Armando tu propio plan de entrenamiento fisico en dos pasos

¿Quieres comenzar a entrenar pero no sabes bien qué dirección tomar? En este artículo te daremos las claves para que diseñes tu plan de entrenamiento físico en dos simples pasos.

Paso UNO: Tu Objetivo

El primer paso para diseñar tu plan de entrenamiento es establecer tu objetivo físico. El tipo y número de ejercicios como así también la cantidad de series y de repeticiones serán diferentes según el objetivo que persigas. De esta manera…

Para Resistencia

– 3 series
– 15 a 25 repeticiones
– levantando al 50 – 65 por ciento de tu repetición máxima (RM)
– el descanso entre series será de 30 a 60 segundos

Para estar en forma

– de 1 a 3 series
– 10 a 15 repeticiones
– levantando al 60 – 80% de tu repetición máxima
– descansando de 30 a 60 segundos entre serie

Para fuerza

– de 3 a 6 series
– 5 a 6 repeticiones
– al 80 – 90% de tu repetición máxima
– con descansos de 3 a 5 minutos

Para volumen

– 3 a 6 series
– 8 a 12 repeticiones
– al 80 – 85% de tu repetición máxima
– entre 30 y 60 segundos de descanso entre serie

Para potencia

– 3 a 6 series
– 2 a 4 repeticiones
– 80 – 90% de tu RM
– 3 a 4 minutos de descanso

Los programas para estar en forma son los ideales para alguien principiante, además del objetivo mencionado. La fuerza y la potencia vendrían a ser para alguien que practique algún deporte y el de volumen para algún interesado en hacer culturismo. Como sea, cualquiera puede hacer cualquiera dependiendo del objetivo perseguido. Una persona bien delgada querrá hacer algún entrenamiento de volumen mientras que alguien que quiera bajar de peso y ya tenga cierta experiencia en el gym tal vez se beneficie más de un entrenamiento de resistencia. No hay reglas, simplemente tienes que entenar de acuerdo a lo que quieres lograr.

Paso DOS: EL plan de entrenamiento

El paso siguiente de tu plan es determinar cuántos ejercicios incluirás por cada grupo muscular de acuerdo a la frecuencia de entrenamiento. Te dejaremos dos ejemplos de los cuales puedes rotar entre ellos cada 6 semanas aproximadamente; pero recuerda que más allá de tu objetivo deberás siempre tener en cuenta los principios del entrenamiento, el volumen y la frecuencia. Lee estos dos artículos si necesitas mayor información:

https://www.activopia.com/seis-factores-para-que-tu-rutina-de-pesas-sea-ideal/

https://www.activopia.com/que-tan-a-menudo-tienes-que-entrenar-cada-grupo-muscular/

Este es el ejemplo de un plan con dos alternativas para rotar:

Primera rotación

Día 1

Pecho. 2 ejercicios.
Espalda. 2 ejercicios.
Bíceps. 1 ejercicio.
Tríceps. 1 ejercicio.

Día 2.

Hombros. 3 ejercicios.
Cuádriceps. 1 ejercicio.
Femorales. 1 ejercicio.
La pierna entera (sentadilla, prensa, peso muerto). 1 ejercicio.
Pantorrillas. 1 ejercicio.

Día 3.

Pecho. 2 ejercicios.
Espalda. 2 ejercicios.
Bíceps. 1 ejercicio.
Tríceps. 1 ejercicio.

Segunda rotación

Día 1.

Pecho. 2-3 ejercicios.
Espalda. 2-3 ejercicios.

Día 2.

Bíceps. 2 ejercicios.
Tríceps. 2 ejercicios.

Día 3.

Hombros. 2 ejercicios.
Cuádriceps. 1 ejercicio.
Femorales. 1 ejercicio.
La pierna entera (sentadilla, prensa, peso muerto). 1 ejercicio.
Pantorrillas. 1 ejercicio.

Recomendaciones finales

– Calienta apropiadamente con 10 minutos de algún ejercicio aeróbico y unos cuantos estiramientos leves sin forzar los músculos que utilizarás.
– Al final el ejercicio dedica 1 a 2 minutos a estirar cada músculo trabajado.
– Empieza con los ejercicios que involucren primero a los grandes grupos musculares.
– La cantidad de peso dependerá del objetivo, pero no te excedas, entrena de acuerdo a tu plan.
– Descansa al menos 48 horas antes del volver a entrenar, y no entrenes dos días seguidos los mismos grupos musculares.
– Comer saludable es parte del plan de entrenamiento físico. Sin la comida no habrá resultados.
– Apunta a utilizar principalmente ejercicios con barras y mancuernas.

2 comments
Rodrigo - julio 12, 2012

Excelente Info muchachos!
pero me queda una duda…
Cual es la diferencia entre el método para estar en forma y para ganar volumen

eso!
Muchas Gracias

Responder
    @tucuerpoideal - julio 17, 2012

    Rodrigo, básicamente para ganar volumen principalmente tu trabajo tiene que ser de pesas, con cargas progresivas y volumen de ejercicio apropiado, y además con un consumo de calorías que supere las calorías que necesitas para mantenimiento. Para ponerte en forma el consumo de calorías en general es el contrario, comer menos de lo que se gasta, ya que quien no está en forma a menudo suele tener sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal alto. El régimen de ejercicios también es diferente ya que para este último se trabaja para un acondicionamiento de la capacidad aeróbica y el acondicionamiento muscular. Para volumen lo que se busca estrictamente es el aumento de la masa muscular. En realidad son muchas las diferencias, pero a grandes rasgos eso es lo que las diferencia.

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