Estos puntos que te mostraremos a continuación deben seguirse tanto por profesionales como por principiantes y cualquier persona en el medio. Es lo básico que necesitas para salir correr.
Calentamiento al principio / Enfriar al final
Calentar al principio y enfriar al final, a pesar de lo tedioso que pueda parecerte, es esencial.
Calentar para correr consiste en empezar a un ritmo más lento al principio, un poco de jogging, algunos saltos y unos pequeños estiramientos, a pesar de que esto último es mejor hacerlo durante el periodo de enfriamiento cuando tus músculos están calientes y más flexibles. El objetivo de calentar es preparar tu cuerpo para lo que sigue. Obtendrás un máximo de eficiencia y sentirás un impulso de energía.
Enfriar tiene como objetivo regresar tu cuerpo lentamente a su temperatura normal y remover los residuos de los músculos que has trabajado. Aquí tienes que estirar, siempre conociendo tus límites. Si estiras al final de tus salidas a correr al día siguiente no te dolerán tanto los músculos; en cambio si no lo haces te sentirás más dur@, con más molestias y menos rango de movimiento.
Caminar a Correr / Correr a Correr más rápido
Si quieres aumentar tu resistencia al correr prueba alternando intensidades. Mucha gente piensa que hay que correr a un solo ritmo y sostenerlo. Esto no es cierto.
Al alternar caminar con correr para los principiantes e intermedios, o trotar lento y correr más rápido para los más avanzados puedes:
– Aumentar la distancia que recorres corriendo. Pasarte de 5k a 10k por ejemplo, o preparar una maratón en unos cuantos meses.
– Reducir tus posibilidades de lesiones o sobre entrenamiento.
– Administras mejor los recursos.
– Puedes aumentar en un 50% y hasta un 100% la distancia que recorres en muy poco tiempo.
No todos los días lo mismo
Los maratonistas lo comprenden a la perfección. La regla es que si un día corres más intenso, más rápido, o por más tiempo, o haces un recorrido más largo; deberías seguir ese entrenamiento con un día que sea más corto y menos intenso que lo usual. No todos los días tienen que ser súper intensos, eso te llevaría rápidamente al sobre entrenamiento. Pero en cambio si te manejas con esta pequeña regla obtendrás muchísimos beneficios:
– Los días más duros tendrás más fuerza y resistencia y podrás correr más o más rápido.
– Puedes exigirte más
– Te recuperas más rápido
– Progresas
– Evitas lesiones y el aburrimiento de hacer todos los días lo mismo
Construye tus cimientos
Para correr más o más tiempo, o hacerlo cada vez de una manera más eficiente tienes que construir una base que sea sólida. Estas son algunas recomendaciones:
– Supérate solo el 10%. Utiliza este número para mejorar semana a semana de manera segura. Aumenta el 10% del tiempo, o el 10% de la distancia, etc.
– Desarrolla el hábito de los estiramientos al final de tu entrenamiento. Hazlo desde el principio y se convertirá en algo incorporado. Estirar mejorará tu desempeño corriendo.
– Aumenta la distancia gradualmente. Dale a tu cuerpo la chance de adaptarse un poco a los nuevos desafíos antes de volver a aumentar.
– Descansa apropiadamente, en especial después de los días de máximo esfuerzo.
– Aproximadamente cada 30 días reduce un 10% la distancia recorrida y corre por debajo de o habitual durante una semana. Esto le permitirá a tus piernas recuperarse bien y a tus tejidos regenerarse y estar listos para regresar la siguiente semana con más energía, fuerza y resistencia.
Para finalizar, correr es un hábito que se desarrolla y se mejora corriendo. Así que cálzate tus zapatillas, diseña una manera de entrenar corriendo que sea acorde a TODAS las recomendaciones de arriba y pronto obtendrás un estado físico fantástico. Y si lo haces porque quieres bajar de peso y ponerte en forma, corre de la manera que recomendamos y esos beneficios siempre vendrán añadidos.