Este artículo pretende ser una ayuda para todos aquellos que quieren bajar de peso. Y a pesar de lo que muchos piensen de su genética, se trata de ir ajustando varios aspectos relacionados con la nutrición y el ejercicio para lograrlo. Definitivamente, luego de una educación obligada sobre el tema, tú eres la mejor ayuda para bajar de peso que conseguirás.
Pero veamos algunas razones que te alejan de tu objetivo y la manera de solucionarlas . . .
Razones por las que no pierdes peso
No te estás ejercitando lo suficiente
Algo que muchas personas no entienden sobre el ejercicio y bajar de peso es esto: debes trabajar duro si quieres cambiar la forma de tu cuerpo. Esto significa un balance entre ejercicios aeróbicos de media y alta intensidad junto con ejercicios de fuerza cada vez más desafiantes.
Aeróbicos: para bajar de peso, necesitarás llegar a 5 sesiones por semana a una intensidad media-alta por al menos 30 minutos. Si recién empiezas, es mejor empezar tranquilo y a tu ritmo. Si estás en buena forma desafíate con ejercicios más exigentes para quemar más calorías. Los entrenamientos por intervalos tipo HIIT son una buena opción.
Ejercicios de Fuerza: además de tus ejercicios aeróbicos necesitarás levantar pesas al menos 2 días no consecutivos durante la semana. Con levantar pesas quiero decir utilizar el peso suficiente para que SOLAMENTE puedas realizar la cantidad de repeticiones deseadas. Mucha gente no levanta el suficiente peso como para desafiar sus músculos.
No estás durmiendo lo suficiente
No descansar lo suficiente puede contribuir a ganar peso. Existen estudios que avalan que quienes no duermen lo suficiente pierden menos peso que quienes descansan apropiadamente.
Dormir bien es crucial si necesitas ayuda para bajar de peso, y no sólo por cómo puede afectarte físicamente, sino mentalmente.
Haz que dormir apropiadamente sea una prioridad e intenta irte a dormir a la misma hora cada noche. Apunta a dormir 8 horas. Los beneficios de dormir lo suficiente son enormes y notarás la diferencia.
Estas estresado
El estrés y las dificultades para perder peso van de la mano. Tal vez no seas consciente de ello, pero el estrés constante incrementa la producción de la hormona cortisol, lo que puede aumentar el apetito como así también la tendencia a acumular grasa en la zona abdominal.
Estás comiendo demasiado
Este puede sonar bastante obvio pero, a menos que estés contando tus calorías cada día, tal vez estés comiendo más de lo que pienses. El tamaño de las porciones puede ser uno de los culpables.
Si realmente eres serio con respecto a tu pérdida de peso, necesitas ponerte serio con respecto a lo que comes. Comienza llevando un registro de lo que comes durante una semana sin cambiar ninguno de tus hábitos alimenticios actuales. Sé tan específico como puedas, contando las calorías cuando te sea posible y pesando lo que comes cada día. Te sorprenderás de las cantidades de calorías de más que consumes sin darte cuenta.
No eres constante con el ejercicio y la comida sana
Para que el ejercicio rinda sus frutos, debes hacerlo sobre una base regular. Una vez que tu cuerpo se adapta al programa, debes cambiarlo para mantener tu cuerpo en constante desafío. Si pasas de largo demasiadas sesiones de entrenamiento, es como si comenzaras una y otra vez.
Para ser constante con tu entrenamiento, encuentra un programa que disfrutes y que se ajuste a tu estilo de vida, objetivos y necesidades. Esto quiere decir que debes ser realista con lo que quieres lograr cada semana en vez de pensar en lo que deberías estar haciendo.
Lo tiras todo el fin de semana
Hacer trampa o tener algunas comidas tramposas de vez en cuando está bien, pero si resulta que estás todo el fin de semana comiendo desesperadamente, puedes estar perjudicando tus objetivos para bajar de peso.
Para perder medio kilo de grasa en una semana, necesitas cortar con 500 calorías por medio de la alimentación y el ejercicio por 7 días. Si solamente lo haces durante 5 días y luego comes más allá de tu límite durante 2 días estás dando dos pasos hacia adelante, y un paso hacia atrás. El truco está en planificar tus indulgencias de manera que puedas disfrutar y a la vez, mantenerte en camino.
Prueba estos consejos para un fin de semana saludable:
. Evita los fines de semana con «libertad para todo». Elije una o dos comidas para disfrutar dentro de tus límites y luego continúa comiendo sano el resto del tiempo
. Evita recompensarte con comida. Si has comido sano toda la semana es natural querer recompensarte con una deliciosa comida. Este tipo de pensamiento puede hacerte retroceder. En vez de la comida, recompénsate con un par de zapatos o un masaje por ejemplo.
No te has dado el tiempo suficiente para ver los resultados
Mientras que los expertos generalmente recomiendan perder de medio kilo a un kilo de peso por semana, a la gran mayoría le cuesta llegar a ese número. Recuerda, para perder medio kilo debes crear un déficit calórico de 500 calorías, cada día, durante una semana. Podemos tener un estimado de calorías que consumimos y de lo que gastamos a través del ejercicio. Lo cierto es que son muchos los factores que influyen al momento de bajar de peso y no siempre todos son susceptibles de medirse.
Por lo tanto, dale a tu cuerpo el tiempo necesario para responder a lo que estás haciendo. Pueden pasar semanas o meses antes de que puedas notar cambios significativos asi que no te desesperes si no ves resultados luego de un par de semanas. Sé paciente y toma un día a la vez. Esto te permitirá disfrutar del viaje y no estar tan pendiente del destino.
Estás estancado en tu programa
Casi todos llegamos a un punto en que nos estancamos en nuestro programa. A medida que tu cuerpo se adapta a los entrenamientos, este se vuelve más eficiente y, por lo tanto no consume tantas calorías haciéndolo. Puedes notar que luego de tu pérdida de peso inicial tu progreso disminuya y, eventualmente se detenga.
Algunas razones comunes para el estancamiento pueden ser:
– Realizar los mismos ejercicios una y otra vez. El cuerpo se adapta a la carga y/o los ejercicos y es necesario desafiarse constantemente. Por lo tanto, asegúrate de cambiar tu programa cada 4 o 6 semanas.
– No comer suficientes calorías. Si tu cuerpo no tiene el suficiente combustible para sostener los niveles de actividad que realizas, tu pérdida de peso puede detenerse.
– Sobreentrenamiento: Si te ejercitas demasiado a veces el cuerpo responde disminuyendo la cantidad de calorías que quemas durante el resto del día.
Si necesitas más ayuda bajar de peso y cambiar la composición de tu cuerpo a través de la nutrición y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.