¿Buscas Volumen? Prueba la rutina 5×5

La “vieja escuela” en acción, la rutina 5×5

Alguna vez todos caemos en la rutina o nos estancamos, y entonces surge la necesidad de sacudir un poco las cosas y acelerar las ganancias de músculo. Para ello, uno de los grandes recursos al que podemos recurrir proviene de la “vieja escuela”. Si este es tu caso, o simplemente quieres algo que realmente te empuje a dar lo máximo en el gimnasio para ganar volumen, entonces definitivamente tienes que considerar la rutina 5×5. Se trata de una rutina que pueden hacer los expertos en culturismo, como así también quienes ya llevan un tiempo en el gimnasio y quieren llevar las cosas a otro nivel.

La base de esta rutina es muy simple: son cinco series de cinco repeticiones para cada ejercicio, descansas 90 segundos entre series, y entre un minuto y medio y tres minutos entre ejercicio, dependiendo de tu objetivo.

Debido a la intensidad del entrenamiento, los “pro´s” utilizan la rutina 5×5 para ganar fuerza y volumen. También es un entrenamiento ideal para alguien que ha venido haciendo muchas repeticiones por un tiempo y ahora quiere dedicarse al culturismo.

El programa de entrenamiento básico 5×5 puede hacerse en una rutina dividida y también en una rutina de cuerpo entero. Puedes hacer una rutina de cuerpo entero 2 o 3 veces a la semana o, puedes alternar un día para el tren superior y el siguiente para el tren inferior; en el medio, cualquier combinación que desees. Pero sea cual sea tu rutina, puedes maximizar los resultados concentrándote en ejercicios compuestos (los que utilizan múltiples grupos musculares) en vez de ejercicios en los que se aísla un sólo músculo.

Para sacar lo mejor de la rutina 5×5 utiliza el máximo peso que puedas levantar. Cuando seas capaz de hacer 5 series de 5 repeticiones, incrementa el peso un 5 – 10% hasta que otra vez puedas hacer 5 de 5. También puedes incrementar la intensidad acortando el tiempo de recuperación entre series y ejercicios.

Estos son algunos ejemplos de rutinas, por favor ten presente que como la rutina 5 x 5 es tremendamente intensa deberás hacer un muy buen calentamiento previo antes de empezar. Por último recuerda que es una rutina muy versatil, por lo que puedes hacer tantas combinaciones como desees. Cualquiera que sea el caso, da en tu entrenamiento 5 x 5 lo máximo que puedas esforzarte en una hora.

Rutina 5×5 de cuerpo entero

Este es un gran entrenamiento para hacer 3 veces a la semana

. Lunes: Press de banca, remos con barra, sentadilla y peso muerto

. Miércoles: Fondos en paralela con peso, dominadas con peso, peso muerto

. Viernes: Press de banca inclinado, sentadillas frontales, curl femoral, remos renegado (con mancuernas o pesas rusas)

Se trata sólo de un ejemplo, combina los ejercicios como más te gusten.

Rutinas divididas

Ejemplo 1

. Lunes/Jueves: Press de banca, remos con barra, curl de bíceps con mancuerna y fondos para tríceps

. Miércoles/Viernes: Sentadillas con mancuernas, curl femorales, elevaciones de talón sentado, elevaciones de piernas.

Ejemplo 2

Esta es un poco más avanzada, se trata de una rutina de 6 días

. Lunes/Jueves (pecho/espalda):
opción 1. Press de banca inclinado, dominadas con agarre abierto, encogimientos con peso
opción 2. Remos con mancuernas, fondos con peso, elevaciones de piernas con peso

. Martes/Viernes (hombros/brazos):
opción 1. Elevaciones de barra hacia la barbilla, press de banca con agarre cerrado, curl de bíceps en banco scott (o curl predicador)
opción 2. Vuelos laterales con mancuernas para posteriores, jalones en polea con soga, curl martillo inclinado.

. Miércoles/Sábado (piernas)
opción 1. Sentadillas, curl femoral acostado, elevaciones de pantorrillas
opción 2. Press de piernas, peso muerto, press de pantorrillas.

En relación al culturismo, las respuestas a nuestras plegarias para ganar volúmen no necesariamente están en lo último de lo último en rutinas. La rutina 5 x 5 viene de la vieja escuela, de la sabiduría y experiencia de personas que día a día se esforzaban en buscar la perfección en un cuerpo tremendamente grande y musculoso.

Entonces, si buscas ganancias tanto en fuerza como en tamaño, y piensas que estás a la altura de las circunstancias, deberías darle una oportunidad a la rutina 5×5, no te decepcionarás

Tu Cuerpo Ideal | Ganar músculo

5 comments
josue cruz - septiembre 28, 2011

Marcos llevo 2semanas. Sigiendo tu pajina. Y deverdad son mui pocas las peronas que dan estas clases de consejos gracias nosaves cuanto daria por tener tu libro y todo en programa pero ahora mis mo estoy desenpleado. Y vivo aca en puerto rico,hahora yo quiero haser pesas y cardio como tu me rrecomiendas que empiese y que rutinas me recomiendas gracias por tu pagina

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    Marcos Lopez - septiembre 29, 2011

    Hola Josue, muchas gracias por tus comentarios, te recomiendo que navegues las categorías de entrenamientos y la de hacer ejercicio que vas a encontrar un montón de rutinas y guías para comenzar a entrenar y conseguir buenos resultados. Así como algo general para decirte yo comenzaría con 2 o 3 días de pesas en fullbody y 3 días de cardio entre media hora y 45 minutos, comenzaría a ajustar y a mejorar la calidad de las comidas e iria controlando lo que voy haciendo semana a semana. Por lo demás saca tantas ideas y consejos como se te ocurran de este blog e implementalas que te va a ir más que bien. Te mando un saludo.

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Javier - junio 26, 2012

Hola.

Quisiera dar volumen a mis piernas .
Y no se si para ello sería bueno hacer cardio ,como correr o basket ,el día despues de haber hecho musculación para ello?

Gracias por todos los consejos que dais , creo que nos son muy útiles .

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    @tucuerpoideal - junio 28, 2012

    Javier, para ganar músculos en las piernas necesitás un entrenamiento de piernas pesado y progresivo, siendo la sentadilla, el peso muerto y las estocadas tus principales ejercicios. También necesitás un extra de calorías controlado. Por otro lado podés hacer cardio, te recomendamos los intervalos ya que esa forma de entrenar quema grasas y promueve las ganancias de músculo, en especial si haces sprints. Lo único con lo que tenés que tener cuidado es con no caer en sobreentrenamiento. Gracias por tus comentarios! Saludos.

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Ivan - septiembre 7, 2015

Javier tengo una duda el entrenamiemto 5×5 te exije mucho tanto tu fatiga muscular como tu fatiga sistema nervioso, es conveniente usar este sistema los seis dias como lo indicas en tu ejemplo? Sin descanzo? Y porque? De ante!ano muchas gracias por tu aporte

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