Batidos de Proteinas: Beneficios y Usos en Entrenamientos

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La proteína es un elemento importante a la hora de perder peso y también cuando tu objetivo es aumentar tu masa muscular al momento de ejercitarte.

Al proporcionarle suficiente proteína a tu cuerpo potenciarás tu metabolismo, reducirás la ansiedad de comer entre comidas y perderás grasa del cuerpo sin perder masa muscular.

Los complementos proteicos son una forma ideal de suministrarle a tu cuerpo una buena ingesta de proteínas que te ayude con el objetivo que estés planteándote.

¿Qué son los Batidos de Proteínas?

Estos batidos están hechos con la mezcla de algún polvo proteico y agua o leche. Aunque, también se le suelen añadir otros ingredientes que mejoren su sabor y calidad nutricional, como algunas frutas.

Este tipo de batidos pueden complementar tu dieta diaria, especialmente si sabes que esa dieta no te proporciona la cantidad adecuada de proteínas.​

Tipos de Proteinas

Algunos de los tipos más populares de proteína en polvo en el mercado son:

  • La proteína de suero: Esta proteína se obtiene cuando se separa de la leche durante la producción de queso. Es una proteína muy completa y de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
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Además, es muy digestible, es absorbida por el intestino de manera rápida en comparación con otros tipos de proteínas.

Estas cualidades hacen que sea una de las mejores fuentes dietéticas de proteína disponibles en el mercado.

La proteína de suero es muy usada por los atletas, y sobre todo por aquellos levantadores de peso pues estimula el crecimiento muscular.

Este tipo de proteína ha mostrado ser ligeramente mejor que otras proteínas en el crecimiento de fibras musculares​

  • Proteína de la caseína: Al igual que el suero, la caseína también es derivada de la leche. La leche contiene dos tipos de proteínas, la caseína y el suero.
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La caseína representa un 80% de la proteína en la leche mientras que el suero representa solo un 20%. La gran diferencia entre estas dos proteínas es que la caseína se digiere más lentamente que el suero.

La caseína también posee todos los aminoácidos esenciales que necesitas para el crecimiento y reparación muscular.

Una porción de 33 gramos de proteína de caseína en polvo estándar puede contener hasta 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa, además de diversos micronutrientes (tales como el calcio), pero la composición exacta puede variar dependiendo de la marca.​

  • Proteína de soya: La proteína de soja proviene de los granos de soya y ofrece múltiples beneficios para la salud, algunos de los cuales están empezando a ser descubiertos.
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La proteína de soya es excelente para tu salud, ya que es muy baja en grasa, no contiene colesterol y contiene fitoquímicos.

Los principales fitoquímicos en la proteína de soya son las isoflavonas, saponinas y el ácido fítico. Estos fitoquímicos son antioxidantes fuertes, que además tienen muchas otras propiedades.

La proteína de soya y sus elementos fitoquímicos parecen reducir las enfermedades del corazón, osteoporosis y riesgo de cáncer.​

La soya también es una proteína vegetal muy completa que la convierte en una excelente alternativa en tu dieta. Es por esta gran cantidad de beneficios que el mercado de productos la ha implementado en sus derivados, como la carne de soya.​

  • Proteínas de Cáñamo: Al igual que la soya y otros granos o legumbres, las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas, ya que contienen todos los 21 aminoácidos conocidos.
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Incluyendo los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Los agricultores de cáñamo dicen que su cultivo casi no requiere pesticidas, herbicidas o fertilizantes petroquímicos, por lo que a diferencia de la soya, no se obtienen tantas contraindicaciones en cuanto a sus beneficios.

Esto hace que el cáñamo sea una fuente vegetal comparativamente más segura de proteína. Dos cucharadas de polvo de proteína de cáñamo proporcionan alrededor de 13 a 15 gramos de proteína.

  • Proteína de arroz: Las proteínas en polvo a base de arroz integral han existido desde hace algún tiempo, pero por lo general son consideradas inferiores a la proteína de suero u otras proteínas en polvo cuando se trata de la construcción de músculo.
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Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina, la cual se considera una proteína completa.

  • Proteína de Huevo: Los huevos son bastante conocidos por ser una gran fuente de proteínas de alta calidad.
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Los huevos son también uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y te pueden ayudar a mantenerte más lleno por horas, evitando así los aperitivos entre comidas y disminuyendo entonces la ingesta de calorías.

Sin embargo, la proteína de huevo en polvo se hace normalmente con las claras del huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, la sensación de saciedad pueden reducirse cuando se quitan las yemas.

Los huevos también proporcionan al organismo todos los aminoácidos que necesitas.​

Factores a Considerar

La fuente de la que provenga la proteína y cómo se purifica durante la fabricación puede afectar la forma en la que tu cuerpo pueda utilizarla.

A pesar de que es mejor obtener proteínas a través de tu dieta, completándola con una combinación de proteína de suero o caseína es una buena opción, siempre y cuando no seas intolerante a los productos lácteos, ya que ambos provienen de la leche.​

Algunos polvos proteicos también vienen fortificados con vitaminas y minerales, especialmente con calcio.

Es importante saber que no todas las personas pueden beneficiarse de la misma manera con la toma de estos suplementos, pues, si tu dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, es probable que no veas mucha diferencia simplemente mediante la adición de algún complemento proteico.​

Sin embargo, los atletas y las personas que levantan pesas regularmente pueden obtener resultados mucho más pronunciados con la ingesta de estos suplementos proteicos, tanto en la pérdida de grasa como en la ganancia muscular.

Por ello es recomendable que al tomar batidos de esta categoría, estés realizando un entrenamiento adecuado para beneficiarte completamente de ellos.​

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Las proteínas en polvo también pueden beneficiar a aquellas personas que por alguna razón tienen dificultades para satisfacer sus necesidades proteicas con los alimentos por sí solos, como los enfermos, ancianos y algunos vegetarianos o veganos..​

Qué Complemento Proteico Debería Elegir?

El batido con proteína de suero es el más común de los polvos de proteínas, ya que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que facilitan la curación de los músculos dañados y es de rápida digestión por lo que te brinda excelentes resultados.

Un factor final a considerar es la calidad de la proteína, por ejemplo, la de suero de leche, la de caseína y la de soja contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, pero por otro lado, la proteína de arroz y la proteína de cáñamo son bajas en lisina.

Por supuesto, estas deficiencias probablemente no causan ningún problema si se complementa la cantidad y la calidad de proteínas en la dieta que le estemos ofreciendo a nuestro cuerpo, después de todo los batidos no deberían ser la única fuente de proteína en tu dieta.

¿Los Batidos de Proteínas son Efectivos en la Pérdida de Peso?​

Hay muchas razones por las cuales se podría confirmar que los batidos ayudan a la pérdida de peso, las cuales resumiremos a continuación:​

1. La Proteína Disminuye el Hambre​

La proteína te ayuda a sentirte saciado por mucho más tiempo que los carbohidratos o grasas en general.

En un estudio en el que las personas consumían entre un 15% y 30% del total de calorías en proteínas, ayudó a los participantes a disminuir 441 calorías por día sin limitarse en las porciones que deseaban comer.

Esto produjo que después de las 12 semanas de estudio, perdieran alrededor de 5 kilogramos.​

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​Estos batidos pueden constituir la forma ideal de añadir más proteínas a tu dieta. Sin embargo, ten en cuenta que el exceso de cualquier batido puede conducir a una sobredosis de calorías.

Un estudio encontró que los batidos que contienen entre 20 y 80 gramos de proteína disminuían el hambre entre un 50 y 65%, independientemente de la cantidad de proteína en ellos. 

Así que si estás intentando perder peso a través de los batidos, recuerda que 20 gramos por batido son suficientes para reducir el hambre.

2. Pueden Incrementar tu Metabolismo

Un consumo elevado de proteínas a diario, puede optimizar tu metabolismo ayudándote a quemar mayor cantidad de calorías.

Esto se debe a que las proteínas estimulan el crecimiento de los músculos, los cuales le exigirán a tu cuerpo más energía, es por esto que las personas que hacen ejercicios para aumentar la fibra muscular deben consumir más proteínas y calorías que las personas que no hacen ningún tipo de entrenamiento.

En un estudio, los investigadores le dieron a los participantes que estaban clasificados en dos grupos, cierta cantidad de proteína (en batidos y alimentos) de acuerdo a su peso corporal.

El primer grupo consumía 1.2 gramos por kilogramo de peso, mientras que el otro grupo ingería 2.4 gramos por kilogramo de peso.

Después de 6 semanas los que consumieron mayor cantidad de proteínas aumentaron 1.1 kilogramos de masa muscular mientras que redujeron 1.3 kilogramos de grasa.​

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Imagen: bodybuilding.com

3. Los Batidos Pueden Disminuir la Grasa Abdominal​

Los investigadores nutricionales parecen coincidir en que la alta ingesta de proteína puede ayudar eficazmente en la pérdida de grasa, sobre todo en el área abdominal.

En un estudio en el que los participantes consumían un 25% de sus calorías diarias en forma de proteínas, mostraron una disminución de un 10% de grasa abdominal después de un periodo de 12 meses.​

4. Los Batidos Pueden Prevenir el Efecto Rebote​

El efecto que tiene la proteína en el apetito, el metabolismo y la masa muscular puede hacer que sea difícil la recuperación de la grasa que con tanto esfuerzo perdiste.

En un estudio, los participantes que consumieron más proteína no solo redujeron más sus niveles de grasa y peso corporal, sino que también mantuvieron sus resultados mejor que aquellos que consumían menos proteína.​

De hecho, el grupo que consumía más proteína solo recuperó un 9% del peso perdido, mientras que el grupo que consumía menor cantidad recuperó un 23%.​

¿Por Qué Tantos Culturistas Toman Batidos con Proteínas?​

Pues bien, la proteína es utilizada para el crecimiento de los músculos. También se toman para la producción de hormonas, enzimas, células mensajeras, ácidos nucleicos, y componentes del sistema inmune.

Sin una ingesta de proteínas correcta, nuestros cuerpos no podrían armar las estructuras que componen cada célula, tejido y órgano, ni podrían generar las sustancias bioquímicas necesarias para la función cardiovascular, la contracción, el crecimiento y la curación muscular.

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Sin una cantidad adecuada de proteínas los músculos no se curarían tan rápido luego de un entrenamiento intensivo en el gimnasio y por lo tanto podrían conducir a un exceso de entrenamiento del músculo, lo que podría dar lugar a dolores musculares y lesiones.​

Además, luego de haber entrenado, es un buen momento para ofrecerle la proteína a tu cuerpo ya que puede ser enviada a tus músculos y de esta forma comenzar la curación de los pequeños desgarros en el tejido muscular, causados por la intensa contracción del músculo durante el entrenamiento.​

Debido a que los alimentos sólidos requieren de mayor cantidad de tiempo para digerirse y para descomponer la proteína y enviarla a los músculos, tomar un batido inmediatamente después de una sesión de ejercicios puede ser la mejor opción.

Debido a que la proteína sólo toma alrededor de 30 minutos en llegar al músculo después de haber realizado el proceso de ingestión, podemos ver la ventaja de tomar batidos proteico en este caso.​

¿Cuánta Proteína Debes Tomar?​

Sin la cantidad de proteína adecuada, el entrenamiento que estés realizando dejará tus músculos con una falla de los componentes básicos que necesitan para recuperarse y crecer, lo que significa que nunca podrás construir nuevas fibras musculares.

La cantidad mínima de proteína que debes consumir para la construcción de músculo según la página BodyBuilding.com ​es de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (por ejemplo, si pesas 200 libras, la cantidad mínima de proteína que debes tomar es de 200 gramos de proteína).

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Imagen: mayihavethatrecipe.com

Sin embargo, hay una gran diferencia de opiniones en cuanto a la cantidad de proteína que se necesita a diario.

Todo Depende

La mayoría de los organismos oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta. El DRI (Dietary Reference Intake) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.

Esto equivale a 56 gramos por día para el hombre medianamente sedentario y 46 gramos por día para la mujer medianamente sedentaria.

A pesar de que esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia y enfermedades, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar un buen estado de salud y una composición corporal óptima.​

Resulta también, que la cantidad "correcta" de proteínas que una persona necesita depende de muchos factores, incluyendo los niveles de actividad y ejercicios que realizan durante el día, la edad, la masa muscular, objetivos físicos y el estado de salud actual.

Recuerda que no sólo los músculos requieren de este componente maravilloso para reparar y crecer, sino que también tres cuartas partes de los sólidos en el cuerpo se componen de proteínas.​

¿Es Necesario Tomar Batidos Para Adelgazar o Para Aumentar la Masa Muscular Cuando se Entrena?​

Los batidos de proteínas no son estrictamente esenciales. Aunque, se puede ver claramente que ofrecen una alternativa conveniente y saludable. Un batido te puede ahorrar mucho tiempo al momento de cocinar.​

El factor más importante a considerar al decidir si es o no necesario en tu dieta es recordar que se trata sólo un complemento alimenticio, pero no un alimento que puede ofrecerte todos los beneficios que un este trae.

No hay que esperar resultados inmediatos con los batidos. La proteína de suero, de caseína, de soya o cualquier otra proteína en polvo constituyen una gran fuente de proteínas, pero no van a proporcionar nada que una buena alimentación no pueda ofrecerte.​

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Cualquier complemento proteico es mejor utilizado cuando forma parte de tus esfuerzos generales de salud y estado físico, que deben incluir un entrenamiento correcto y por supuesto, un programa nutricional ajustado a tus objetivos actuales.

Conclusión​

Los complementos proteicos son muy usados hoy en día por las personas por distintas razones como la pérdida de peso o el aumento de masa muscular en aquellos que tienen algún entrenamiento de pesas.

Los resultados han sido realmente positivos según los estudios que hemos venido mencionando.​

Sin embargo, un batido de proteínas no es complemento mágico que al tomarlo simplemente cumplirás con todos tus objetivos sin hacer nada más.

Un complemento es, algo que se añade a la dieta que ya estás ejerciendo y que te ayudará aportando nutrientes (como la proteína) que te hagan falta, pero de ninguna manera son indispensables si ya cuentas con una dieta lo suficientemente completa que te aporte la cantidad de proteínas que necesitas a diario.

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Imagen: goldenmuscles.com

Los batidos son una excelente ayuda para aquellos que hacen ejercicios intensos para el crecimiento de las fibras musculares, pues al hacer que su masa muscular aumente, y al aumentar su metabolismo requerirán mayor cantidad de proteínas y calorías, por lo que un batido resulta ideal.​

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