BCAA: Que és, para Qué Sirve y Qué Podemos Esperar de Éste

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Los aminoácidos, en líneas generales, son los componentes básicos de la proteína.

Los aminoácidos de cadena ramificada, o también conocidos como BCAA por sus siglas en inglés, se denominan así debido a su estructura, que incluye una "cadena lateral" de un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno.

Hay tres tipos de BCAA: la leucina, la isoleucina y la valina. De éstos, la leucina es la más investigada porque parece que ofrece el mayor beneficio fisiológico.

¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?​

Son nutrientes esenciales que el cuerpo obtiene de las proteínas que se encuentran en los alimentos, especialmente en la carne, los productos lácteos y las legumbres.

Los términos "cadena ramificada" se refieren a la estructura química de estos aminoácidos. La gente usa este tipo de aminoácidos para la medicina.​

Los aminoácidos de cadena ramificada se usan para tratar distintos tipos de enfermedades como la esclerosis lateral amiotrófica (ALS, enfermedad de Lou Gehrig), enfermedades cerebrales debidas a enfermedad hepática y falta de apetito en pacientes con insuficiencia renal y pacientes con cáncer.

También se usan para ayudar a disminuir el desgaste muscular en las personas que deben estar confinadas a la cama.​

Como ya lo mencionamos, este tipo de aminoácidos se componen de 3 partes: La leucina, la isoleucina y la valina.

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Imagen: absoluteprotein.co.uk

Y como todos los aminoácidos, estos representan bloques de construcción que tu cuerpo usa para producir proteínas.

Son considerados esenciales porque a diferencia de los aminoácidos no esenciales, tu cuerpo no puede producirlos. Lo que significa, que debes obtener este tipo de aminoácidos a través de tu dieta.​

El Poder de los BCAA​

Los proveedores de atención médica administran BCAA por vía intravenosa para hinchazón cerebral repentina debido a alguna enfermedad hepática y también cuando el cuerpo ha estado bajo estrés extremo, por ejemplo, después de una lesión grave o una infección generalizada.​

Ayudan a Reducir la Fatiga​

Es más, el BCAA puede ayudar a reducir la fatiga que sientes durante el ejercicio al reducir la producción de serotonina en tu cerebro.

Se han identificado varios factores que causan fatiga periférica durante el ejercicio, mientras que los mecanismos detrás de la fatiga central son menos conocidos.

En algunas situaciones, la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada también mejora el rendimiento físico.

Los resultados también sugieren que la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio retrasa un posible efecto de estos aminoácidos en la fatiga.​

También Reducen la Fatiga Cerebal

Estudios en seres humanos han demostrado que la ingestión de estos aminoácidos, aumentan la concentración de plasma en el cerebro, lo cual puede retrasar o reducir la fatiga.

En un estudio, cuando se suministraba este tipo de aminoácidos a personas durante un ejercicio, se redujeron sus calificaciones de esfuerzo percibido y fatiga mental y, durante una carrera competitiva de 30 km de campo, su rendimiento en diferentes pruebas cognitivas mejoró después de la carrera.

El Rol los Aminoácidos

De los tres aminoácidos de cadena ramificada, se piensa que la leucina tiene el mayor impacto en la capacidad de tu cuerpo para construir proteínas musculares.

Mientras tanto, la isoleucina y la valina parecen más eficaces en la producción de energía y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.​

Tu cuerpo puede usar estos aminoácidos para construir y estimular las proteínas musculares y producir energía.​

¿Cómo Funciona el BCAA?​

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) forman una gran parte del total de aminoácidos presentes en el cuerpo.

Juntos, representan alrededor del 35 y 40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo y del 14 y 18% de los aminoácidos encontrados en los músculos.​

Contrariamente a la mayoría de los otros aminoácidos, los aminoácidos de cadena ramificada se descomponen en su mayoría en el músculo, en lugar de ser descompuestos en el hígado.

También Están Presentes Durante el Ejercicio

Debido a esto, se cree que desempeñan un papel en la producción de energía durante el ejercicio. En el momento en el que se realizan los ejercicios, por lo general se puede aumentar el requerimiento de este tipo de aminoácidos en los músculos.

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Según algunas investigaciones se ha llegado a la conclusión de que la suplementación de estos aminoácidos antes del ejercicio amortigua la descomposición de las proteínas musculares durante el ejercicio y que la leucina promueve fuertemente la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, demostrando que este suplemento puede evitar el daño muscular que se obtiene al hacer ejercicio y promover la recuperación del daño.​

En los estudios sobre los efectos que tiene la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada en el dolor muscular de inicio retardado y la fatiga muscular provocada por las sentadillas, los resultados obtenidos mostraron que la suplementación con los aminoácidos antes del ejercicio de sentadillas disminuyó los dolores musculares y la fatiga muscular.

Estos hallazgos sugieren que los BCAA pueden ser útiles para la recuperación muscular después del ejercicio​.

Los Aminoácidos BCAA También Cumplen Otras Funciones en tu Cuerpo

En primer lugar, tu cuerpo puede utilizarlos como bloques de construcción para la proteína y el músculo.

En el momento en el que se realiza algún entrenamiento, se produce un aumento en la oxidación de aminoácidos acompañado por una depresión en la síntesis de proteínas del cuerpo entero y un aumento en el desglose de las proteínas.

Además, los aminoácidos de cadena ramificada estimulan la síntesis de proteínas en el músculo esquelético.

Del mismo modo, la estimulación de la síntesis de proteínas en el músculo esquelético producido por la ingesta de una comida mixta se debe en gran parte a estos 3 tipos de aminoácidos.

Y de los tres aminoácidos, la leucina es la principal responsable de la estimulación de la síntesis de proteínas.​

Ayuda a Estabilizar Niveles de Azucar

También, este tipo de aminoácidos pueden estar involucrados en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre mediante la preservación de los almacenes de azúcar en el hígado y los músculos y estimulando las células a tomar azúcar en el torrente sanguíneo.

En un estudio hecho con ratas, ​se examinaron los efectos de una dieta suplementada con aminoácidos de cadena ramificada sobre el metabolismo glucógeno.

Unas ratas fueron alimentadas con una dieta de este tipo de aminoácidos y otras con una dieta de control durante 4 semanas.

Parte de las ratas fueron sometidas a entrenamiento durante el período experimental.

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Aunque la concentración de glucosa y los contenidos de glucógeno de las ratas en reposo no fueron significativamente afectados por la alimentación de la dieta de aminoácidos de cadena ramificada, los de las ratas que fueron sometidas a ejercicio agudo fueron de 2 a 4 veces mayor en las ratas alimentadas con la dieta de aminoácidos que en con las ratas alimentadas con la dieta de control.

Beneficios de los BCAA​

Los BCAA ramificada tienen beneficios bien definidos por los cuales mayormente son considerados como alternativa suplementaria:

#1 Reducen la Fatiga Durante el Ejercicio​

Consumir BCAA puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.

Los estudios en participantes humanos informan hasta un 15% menos de fatiga en aquellos que recibieron BCAA durante el ejercicio, en comparación con los que no tomaron este suplemento.​

En otro estudio, este aumento de la resistencia a la fatiga ayudó a que el grupo que consumió aminoácidos hiciera ejercicio durante un 17% más de tiempo antes de llegar al agotamiento, en comparación con otro grupo que no tomaba los suplementos.​

Además, los aminoácidos pueden ser más eficaces para reducir la fatiga del ejercicio en individuos no entrenados en comparación con los entrenados.​

​#2 Reducen el Dolor Muscular

Los aminoácidos de cadena ramificada también pueden ayudar a que tus músculos se sientan con menor dolor después del entrenamiento.

La forma en la que lo hacen es mediante la disminución de los niveles sanguíneos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, que están involucradas en el daño muscular.

Esto puede estimular la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular.

Este otro estudio realizado a 16 hombres (los cuales se dividieron en dos grupos, el primero seguía con su dieta normal pero adicionalmente se le suplementaban 14 gramos de BCAA por día, y el segundo grupo solo cumplía con su dieta normal).

Los resultados indicaron que los aminoácidos suplementarios disminuyeron las concentraciones de estas enzimas intramusculares después de un ejercicio prolongado.

Esta observación sugiere que la suplementación de este tipo de aminoácidos puede reducir el daño muscular asociado con el ejercicio de resistencia.​

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Depende de Cuándo Tomarlos

Varios estudios pidieron a los participantes que clasificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los participantes que recibieron suplementos de aminoácidos de esta categoría evaluaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que no lo recibieron.​

Sin embargo, los efectos pueden variar en función del sexo o del contenido total de proteínas que contenga tu dieta.

Los BCAA tomados antes o después de realizar cualquier entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor producido en los músculos después del entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra.​

#3 Aumentan la Masa Muscular​

Muchas personas que compran suplementos de este tipo de aminoácidos lo hacen principalmente para aumentar su masa muscular. Después de todo, la investigación muestra que activan las enzimas responsables de la construcción del músculo.​

Algunos estudios también muestran que estos suplementos pueden ser eficaces para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una mayor proporción de leucina que de isoleucina y valina.​

La leucina ha sido por mucho el más investigado de los aminoácidos pertenecientes a esta familia de aminoácidos de cadena ramificada porque su rango de oxidación es más alto que el de la isoleucina y la valina.

La leucina también estimula la síntesis de proteínas en los músculos y está muy asociada con la liberación de precursores gluconeogénicos, como la alanina.​

Esto No Quiere Decir que Sean Obligatorios​

Sin embargo lo anterior, actualmente no hay evidencia de que suministrarte estos suplementos sea más beneficioso que obtener los aminoácidos directamente desde tu dieta o del suero de leche que son una opción menos costosa.​

De hecho, los estudios demuestran que tomar suplementos con proteínas enteras como la proteína de soya o la de suero, puede ser mucho más eficiente para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos individuales.

#4 Pueden Ayudarte a Perder Peso​

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudarte a prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de grasa.

De hecho, los estudios observacionales informan que aquellos que incorporan grandes cantidades (15 gramos) de aminoácidos de cadena ramificada en sus dietas cada día tienen menores probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los que consumen pocos de estos aminoácidos.​

Si eres una de las personas que está tratando de perder peso, estos aminoácidos pueden ayudar a tu cuerpo a deshacerse de la grasa no deseada de una forma eficaz.

La Ciencia no Miente

En un estudio que involucró a 25 luchadores competitivos que consumían una dieta rica en proteínas y en calorías suplementada con aminoácidos de cadena ramificada durante un período de 19 días perdieron 1,6 kg más que los que recibieron un suplemento de proteína de soja.​

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El grupo que consumía los aminoácidos también perdió 0,6% más de grasa corporal que el grupo de proteínas de soja, a pesar de consumir calorías equivalentes y un poco menos de proteína total al día.

La Evidencia en el Entrenamiento

En otro estudio, en el que participaron 36 hombres fuertemente entrenados con un mínimo de 2 años de entrenamiento, recibieron 14 gramos de BCAA por día.

Estos perdieron 1% más de grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas que los que recibieron 28 gramos de proteína de suero por día y también que los que recibieron 28 gramos de carbohidratos provenientes de una bebida deportiva.

El grupo que consumía los aminoácidos también ganó 2 kilogramos más de músculo que los otros grupos. Además, la ingestión de un suplemento de proteína de suero de leche (rica en este tipo de aminoácidos) dio lugar a mayores ganancias de masa magra que la ingestión de una bebida deportiva.​

Instrucciones de Dosificación​

Si deseas comenzar a incluir algún suplemento de aminoácidos de cadena ramificada a tu dieta, la cantidad que debes tomar dependerá de tus necesidades y metas individuales.

Un estudio establece que los requerimientos medios para leucina, valina e isoleucina son probablemente de 40, 17-25 y 19 mg por cada kilogramo de peso al día, respectivamente. Esto suma un total de aproximadamente 84 mg por cada kilo de peso al día.​

Las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas muy probablemente no necesiten tomar complementos que ayuden a alcanzar estas cantidades.

Sin embargo, para los atletas, estos requerimientos pueden ser un poco más elevados por ser procesados en mayor cantidad durante los entrenamientos. En estos casos sí se recomienda el uso de complementos o suplementos, pero recuerda consultar con tu médico.​

La mayoría de los estudios realizados para mostrar los beneficios de los BCAA se llevaron a cabo con dosis comprendidas entre 10 y 20 gramos por día.

El mejor momento para tomar estos suplementos es antes y/o después del entrenamiento.​ Aunque, aun no se han realizado estudios sobre cómo influye el tiempo en el que se toman este tipo de complementos.

Tabla de Contenido de Aminoácidos de Cadena Ramificada en Alimentos:

Recuerda que una dosis de entre 5 y 12 gramos por día es más que suficiente para la mayoría de las personas, y esta cantidad la puedes obtener en tu dieta diaria.

Por supuesto, debes buscar buenas proteínas que te ofrezcan estos tres aminoácidos y más, por lo que te ofrecemos la siguiente tabla de alimentos que contienen grandes cantidades de este tipo de aminoácidos:​

Alimento

Porción

Proteínas

BCAA

Leucina

Isoleucina

Valina

Pechuga de Pollo

170gr

36gr

6.6gr

2.9gr

1.8gr

1.9gr

95% de carne magra

170 gr

36 gr

6.2 gr

2.8 gr

1.6 gr

1.8 gr

Atún Enlatado

170 gr

33 gr

5.6 gr

2.5 gr

1.5 gr

1.6 gr

Salmón

170 gr

34 gr

5.6 gr

2.7 gr

1.5 gr

1.7 gr

Filete

170 gr

36 gr

6.2 gr

2.8 gr

1.6 gr

1.8 gr

Tilapia

170 gr

34 gr

5.9 gr

2.7 gr

1.6 gr

1.6 gr

Pechuga de Pavo

170 gr

40 gr

5.2 gr

2.8 gr

1.1 gr

1.3 gr

Huevo

1 Unidad

6.3 gr

1.3 gr

0.54 gr

0.3 gr

0.4 gr

Clara de Huevo

1 Unidad

3.6 gr

0.8 gr

0.3 gr

0.2 gr

0.3 gr

Maní Tostado

170 gr

12 gr

6.8 gr

3.1 gr

1.7 gr

2 gr

Tabla: BodyBuilding.com

Seguridad y Efectos Secundarios

Tomar suplementos de aminoácidos de cadena ramificada es generalmente seguro y sin efectos secundarios para la mayoría de la gente.

Los estudios sobre los niveles altos de ingesta de esta categoría de aminoácidos son raros, pero los estudios informan que la ingesta total entre 15 y 35 gramos por día parece generalmente segura.​

Sin embargo, los suplementos no se recomiendan para aquellos que sufren ALS, también conocida como la enfermedad de Lou Gehrig.

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Conclusión​

En conclusión, la ingesta de 15 y 35 gramos por día de estos aminoácidos se considera segura para la mayoría de la gente.

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden proporcionar beneficios impresionantes en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata de crecimiento muscular y rendimiento físico que son las principales razones por las que se consumen.​

Sin embargo, los BCAA también se pueden encontrar en suplementos de proteínas enteras, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, por lo que no resulta necesaria la compra del suplemento directo sino los conocimientos de cuáles alimentos poseen en mayores cantidades estos aminoácidos.​

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