Calisténicos

El dicho de que tú eres tu propio gimnasio viene de hacer calisténicos, que no son otra cosa que utilizar o valerte de tu cuerpo y de tu peso corporal como resistencia para tu entrenamiento. ¿Y por qué decimos que tú eres tu propio gym? Porque todo lo que necesitas es un poco de espacio y ganas de entrenar. Por algo es una de las formas de ejercicio más utilizadas por las fuerzas armadas y de seguridad de cuanto país exista, de gimnastas, profesionales de las artes marciales y otros atletas de elite que buscan una manera simple pero efectiva de entrenar.

Hoy te mostraremos una rutina de calisténicos para todo tu cuerpo que además es ideal para hacer en días de lluvia o de frío, o para quienes no quieren ir a un gimnasio a hacer ejercicios de fuerza.

Comienza calentando apropiadamente, con saltos militares, la soga o similares. La idea es que pongas a tu cuerpo listo para entrenar. Luego realiza este circuito haciendo de dos a cuatro ejercicios y descansando unos momentos, o bien siguiendo todos los ejercicios y descansando al final. Si te sientes fuerte puedes repetirlo una o dos veces más, y hasta agregarle más ejercicios. Puedes hacer cada ejercicio por repeticiones o por tiempo (un minuto cada uno por ejemplo). Veamos la rutina…

Sentadillas prisionero. Con las manos tras la nuca este ejercicio involucrará principalmente tus piernas al tiempo que estirará tu pecho y hombros y fortalecerá to zona media. [email protected] con los pies a la altura de los hombros o más desciende siempre mirando hacia el frente con el mentón levantado. Desciende sin que las rodillas se pasen de la punta de los pies y hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Los brazos tienen que estar con los codos bien abiertos.

Flexiones de brazos. Junto a las sentadillas este es uno de los ejercicios calisténicos más conocidos y que más se hace. En esencia trabaja todos los músculos del tren superior en mayor o menor medida, pero se concentran en los pectorales y en los tríceps principalmente. Hay dos maneras de hacer flexiones. Una para principiantes en las que apoyas las rodillas, abres los brazos y desciendes, y la otra es la tradicional con todo el cuerpo extendido y sosteniéndote solo con las palmas de las manos y las puntas de los pies.

Dominadas. De lo más intenso en calisténicos ya que tienes que empujar todo tu cuerpo que está colgado en dirección de la barra. Puedes hacerlo con agarre abierto para trabajar la espalda y con agarre cerrado para trabajar más los bíceps. Si haces de los dos te aseguras un tren superior muy bien desarrollado.

Estocadas. Este es uno de los ejercicios para piernas mas completos ya que además trabajas y mejoras tu equilibrio, la coordinación y la resistencia muscular. Puedes hacerlo alternando dando pasos hacia adelante, puedes dar pasos hacia atrás y trabajará de manera diferente, y si quieres algo súper intenso puedes hacer que cada repetición sea dando un paso hacia adelante y hacia atrás en un solo movimiento.

Encogimientos. Ya recontra aclarado que los encogimientos abdominales son solo para conseguir buen tono muscular y que bajo ningún punto de vista eliminan grasa, este es gran ejercicio para fortalecer nuestra zona abdominal, necesaria para casi cualquier actividad cotidiana, y ni hablar de los ejercicios. Para que estén bien realizados tienes que hacer fuerza durante la contracción y solo despegar los hombros del suelo, sin forzar tu cuello ni pegar el mentón al pecho. Lo mismo aplica para los codos si es que van detrás de la nuca. Es mejor ponerlos al costado en la sien y abrir los codos tanto como se pueda de manera tal que el esfuerzo solo se haga con el músculo que tiene que hacerse, el abdómen. No es necesario hacer interminables encogimientos, apunta a hacer unos cuantos bien hechos que eso fortalecerá tu núcleo. Y si quieres menos grasa implementa más ejercicios de cardio y una mejor manera de comer.

Espinales. Los encogimientos para la espalda baja por decirlo de alguna manera. Son los ejercicios en los que te pones boca abajo y elevas el torso para trabajar la parte de atrás del núcleo. Es un ejercicio realmente muy simple, pero es importante que los hagas. Muchos entrenan solo la parte abdominal y no comprenden que la espalda baja trabaja tanto como la parte de adelante en todas las actividades diarias, incluso a veces más al levantar los hijos del suelo, bolsas, mover muebles y demás. Simplemente te recuestas, pones tus brazos cruzados en el pecho o con los codos abiertos tras la nuca y elevas el tronco hacia arriba.

Por último recuerda que estos ejercicios son increíbles para bajar de peso o para conseguir una excelente forma (puedes animarte a hacer 100 repeticiones de cada ejercicio y sin descanso si no me crees, tal como lo hacen las fuerzas de seguridad) pero también importa que comas adecuadamente. Por lo demás si incluyes una rutina completa y balanceada junto a la buena alimentación con seguridad puedo decirte que los calisténicos son una gran herramienta para mejorar tu salud y tu peso sin siquiera salir de casa si no lo deseas. Que lo disfrutes.

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