio el los de baja intencidad son casi esclusivamente las grasas y poco glucogeno.graxx x estimular las edeas

Responder
    @tucuerpoideal - agosto 16, 2012

    Cristian, el gasto de energía no es en relación a la duración del ejercicio que hacés. La baja intensidad en el ejercicio quema calorías durante el ejercicio mientras que en los ejercicios cortos de alta intensidad se queman pocas durante el ejercicio, pero el gran total es mayor por cómo aceleran el metabolismo. Por ejemplo, si corrés durante una hora (un cardio largo y lento) podés quemar unas 500 calorías digamos. Luego cuando terminás de hacelo quemarás otras 30, 40 calorías más pero ahí te quedás, siendo el total de calorías para salir a correr durante una hora las 500 más las 30 o 40. Con los ejercicios de alta intesidad, supongamos unos sprints en pista de 20 minutos de duración, solamente vas a quemar unas 200, 300 calorías. Sin embargo estos ejercicios te mantienen quemando más calorías en el día, y no solo en el día, hay evidencia de que queman calorías hasta 36, 48 horas posteriores al ejercicio que se realizó. Por lo tanto, lo que inicialmente te parecen unas meras 200 calorías, en el gran total esas 200 se convirtieron en 1000 calorías.

    Aquí te dejo un enlace sobre los sistemas de energía y cómo estos son utilizados por el cuerpo de acuerdo al ejercicio que se hacen. http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/como-funcionan-tus-sistemas-de-energia-de-acuerdo-a-la-comida-y-al-ejercicio/ Saludos.

    Responder
Max - agosto 30, 2012

Hola quisiera agradecer que sin duda esta pagina es una de las mejores de fitness ademas esta muy clara la información gracias. Quisiera que me respondieras si aconsejas un día de boxeo o pegarle al saco ,en ves de un día de intervalos y si este deporte es aconsejable para poder tonificar o marcar , de antemano gracias

Responder
    @tucuerpoideal - septiembre 6, 2012

    Max, pegarle al saco es fantástico ya que quemás muchísimas calorías. Podés reemplazarlo tranquilamente siempre que le des una buena intensidad.

    Responder
IZAC FUENTES - mayo 17, 2013

HOALA ME LLAMO IZAC, QUIERO SABER QUE ME RECOMIENDAS NECESITO BAJA 5 O 6 KILOS, AHORA LLEVO 2 SEMANAS CORRIENDO 45 MINUTOS DIARIO PEO ESTOY CONFUNDIDO YA ENTRE LOS EJERCICIOS DE BAJA Y ALTA INTENSIDAD, CUALME RECOMENARIAS MI MI OBJETIVO Y QUE CLASE DE EJERCICIO DAME UN EJEMPLO POR FAVOR TE LO AGRADECERE

Responder
    @tucuerpoideal - mayo 28, 2013

    Izac, lo principal es ser constante y acompañar el ejercicio con una buena alimentación en cantidades apropiadas para tu objetivo. Lo demás, de si hacer alta o baja intensidad es relativo y te recomendamos que como principal premisa a la hora de entrenar lo hagas teniendo en mente que el ejercicio sea desafiante para ti. Sólo con esto en mente vas a conseguir muy buenos resultados. Esperamos haber sido de ayuda, saludos.

    Responder
Daniel - noviembre 3, 2014

SUPER CLARA la data…no tengo dudas alguna de todo lo que lei…pero ya q estamos y veo q entendes del tema…

SIrve de algo si compro oxido nitroso? supuestamente oxigena mejor los musculos… o sea que lleva los nutrientes a los musculos mas rapidamente.. y supuestamente.. la recuperacion muscular es mas rapida. Es verdad?
Si no es verdad… como puedo lograr recuperaciones rapidas? tengo 28 y hago ejerciios de alta intensidad… pero siento q x mas entrenado y bien alimentado q este… no logro recuperarme del todo x mas que me tome un dia de descanso en el medio

Saludos!!!

Responder
    @tucuerpoideal - noviembre 10, 2014

    Gracias Daniel, entrenar con mucha intensidad por demasiado tiempo puede llevarte rápidamente al sobreentrenamiento lo que a su vez te llevará a dejar de conseguir resultados. Creemos que deberías “moderar” o alternar sesiones de entrenamiento intensas seguidas de sesiones que no lo sean tanto. Hay muchas maneras de entrenar y no necesariamente tienes que entrenarte con toda intensidad todos los días, de hecho no se lo recomienda. Puedes hacer un día de sesión a máxima intensidad seguida de una sesión más tranquilo para luego tener otra de media intensidad. Si estás entrenando así todo el tiempo y no consigues resultados lo más seguro es que ya hayas caído en la fatiga del sobreentreno por lo que será conveniente parar un poco o mermar esa intensidad. Modera el entrenamiento, y si vez que no progresas otro punto a considerar puede ser la cantidad de comida, no basta solo con comer sano sino que esas cantidades de comida sana sean acordes a la meta que estás persiguiendo. Por último recuerda que descansar apropiadamente es parte del entrenamiento, si fallas aquí puedes conseguir el efecto contrario al que estás buscando.

    Finalmente con respecto a los suplementos en general preferimos no salirnos de un puñado de ellos como la proteína whey y la caseína, la creatina y los BCAA´S por lo que no solemos recomendar más que esos.

    Responder
diego - marzo 3, 2015

puedo hacer ejercicios en barra fija despues de correr 20 minutos a alta intensidad o estoy realizando demasiado ejercicio.

Responder
Cristina Garcia - septiembre 24, 2016

Hola, yo llevo poco tiempo realizando algunos ejercicios en casa, pero de verdad que ya me confundi, soy delgada pero tengo barrigutita y esos horribles rollitos en la cintura, no es mucho pero ahi estan, que tipo de rutinas debria seguir y que suplementos tomar, quisiera eliminar esa grasa y marcar un poco

Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: