Estar fisicamente activo y ocuparse de mantener un peso saludable son ambas cosas necesarias para una buena salud, pero la benefician de manera diferente. Todo el mundo, niños, adolescentes, adultos y adultos mayores, todos pueden mejorar su salud y bienestar y pasarla bien si incluyen cantidades moderadas de actividad fisica en sus vidas diarias. Estar fisicamente activo involucra mover el cuerpo, y una actividad fisica moderada es una actividad como caminar tres kilómetros en treinta minutos, por ejemplo.
Un objetivo al cual apuntar para estar fisicamente activo es realizar alguna actividad física la mayoría de los días de la semana, sino todos los días. A modo de guía, treinta minutos para los adultos y una hora para los más jóvenes. Si resulta que ya haces treinta minutos todos los días, entonces puedes conseguir muchos más beneficios si incrementas la cantidad de tiempo en el que estás fisicamente activo, o también puedes hacer de esos treinta minutos una actividad más vigorosa e intensa con una nueva actividad que contenga estas características, o eligiendo una nueva.
No importa la actividad que elijas, simplente hazlo a diario, eso es ser activo…
Convierte a la actividad fisica en parte regular de tu rutina.
Elige actividades que disfrutes y que puedas hacer regularmente. Algunos prefieren actividades que no necesariamente podrían decirse que son ejercicio y que encajan a la perfección en su rutina diaria. Hablo de la jardinería o un extra de subir escaleras. Otros prefieren un programa de ejercicios regular o algún deporte. Lo que importa es que puedas estar fisicamente activo todos los días.
La mayoría no necesita mucha consulta previa para comenzar a estar más activos. Sin embargo, si estás pensando en alguna actividad más vigorosa y/o tienes problemas del corazón, hipertensión, diabetes, osteoporosis u obesidad; o tienes más de 40 si eres varón, y más de 50 si eres mujer, entonces consultar con un especialista es un paso precio a estar más activo
Los beneficios de salud por estar fisicamente activo
En comparación con la vida sedentaria, 30 minutos de actividad diaria reduce los riesgos de enfermedades del corazón. Por otro lado nadie es tan joven ni tan viejo para disfrutar los beneficios de la actividad fisica regular.
- Mejora el estado físico
- Ayuda a desarrollar y mantener huesos sanos, músculos y articulaciones.
- Construyen fuerza y resistencia muscular.
- Ayudan a controlar el peso.
- Ayudan a controlar la presión sanguínea
- Promueven el bienestar psicológico y la autoestima.
- Reduce los sentimientos de depresión y ansiedad.
Existen dos tipos de actividades que son especialmente beneficiosas:
. Las actividades aeróbicas, que aceleran tu ritmo cardiaco y respiración que ayudan con la buena salud de tu estado cardiovascular; y
. Las actividades de fuerza y flexibilidad. Desarrollar fuerza puede ayudar a tus huesos. Una rutina de ejercicios con pesas en el gimnasio, ejercicios con el peso del cuerpo en la casa son algunas opciones para ganar un poco de fuerza. Luego, un poco de danza, yoga o tai chi pueden ser un buen recurso para incrementar la flexibilidad.
Ejemplo de actividades fisicas para adultos.
Por al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, preferiblemente a diario, realiza alguna de estas actividades listadas a continuación (o combínalas si quieres).
Como parte de tu rutina de actividades:
. Camina o anda más en bici, maneja menos
. Toma escaleras en vez del ascensor
. Bájate del bus un par de paradas antes y camina el recorrido faltante
. Rastrilla hojas
. Haz jardinería
. Empuja más el carrito de tu bebé
. Limpia la casa
. Coloca la bicicleta fija o la elíptica en frente del televisor para hacer ejercicio mientras ves tus programas.
. Juega activamente con tus hijos
. Toma caminatas de 10 minutos por las mañanas, luego de comer y luego de la cena.
Como parte de tu programa de ejercicios o rutina:
. Camina o haz jogging
. Anda en bicicleta
. Natación o aquaeróbics
. Tenis
. Golf
. Canotaje
. Esquiar
. Jugar al basket
. Clases de baile
. Participa de un programa de ejercicios para hacer en casa, al salir del trabajo o en el gimnasio.
Estar activo y estar bien nutrido
La relación entre estar fisicamente activo y la nutrición es inseparable, ambas trabajan juntas para una buena salud. Por ejemplo, la actividad física incrementa la cantidad de calorías que utilizas, por lo que si además quieres bajar de peso, estar más activo de lo que acostumbras lo hará todo más fácil. Sin embargo, 30 minutos de actividad al día puede que no sea suficiente para mantener un peso saludable o para bajar de peso, y allí entra la buena nutrición…
Verás, no es posible bajar de peso si comes lo que te de la gana. Si bien el sólo hecho de estar más activo te permitirá comer un poco más, llevar una alimentación saludable y educarte al respecto definitivamente es algo que mejorará tu salud.
Conseguir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita proviene de una buena nutrición. Tener la energía necesaria para estar activo proviene de una buena nutrición. Nuestro bienestar general y nuestro sentido del humor provienen ambos de estar más activos y de una buena nutrición. Las vitaminas y minerales necesarios, los fitonutrientes y antioxidantes, y la fibra son requisitos imprescindibles en la comida que consumimos a diario.
Ayuda a tus hijos a que también sean fisicamente activos
Los niños y adolescentes conseguirán tantos beneficios de hacer alguna forma de actividad fisica todos los días. Ellos necesitan al menos una hora diaria, y los padres pueden ayudar en ese sentido:
– Siendo el ejemplo. Organiza actividades o eventos familiares en los que todo el mundo participe. Que tus hijos formen parte de ello
– Estimula a que tus hijos estén más activos en casa, en la escuela y con los amigos.
– Limita su tiempo en frente del televisor, de la computadora y otras formas de «actividades inactivas». Alterna esos periodos con algunos de actividad fisica.
Estas son algunas ideas de actividades para los niños y adolescentes
. Estimúlalos a que sean espontáneamente activos
. Cómprales una soga para saltar
. Que anden en bicicleta o en triciclo
. Que caminen contigo, llévalos al parque cuando sales a ejercitarte afuera
. Rollers, skates
. Anímalos a que formen parte de algún equipo en la escuela, o afuera
. Que bailen,o tomen clases de acrobacias…
Los adultos mayores también tienen que estar más activos fisicamente
Los adultos mayores necestian tanto de la actividad fisica como cualquier otra persona. Treinta minutos todos o la mayoría de los días de la semana definitivamente es un obejtivo al cual apuntar para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, además de la lucidez. Mantenerse fuerte y flexible reduce los riesgos de caidas, de quebraduras y mejoran la habilidad para vivir de manera independiente. Levantar pequeños pesos o cargar mercaderia son dos maneras de fortalecer el cuerpo.
Mi consejo para hoy
Si quieres estar fisicamente activo, o comenzar a estarlo, te recomiendo que comiences hoy mismo con algunos de estos consejos, o todos…
Participa en al menos 30 minutos de algún tipo de actividad, si puedes 60 minutos mucho mejor, y hazlo todos los días de la semana, o al menos cinco de siete.
Si llevas un estilo de vida sedentario, vuélvete más activo y busca actividades que contribuyan a ello.
Si ya eres activo aumenta los días a la semana y/o la actividad que realizas.
Toda tu vida tienes que estar activo
Ayuda a que los niños consigan al menos 60 minutos de actividad fisica diaria
Elige actividades que se ajusten a tu agenda diaria, o busca actividades recreativas y/o deportes que te guste practicar; o ambos.
Si vas a comenzar algún tipo de actividad vigorosa, como hacer pesas por ejemplo, consulta antes con un profesional y hazte todos los chequeos médicos necesarios.