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Actualmente, en el gimnasio donde trabajo tengo a cargo un grupo de adultos mayores del cual me siento muy orgullosa por el trabajo que hemos realizado a lo largo de 7 años. Es de mucha satisfacción para mí que lleguen a contarme anécdotas personales, como por ejemplo un caso en el que el médico felicita y alienta a una de “mis señoras” de 86 años a seguir haciendo ejercicio porque pudo realizar 10 repeticiones de sentarse y ponerse de pie de una silla sin asistirse con los brazos. Algo que para nosotros en este momento nos puede resultar demasiado sencillo, en edades avanzadas esta “simple” acción que realizamos en la vida diaria puede significar todo un reto. Es por eso que la práctica de ejercicio físico resulta de vital importancia tanto para nuestra salud y funcionalidad actual, como para los años venideros. ¿Qué es el envejecimiento humano? El envejecimiento humano es un proceso individual, progresivo, dinámico e irreversible en el cual, a nivel biológico se asocia con la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares que con el tiempo aumenta el riesgo de padecer enfermedades. De forma general nuestras capacidades van disminuyendo, pero estos cambios no son lineales ni uniformes y no se asocian directamente con la edad en años de la persona. Por ejemplo, una persona de 75 años puede gozar de un buen funcionamiento físico y mental, mientras que otra de la misma edad puede necesitar de apoyo para satisfacer sus necesidades básicas. Por esta razón, debemos de favorecer un envejecimiento saludable siendo necesario incluir o mantener la práctica de ejercicio físico, tener una dieta adecuada y realizar actividades que favorezcan la agilidad de la actividad mental. Envejecimiento del aparato locomotor El aparato locomotor se conforma por los huesos, músculos, tendones y las estructuras que conforman las articulaciones, todo este conjunto de tejidos es manejado y coordinado por el sistema nervioso central que a su vez es el encargado del movimiento y control motor. Huesos El paso de los años predispone a la pérdida de masa ósea, esto se evidencia mediante el estudio de la densidad mineral ósea (DMO) que refleja la salud del hueso. Con el envejecimiento, el tejido óseo se vuelve más frágil principalmente por alteraciones relacionadas a la fijación del calcio, esto puede tener como causa la dificultad que tienen las persona mayores para sintetizar la vitamina D, necesaria para fijar el calcio al hueso. La disminución de este indicador conlleva a un aumento de la probabilidad de fracturas, además de que la capacidad de regenerar el tejido lesionado también se ve disminuida. El ejercicio físico regular y la alimentación adecuada son muy importantes para garantizar la buena salud del tejido óseo en edades avanzadas. Músculos Estudios realizados evidencian que la fuerza muscular antes de los 50 años disminuye de forma suave y gradual, después de esta etapa el deterioro se vuelve más agudo ya que se registra hasta un 15% de disminución por década hasta cumplir los 70 años y a partir de esta edad el descenso llega a ser del 30%. La disminución de la masa muscular lleva consigo esta pérdida gradual de fuerza y disminución de la movilidad, teniendo más impacto en hombres que en mujeres. Además, la concentración de lactato sanguíneo aumenta, lo que provoca que la persona se vea limitada de seguir realizando ejercicio físico ya que el agotamiento se presenta con mayor rapidez. Este conjunto de factores musculares son los responsables de que aumente la dificultad de realizar funciones básicas como la marcha y otras actividades de la vida diaria. La velocidad de esta decadencia va relacionada con los hábitos de salud que se han realizado durante los años anteriores Las articulaciones El proceso de envejecimiento trae consigo la falta de renovación celular del cartílago articular, la deshidratación y la pérdida de nutrición hacia estos tejidos provocan que la función amortiguadora de cargas mecánicas e impactos que cumplen estos tejidos se vea disminuida. Las cápsulas articulares y los ligamentos también sufren procesos que los hace perder elasticidad conllevando a la rigidez articular, además el líquido sinovial va perdiendo su viscosidad, lo que disminuye su capacidad de lubricación. Envejecimiento del aparato cardiovascular y respiratorio El sistema cardiovascular está conformado por el corazón, el sistema vascular y el linfático, mientras que el sistema respiratorio lo conforman la laringe, la tráquea, los bronquios, los pulmones y los alvéolos. A causa del proceso de envejecimiento se producen una serie de modificaciones tanto a nivel estructural como funcional en ambos sistemas que se ven reflejados en el desempeño de las actividades que realizamos a diario, por lo que la actividad física sistémica, controlada y supervisada es una herramienta fundamental para preservar, controlar y promover los factores que se relacionan con el mantenimiento de un cuerpo sano a través de los años. Quién se define como persona adulta mayor? La Organización Mundial de la Salud considera a las personas como adultos mayores a partir de los 60 años de edad, pero en países desarrollados hay una diferencia de 5 años más, es decir, se considera adulto mayor a una persona cuando cumple sus 65 años. Por lo que no podemos hablar de una edad inequívoca a partir de la cual consideremos a una persona adulta mayor, esto va a depender de las condiciones específicas de cada país. Ejercicio físico y adulto mayor Conforme la edad avanza, el nivel de sedentarismo tiende a aumentar y por si no lo sabías, el sedentarismo es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad, diabetes, entre otras. Por lo que iniciar o mantener una vida físicamente activa se convierte en una prioridad. Resulta ideal que el ejercicio físico lo incluyas en tus hábitos de vida saludables y lo realices de forma periódica desde edades tempranas, ya que este puede retrasar el declive funcional y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas en adultos mayores sanos y en los que ya padecen alguna, puede mejorar el pronóstico. Mantenerse activo ayuda a las personas mayores a conservar la independencia durante un mayor periodo de tiempo, algo también muy importante es que reduce el riesgo de sufrir caídas, éstas son sumamente incapacitantes y representan un riesgo muy alto a la salud cuando suceden en edades avanzadas. Aparte de los beneficios a nivel de salud física, un estilo de vida activo en cuanto a ejercicio físico mejora la salud mental y favorece las relaciones interpersonales. También podemos hablar de que a nivel económico se reducen los gastos médicos cuando se es físicamente activo en edades avanzadas. Al tener la experiencia de 7 años trabajando con personas mayores, puedo decir con toda seguridad que el ejercicio físico es la mejor medicina, la más barata y la que brinda los mejores beneficios a la salud integral, tanto cuando hablamos de prevención de ciertas condiciones de salud, como de los beneficios que obtiene esta población que se van a ver reflejados en todo lo que realizan en la vida diaria. Beneficios del ejercicio físico en el adulto mayor Fortalece los músculos y los huesosMejora la condición físicaContribuye a mantener un peso saludablePreviene y reduce el riesgo de enfermedades como obesidad, osteoporosis, diabetes, enfermedades coronarias, hipertensión arterial, entre otrasControla y mejora los síntomas de enfermedades crónicasAumenta el nivel de independencia, lo que conlleva también al aumento de la autoconfianzaMejora el estado de ánimoContribuye a mejorar los patrones de sueñoFavorece la salud psicológica Actividad física vs. ejercicio físico Es necesario que hagamos la diferencia de dos términos que podrían entenderse como lo mismo, actividad física y ejercicio físico. La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que implica un gasto de energía, por ejemplo lavar el carro, limpiar la casa, subir-bajar las escaleras, caminar con las bolsas del súper, etc. Mientras que el ejercicio físico es una forma de actividad física, es decir, involucra la actividad muscular que conlleva a un gasto calórico, pero se realiza de forma planificada, estructurada, repetitiva y tiene un objetivo u objetivos que van enfocados a mejorar alguno o todos los componentes de la aptitud física (composición corporal, fuerza muscular, capacidad aeróbica, resistencia muscular, flexibilidad). ¿Porqué debe el adulto mayor ejercitarse? Conociendo los cambios por los que pasa nuestro organismo con el proceso de envejecimiento, se hace muy evidente que si a lo largo de nuestra vida fuimos personas sedentarias o que no fuimos muy constantes en la práctica de ejercicio físico, en edades avanzadas esto se verá reflejado en nuestro estado de salud, en si padecemos o no alguna enfermedad, en si necesitamos o no la asistencia de alguna persona o equipo especial para poder desplazarnos, en si tomo o no medicamentos para controlar ciertos padecimientos. Son muchos las cosas que se pueden mencionar cuando comparamos las repercusiones entre hacer o no ejercicio y estas se van a evidenciar cuando lleguemos mas o menos a los 60 años. Como mencionamos anteriormente, lo ideal es que el ejercicio físico sea un hábito incorporado a nuestro estilo de vida desde edades tempranas y mantenerse constante en su práctica, pero esto no quiere decir que si nunca realicé ejercicio y quiero empezar a hacerlo siendo adulto mayor, no voy a obtener los beneficios que ofrece el ejercicio. Cuando realizamos ejercicio físico es necesario tener claros los objetivos, a como hay personas que quieren hacer ejercicio físico para mantenerse saludables, conservar durante mayor tiempo su nivel de independencia, poder realizar actividades de la vida diaria sin alguna limitante, hay otras personas que pueden tener objetivos mas específicos debido a que practican algún deporte, son deportistas “máster” y esto es muy común observarlo. Teniendo en cuenta que el ejercicio físico tiene una orientación para cada persona, este artículo y los ejercicios que presentaremos más adelante están dirigidos a personas adultas mayores cuyos objetivos están orientados a mantenerse activos y saludables para su buen desempeño en la vida diaria. Escala de percepción de esfuerzo de Borg Te vamos a presentar una herramienta muy útil que se puede utilizar a la hora de que los adultos mayores realicen ejercicio. Esta permite ubicar cómo sienten el esfuerzo que están ejecutando y de esta forma será posible hacer modificaciones a los ejercicios para obtener adaptaciones positivas. La Escala de percepción de esfuerzo de Borg consiste en una tabla con numeración de 6 a 20 en la que cada uno de esos valores se asocia a una sensación percibida del esfuerzo que están realizando. Esta escala podemos imprimirla, recortarla y ponerla en el lugar donde la persona vaya a realizar la rutina de ejercicios y de esta forma buscar que el esfuerzo que realice se ubique preferiblemente entre la numeración 12 y 13, para lograr que la intensidad del ejercicio sea la necesaria para producir adaptaciones positivas y al mismo tiempo evitar que el esfuerzo sea excesivo y llegar a provocar un efecto no deseado. Entrenamiento de la fuerza La fuerza la definimos como la capacidad de un músculo para generar tensión y vencer una resistencia. En los últimos años, se le ha dado mucha importancia al entrenamiento contrarresistencia en personas mayores porque diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de esta cualidad colabora en la prevención de las enfermedades que se asocian a esta etapa, además de que mejora la condición de los que ya las padecen. Tipo Vamos a enfocar este trabajo de fuerza a los principales grupos musculares, los ejercicios los explicaremos más adelante, pero es importante hacer énfasis en el tipo de contracción que resulta más efectiva y al mismo tiempo más segura para los adultos mayores. Nos basaremos en las contracciones musculares de tipo isotónicas donde el movimiento es dinámico, por ejemplo las extensiones-flexiones de rodillas. Se debe tener cuidado con las contracciones de tipo isométricas (las que mantienen la contracción por un lapso de tiempo) ya que si la persona sufre de patología en las arterias coronarias este trabajo isométrico elevará la tensión arterial y esto puede representar un riesgo. Intensidad La intensidad, en este caso refiriéndonos al peso, debe ser el que permita realizar de 12 a 15 repeticiones con buena ejecución y que no sea extenuante, como lo dijimos anteriormente, que se ubique entre la numeración 12-13 de la Escala de Borg Se puede iniciar con 2 series, y conforme este esfuerzo vaya siendo percibido como “muy fácil” podemos proceder a aumentar una serie más, como primera opción para llegar a completar 3 series y como última opción sería aumentar el peso. Frecuencia La frecuencia semanal mínima es de 2 veces por semana, siendo 3 veces lo ideal, pero en algunos casos las personas pueden sentirse en óptimas condiciones para aumentar progresivamente la frecuencia y llegar a realizar ejercicio hasta 5 veces por semana. Aspectos importantes Antes de iniciar el ejercicio físico, es fundamental que cuentes con la supervisión del médico, ya que se debe saber la condición en que se encuentra la persona y si presenta algún padecimiento o enfermedad para que sea tomado en cuenta al momento de realizar ejercicioNingún ejercicio que se realice debe producir dolor articular, si esto pasa, el ejercicio debe sustituirse por otro que proteja la articulaciónEs necesario consultar con un profesional en ciencias del movimiento humano para que te guíe en el proceso de aprendizaje del ejercicio y así evitar malas ejecucionesLos ejercicios deben ser realizados manteniendo un ritmo y velocidad entre lenta y moderada, abarcando el mayor rango articular posible siempre y cuando esto no genere dolorEs importante poner atención a que se realice una respiración constante durante la ejecución de cualquier ejercicio Entrenamiento de la resistencia Podemos entender que la resistencia es la capacidad física de soportar el cansancio ante esfuerzos largos y la capacidad de una rápida recuperación una vez terminado el esfuerzo. En la búsqueda de adaptaciones beneficiosas para la salud y al mismo tiempo sea un ejercicio seguro, el trabajo aeróbico es el que resulta más importante para los adultos mayores. Tipo Lo que recomendamos es que sean actividades que movilicen grandes grupos musculares, por lo que la natación, el baile, los aeróbicos de bajo impacto y las caminatas resultan ideales para esta población. Intensidad Para que cualquier ejercicio genere cambios, es necesario que la intensidad sea la adecuada para que el cuerpo reaccione a ella. Es decir, la actividad aeróbica que se realice debe der moderada pero esto depende en gran medida de la condición física de la persona. Es necesario controlar la intensidad, para lograr el efecto deseado en el cuerpo y también para asegurarnos que no vayamos a generar consecuencias no deseadas, por lo que podemos guiarnos en que la percepción del esfuerzo también se ubique entre 12-13 en la Escala de Borg. Duración En cuanto a la duración, también depende mucho de la condición física de la persona. Es probable que si la persona está iniciando, su condicón física vaya a ser muy pobre, por lo que es recomendable iniciar con 10 minutos y durante el día repetir una o dos veces más. Si la persona adulta mayor es constante en esta práctica, puede sentirse en la capacidad de completar hasta 60 minutos de algún trabajo aeróbico, por ejemplo, una clase de baile. Frecuencia La frecuencia de entrenamiento también está ligada a la condición física del adulto mayor, recomendamos que una persona sedentaria comience con un mínimo de 3 veces por semana y conforme su condición mejore pueda aumentar hasta 5 veces por semana. Aspectos importantes Contar con la supervisión o visto bueno del médico para la realización de ejercicioNo vamos a realizar ninguna progresión en intensidad y duración hasta que la persona sea capaz de realizar la actividad de manera correcta y fluidaDebemos recordar que los tiempos de adaptación (cuando se empiezan a notar las mejorías) tienden a ser un poco más lentos en las personas adultas mayoresNo debemos olvidar la importancia del calentamiento, la activación del organismo es fundamental para el buen desempeño y prevención de lesiones músculo-esqueléticasLa realización o no realización de un determinado ejercicio depende directamente de las capacidades y condicionantes de cada persona, la individualidad es un principio muy importanteLa mayoría de adaptaciones a este tipo de ejercicio suceden en los primeros dos meses de entrenamiento, siendo aún mayor esta mejora durante el primer mes Entrenamiento de la flexibilidad Conforme los años pasan, la flexibilidad va a ir disminuyendo progresivamente y esto será más notorio en edades avanzadas con la disminución de la movilidad. Debemos diferenciar los estiramientos que se realizan tras una sesión de ejercicios y un trabajo meramente enfocado en trabajar la flexibilidad. El primero va orientado principalmente a los grupos musculares que se trabajaron en la sesión de ejercicios y cada posición se puede sostener unos 20 segundos. A continuación vamos a detallar en cómo debemos entrenar la flexibilidad en personas adultas mayores: Intensidad Al sostener una posición, nunca se debe sobrepasar el umbral del dolor, es decir, el estiramiento debe percibirse como una ligera tirantez, que sea agradable, nunca doloroso. Duración Como lo hemos mencionado en las cualidades anteriores, la duración de la sesión puede variar de persona a persona tomando en cuenta si es una persona sedentaria o que hace algún otro ejercicio físico. Por lo que ésta puede variar entre los 10 y 15 minutos cuando la persona está en la fase inicial y cuando sea el momento indicado, este tiempo puede aumentar. Cada uno de los ejercicios de estiramiento que se vayan a realizar pueden sostenerse desde los 20 ó 30 segundos en adelante, según sea el nivel de cada persona. Frecuencia Lo ideal es que la flexibilidad sea trabajada todos los días. Aspectos importantes Es necesario contar con la aprobación del médico para la realización de ejercicio físicoDebemos prestar mucha atención a evitar realizar ejercicios que generen tensión excesiva en las articulacionesRecordemos que la sensación que buscamos con los estiramientos debe ser tolerable, percibida como “una ligera tirantez”, de otra forma el ejercicio puede llegar a ser dañino Entrenamiento del equilibrio Resulta de mucha importancia el entrenamiento del equlibrio ya que los cambios que trae consigo el proceso de envejecimiento como por ejemplo la disminución de la fuerza muscular, la movilidad, la propiocepción (es la percepción inconsciente que tiene el ser humano de su posición corporal y sus movimientos) y el tiempo de reacción, afectan de forma negativa esta cualidad. Entre los beneficios que podemos obtener del entrenamiento del equilibrio está la disminución de las caídas y con esto evitaríamos el riesgo de fracturas, lesiones o traumas que suelen complicarse aún más en los adultos mayores. A pesar de la necesidad de más investigaciones que nos brinden más información en cuanto a métodos y parámetros para el entrenamiento del equilibrio, dentro de las rutinas de fuerza y resistencia, podemos agregar ejercicios o movimientos que van a ser beneficiosos para el equilibrio. ¿Qué materiales o equipo requiero para hacer ejercicio? Todas las personas pueden hacer ejercicio utilizando su propio peso corporal, esto en caso de que no se cuente con equipo para entrenar aunque en casa siempre podemos encontrar cosas que podemos utilizar. Las mancuernas, ligas, tobilleras, bolas suizas, colchonetas son materiales que podemos utilizar para hacer los ejercicios que te presentaremos más adelante Cuando inicias el ejercicio, puede que realizar 12 repeticiones de sentadillas con tu propio peso corporal sea una carga suficiente, pero si te mantienes constante en la práctica del este ejercicio llegará el momento en que estarás preparado para progresar, ya sea aumentando el número de series que realizas, o bien, seas capaz de usar un poco más de carga utilizando unas mancuernas. ¿Qué ejercicios debo elegir? Debemos tomar en cuenta la posición en la que los adultos mayores van a realizar cada ejercicio, aquí es muy importante el principio de individualidad, puede que una persona necesite que todos los ejercicios se realicen sentado en una silla o como pueden haber otras que puedan ejecutarlos de pie o acostados de forma segura. Por esta razón es importante siempre buscar la opción que se adapte mejor a cada adulto mayor, basándonos en lo que pueda realizar o lo que requiera alguna modificación. Somos insistentes en que las personas en edades avanzadas necesitan realizarse un chequeo médico para tener conocimiento en caso de que presente alguna patología o padecimiento específico. Guía de ejercicios para el adulto mayor Vamos a presentar diferentes opciones de ejercicios para un mismo músculo o grupos musculares, esto con el fin de que cada persona pueda elegir la opción que mejor se ajuste a su condición física, a sus posibilidades y también de acuerdo a los materiales con que cuente para realizarlos. Ejercicios de fuerza para adultos mayores Ejercicios de flexibilidad para adultos mayores Ejercicios de equilibrio para adultos mayores Nota importante Debemos buscar un balance entre los ejercicios de fuerza y resistencia para evitar la sobrecarga que puede conllevar a lesiones. Ambos trabajos pueden alternarse día de por medio, o bien, reducir la intensidad y tiempo de trabajo de cada uno para trabajarlos el mismo día en la misma sesión. Por ejemplo, podemos realizar 20 minutos de trabajo de fuerza, seguido de 15 ó 20 minutos de alguna actividad aeróbica, o viceversa. Grupo muscular: glúteos y piernas 1. Extensión de rodilla individual Extensión de rodilla con mini banda Extensión de rodilla con tobillera Materiales Tobilleras Mini bandas Movimiento Siéntate en una silla en la que puedas formar un ángulo de 90º en las rodillas, la espalda debe estar erguida. Extiende la rodilla tanto como puedas tratando de que la parte posterior del muslo no se despegue de la silla, regresa a la posición inicial de forma lenta y controlada Enfoque muscular Cuádriceps Tips Puedes apoyar la espalda o no. El no apoyarla va a requerir mayor activación del core para evitar que en cada movimiento de extensión de rodilla el tronco se balancee hacia atrásLos brazos pueden descansar en los muslos, o bien, tomar el asiento de la silla, esto hará que te sientas más firme para realizar el movimientoMantén una respiración constante Prevención Si existe algún padecimiento a nivel articular o muscular, debes realizar un rango de movimiento en el que no exista ninguna molestiaEvita que colapse la buena postura de la columna vertebralRecuerda que el esfuerzo debe ser moderado, no exhaustivo Regresión Puedes realizar el ejercicio sin ninguna carga, es decir, sólo con el propio peso de la pierna Progresión Te presentamos 3 opciones en orden de preferencia: Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: Se recomienda de 2 a 3 series.Repeticiones: 12 a 15.Descanso: 45 segundos a 1 minuto. 2. Flexión de rodilla individual Flexión de rodilla con mini banda Flexión de rodilla con tobillera Materiales Tobilleras Mini bandas Movimiento en la posición de pie (puedes asistirte colocando las manos en una silla o pared) y mateniendo el tronco erguido, flexiona la rodilla de la pierna a trabajar, llevando el talón en dirección al glúteo, regresa a la posición inicial de forma lenta y controlada. Enfoque muscular Isquiotibiales Tips Evita que el movimiento implique llevar el muslo hacia atrás, sólo el talón en dirección al glúteoMantén el cuerpo estable, es decir, que no se esté balancenado hacia adelante o hacia atrás cada vez que realizas la flexiónMantén una respiración constante Prevención En caso de dolor o molestia articular o muscular, disminuye el rango de movimientoEl esfuerzo debe percibirse moderado, no exhaustivo Regresión Si se requiere, para iniciar puedes realizar el ejercicio sin ninguna resistencia Progresión Te presentamos 3 opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2 a 3.Repeticiones: 12 a 15.Descanso: 45 segundos a 1 minuto. 3. Extensión de cadera individual Extensión de cadera con mini banda Extensión de cadera con tobillera Equipo Tobilleras Mini bandas Movimiento En la posición de pie (puedes asistirte colocando las manos en una silla o en una pared), inclina el cuerpo ligeramente hacia delante, lleva una pierna totalmente extendida hacia atrás, apenas sobrepasanado la línea del cuerpo y luego regresa a la posición inicial de forma controlada Enfoque muscular Glúteo mayor Tips Trata de mantener siempre la rodilla extendida o con una flexión muy leve, para que no cambies el enfoque muscularEvita mover el cuerpo hacia adelante y hacia atrás cada vez que haces el movimientoMantén una respiración constante Prevención No realices el movimiento de forma brusca ya que puede repercutir en la espalda baja (zona lumbar)Realiza el rango de movimiento con el que te sientas a gusto Regresión Puedes realizar el ejercicio sin ningún tipo de resistencia Progresión Te presentamos 3 opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras Instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto 4. Abducción de cadera Equipo Abducción de cadera con bola suiza Bola suiza Movimiento Siéntate en una silla que te permita mantener un ángulo de 90º en las rodillas, coloca la bola en medio de las rodillas y presiónala tanto como sea posible, luego libera la presión lentamente y vuelve a repetir. Enfoque muscular Aductores de cadera Tips Siéntate busacando el borde de la silla para que puedas sostener la bola entre las piernas adecuadamenteBusca que en todo momento la espalda esté erguida y sin balancearse, la mirada se mantiene al frenteMantén una respiración constante Prevención Si existe alguna molestia al realizar la presión en la bola, modifícala al punto donde el ejercicio se sienta bien Regresión Puedes disminuir el número de repeticiones o también no presionar tan fuerte la bola Progresión: te presentamos 4 opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Puedes preionar más fuerte la bola Series: 2-3 Repeticiones: 12 a 15 Descanso: de 45 segundos a 1 minuto 5. Abducción de cadera individual Abducción de cadera con mini banda Equipo Mini bandas Movimiento En la posición de pie, coloca la liga alrededor de las piernas (puedes asistirte colocando las manos sobre una silla o pared) y procede a separar una pierna de la otra tanto como sea posible y luego regresa lento y con control a la posición inicial. Enfoque muscular Abductores de cadera Tips Procura mantener el tronco erguido durante todo el rango de movimientoMinimiza el movimiento lateral del cuerpo tanto como puedas cada vez que separes la piernaCuando vayas a cerrar la pierna evita que ésta ceda ante la resistencia de la liga, es decir, debes “frenar” el movimientoMantén una respiración constante Prevención Si existe alguna condición especial en la articulación de la cadera te aconsejamos las regresiones que presentamos a continuación Regresión Realiza un rango de movimiento que resulte cómodo o factiblePuedes hacer el ejercicio sin ninguna resistencia Progresión Te presentamos 3 opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Duración: de 45 segundos a 1 minuto 5. Sentadillas Sentadillas con mancuernas Equipo Mancuernas Movimiento Coloca los pies más o menos al ancho de las caderas con una mancuerna en cada mano. Inicia el movimiento llevando la pelvis hacia abajo y hacia atrás al mismo tiempo que vas flexionando las rodillas. Baja hasta donde puedas mantener tu espalda lo más neutra posible y donde no exista ninguna molestia y luego sube hasta la posición inicial. Enfoque muscular CuádricepsGlúteosGastronemios Tips Puedes utilizar una silla para que te sirva como referencia de que los glúteos deben llevarse en dirección al asientoMantén la cabeza alineada con el resto de la columnaProcura que el pecho permanezca siempre amplio, especialmente cuando vas hacia abajoEvita que los talones se despeguen del pisoMantén una respiración constante Prevención Evita que las rodillas sobrepasen excesivamente las puntas de los pies, esto puede generar mucha tensión en estas articulacionesBusca que las rodillas se mantengan paralelas en todo el rango de movimiento, es decir, que no se cierren ni se abranMantén una respiración constante Regresión Puedes realizar el ejercicio únicamente con tu peso corporal, sin mancuernas y preocuparte por aprender bien la técnicaSi existe alguna molestia, disminuye el rango de movimiento Progresión Te presentamos 3 opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto Grupo muscular: pectoral y espalda 1. Press de pecho abierto Press de pecho abierto con liga de resistencia Equipo Liga de resistencia Movimiento Puedes hacerlo de pie o sentado en una silla. Debes buscar un lugar donde se pueda sostener la liga de resistencia, esta debe quedar justo detrás de tí. Toma las “agarraderas” con cada mano, eleva los codos más o menos a la altura de los hombros y trata de mantenerlos siempre a esa altura, forma un ángulo de 90º en los codos y esa será la posición de partida del ejercicio. Extiende los codos y lleva los brazos hacia adelante llegando casi juntar las manos, regresa de forma lenta y controlada a la posición de partida. Enfoque muscular PectoralTrícepsDeltoides anterior Tips Hacer el ejercicio sentado en una silla te dará mayor estabilidad, si lo haces de pie requerirás de mayor activación del core para mantener esa estabilidadSi haces el ejercicio de pie, puedes mantener ambos pies en la misma línea o uno más adelante del otroEvita que la resistencia de la liga te devuelva de manera brusca los brazos a la posición de inicioMantén una respiración constante Prevención Si existe alguna molestia en los hombros, puedes bajar un poco la altura de los codos, o bien, realizar un rango de movimiento que resulte cómodoEvita que los codos se vayan más atrás de los hombrosMantén las muñecas firmes y rectas durante todo el rango de movimiento Regresión Si es la primera vez que realizas el ejericio, puedes iniciar haciéndolo sentado Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Pasar de la posición sentado a hacerlo de pieLo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Duración: de 45 segundos a 1 minuto 2. Press de pecho cerrado Press de pecho cerrado con liga de resistencia Equipo: Liga de resistencia Movimiento Puedes hacerlo de pie o sentado en una silla, debes buscar un lugar donde se pueda sostener la liga de resistencia, esta debe quedar justo detrás de ti. Toma las “agarraderas” con cada mano, mantén los codos justo por debajo de los hombros y cerca de las costillas, esa será la posición de partida del ejercicio. Lleva los brazos hacia adelante extendiendo los codos, regresa de forma lenta y controlada a la posicón de partida. Enfoque muscular Pectoral mayorTrícepsDeltoides anterior Tips Hacer el ejercicio de pie te va a exigir más activación del coreSi haces el ejercicio de pie puedes mantener ambos pies en la misma línea o uno más adelante del otroEvita que la resistencia de la liga te devuelva de forma brusca los brazos a la posición de inicioEvita la tensión de los hombros, llévalos siempre lejos de las orejasMantén una respiración constante Prevención Este ejercicio en una buena opción para cambiar el ejercicio anterior (press de pecho abierto) en caso de que exista alguna molestia a nivel de la articulación del hombroEvita que los codos se vayan más atrás de los hombrosMantén las muñecas firmes y rectas durante todo el rango de movimiento Regresión Puedes iniciar realizando el ejercicio sentado en una silla Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Pasar de la posición sentado a hacerlo de pieLo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto 3. Remo cerrado Remo cerrado con liga de resistencia Equipo Liga de resistencia Movimiento Puedes hacerlo de pie o sentado en una silla, debes buscar un lugar donde se pueda sostener la liga de resistencia, esta debe quedar frente a tí y un poco más abajo del nivel de tu pecho. Toma las “agarraderas” con cada mano y extiende los brazos hacia adelante, esa será la posición de partida del ejercicio.Hala la liga llevando los codos cerca de las costillas, más o menos tratando de alinearlos justo por debajo de los hombros o ligeramente más atrás, regresa de forma lenta y controlada a la posición de inicio. Enfoque muscular Dorsal anchoBícepsDeltoides posterior Tips Hacer el ejercicio de pie te va a exigir más activación del core para evitar que la resistencia de la liga te lleve hacia adelanteTrata de evitar que la resistencia de la liga te devuelva de forma brusca hacia delanteBusca siempre la apertura del pecho y llevar los hombros lejos de las orejas durante todo el rango de movimientoMantén una respiración constante Prevención En caso de que exista alguna molestia en la articulación de los codos u hombros, busca reducir el rango de movimiento Regresión Para mayor seguridad, puedes empezar realizando el ejercicio sentado en una silla Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Pasar de la posición sentado a hacerlo de pieLo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto 4. Retracción escapular Retracción escapular con ligas de resistencia Equipo Liga de resistencia Movimiento Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado en una silla, debes buscar un lugar donde se pueda sostener la liga de resistencia, esta debe quedar de frente a tí más o menos a la altura de los hombros. Toma las “agarraderas” con cada mano y extiende los brazoshacia delante, esa será la posición de partida del ejercicio. Tratando de matener siempre los codos extendidos, realiza una retracción de las escápulas, es decir, busca que se acerquen hacia la columna y luego regresa de forma lenta y controlada (se alejan las escápulas una de la otra). Enfoque muscular Fibras medias del trapeciomúsculos romboides mayor y menor Tips Los codos permanecen extendidos durante todo el rango de movimientoEvita que el ejercicio se convierta en un remo cerrado (el ejercicio anterior) Prevención Trata de mantener los hombros lejos de las orejas durante todo el rango de movimiento, esto para evitar poner tensión excesiva en la región del trapecio superior Regresión Puedes comenzar a practicar el ejercicio sin la liga, para que vayas aprendiendo el movimiento y posteriormente agregas resistencia Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15 Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto Grupo muscular: brazos (hombros, bíceps, tríceps) 1. Flexión de codo Flexión de codo con mancuernas Flexión de codo con ligas de resistencia Equipo MancuernasLiga de resistencia Movimiento Toma una mancuerna en cada mano y coloca los brazos a los lados del cuerpo con los codos extendidos, trata de mantenerlos cerca de las costillas durante todo el rango de movimiento, esa será la posición de partida del ejercicio. Procede a realizar la flexión de ambos codos y luego regresa a la posición de inicio de forma lenta y controlada. Enfoque muscular Bíceps Tips Trata de buscar siempre la apertura del pecho, manteniendo la espalda erguidaEvita alejar de forma exagerada los codos del cuerpo, de ser así estarás cambiando un poco el enfoque muscularMantén las muñecas firmesCuando realices el ejercicio, busca que el cuerpo permanezca estable, que no se balancee hacia adelante y hacia atrásMantén una respiración constante Prevención Cuando realizas la flexión del codo, debes evitar llevar el torso hacia atrás para no poner tensión en la región lumbarSi existe alguna molestia en la articulación del codo, busca un rango de movimiento que resulte cómodo Regresión Puedes realizar el ejercicio sin ninguna resistencia Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto 2. Extensión de codo Extensión de codo con mancuernas Equipo Mancuernas Movimiento Toma una mancuerna en cada mano, inclina el tronco ligeramente hacia adelante al mismo tiempo que realizas una leve flexión de rodillas para buscar una mejor alineación de la columna. Intenta pegar los codos al cuerpo y realiza una flexión de 90º en estos, esa será la posición de partida. Procede a extender ambos codos hasta llegar a alinear el antebrazo con el resto del brazo, regresa a la posición de inicio de forma lenta y controlada. Enfoque muscular Tríceps Tips Cuando extiendes los codos, debes ver que se forma una línea recta entre el hombro, el codo y la muñecaPresta atención a que el codo siempre esté junto al cuerpo para no modificar el énfasis muscularEvita balancear el cuerpo cada vez que haces el movimiento Prevención Procura mantener la cabeza alineada con el resto de la columna, es decir, la mirada nunca se dirije hacia delanteEn ningún momento se debe sentir molestia o dolor en la zona lumbar, si esto sucede, es mejor cambiar el ejercicio por otro que se enfoque en el mismo grupo muscular Regresión Puedes reducir el rango de movimiento Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto 3. Elevación frontal Elevación frontal con mancuernas Elevación frontal con ligas de resistencia Equipo MancuernasLiga de reistencia Movimiento Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado en una silla, toma una macuerna en cada mano y coloca tus brazos a los lados de tus muslos o justo en frente de ellos, esa será la posición de partida. Manteniendo los codos extendidos, eleva ambos brazos hacia adelante hasta llegar las muñecas a la altura de los hombros y luego baja las mancuernas de forma lenta y controlada hasta llegar a la posición de inicio Enfoque muscular Deltoides anterior Tips Las palmas de las manos pueden estar una frente a la otra o apuntando hacia atrásUna pierna adelante de la otra te da mejor estabilidad para realizar el ejercicio que si lo haces de pieEvita llevar los hombros hacia las orejasCuando bajas las mancuernas, “ frena” o desacelera el movimiento Prevención Cada vez que eleves las mancuernas, evita arquear la columna hacia atrás para no generar tensión en la región lumbarSi existe alguna molestia o lesión en la articulación del hombro, acorta el rango de movimiento Regresión Puedes modificar un poco el ejercicio flexionando los codos a 90º y que ese sea el punto de partida para luego de igual forma elevar los brazos hacia el frente tratando de alinear los codos con los hombros Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto 4. Elevación lateral Elevación lateral con mancuernas Elevación frontal con ligas de resistencia Equipo: MancuernasLiga de resistencia Movimiento Puedes realizar el ejercicio de pie o sentado en una silla, toma una mancuerna en cada mano y coloca los brazos a los lados del cuerpo, esta será la posición de partida. Manteniendo los codos extendidos eleva por los lados ambos brazos hasta llegar a alinear las muñecas más o menos a la altura de los hombros y luego baja las macuernas de manera lenta y controlada hasta llegar a la posición inicial Enfoque muscular Deltoides, especialmente la porción media Tips Cada vez que bajas las mancuernas, procura “frenar” o desacelerar el pesoEvita llevar los hombros a las orejas cada vez que haces la elevación lateral Prevención Cada vez que eleves las mancuernas, evita arquear la columna hacia atrás para no poner tensión en la región lumbarSi existe alguna lesión o molestia en la articulación del hombro, acorta el rango de movimiento Regresión Puedes modificar el ejercicio flexionando los codos a 90º y que ese sea el punto de partida para luego de igual forma elevar los brazos hacia los lados tratando de alinear los codos con los hombros Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto 5. Press de hombro Press de hombro con mancuerna Equipo Mancuernas Movimiento Puedes realizar este ejercicio de pie o sentado en una silla, toma una mancuerna con cada mano y eleva los codos para que estos queden más o menos a la altura de los hombros, esa será la posición de partida. Extiende los codos llevando los brazos por encima de la cabeza y luego regresa a la posición de inicio de manera lenta y controlada Enfoque muscular Deltoides y tríceps Tips Presta atención a que al bajar los brazos, los codos no lleguen a tocar las costillas, estos sólo bajan un poco más de la línea del hombroA pesar de que los brazos están subiendo, debes intentar de mantener los hombros lejos de las orejas para evitar poner excesiva tensión en el trapecio superior Prevención Si existe alguna lesión o molestia en las articulaciones del codo o del hombro, se puede disminuir el rango de movimiento o cambiar el ejercicio y realizar una elevación frontal o lateralEn este esjercicio con má razón cada vez que subes el peso por encima de la cabeza debes evitar arquear la columna hacia atrás para no sobrecargar la región lumbar Regresión Si este ejercicio resulta ser muy exigente, se puede cambiar por la elevación lateral o frontal Progresión Te presentamos opciones en orden de preferencia Aumentas de 2 series a 3Aumentas de 12 repeticiones a 15Lo último que procederás a aumentar es el peso o la resistencia que se esté utilizando Otras instrucciones Series: 2-3Repeticiones: 12 a 15Descanso: de 45 segundos a 1 minuto Ejercicios de Flexibilidad Ejercicios de flexibilidad para adultos mayores Ejercicio de flexibilidad para pectoral: Ejercicio de flexibilidad para dorsal: Ejercicio de flexibilidad para región escapular: Ejercicio de flexibilidad para gastronemios: Ejercicio de flexibilidad para isquiotibiales: Ejercicio de flexibilidad para hombros: Ejercicio de flexibilidad para biceps y antebrazos: Ejercicio de flexibilidad para glúteos y región lumbar: Ejercicios de Equilibrio Ejercicios de equilibrio para adultos mayores Equilibrio en una pierna: Elevación de talones: Caminata en linea recta: Caminando elevando rodillas: Desplazamiento lateral de pelvis con bola: Rotación de tronco sentado en bola: Extensión de rodillas sentado en bola: Preguntas frecuentes ¿Cómo aumentar la masa muscular de una persona mayor? El sólo hecho de comenzar a realizar ejercicio físico de forma constante conlleva al aumento de la masa muscular, pero los mejores resultados se obtienen con los ejercicios de fuerza ya que son los que mejor estimulan las fibras musculares y al organismo en general para este fin. Más allá de solo querer aumentar la masa muscular por estética, debemos buscar mejorar el tono muscular y la fuerza para que esta población pueda realizar las actividades de la vida diaria de forma plena y segura. ¿Cómo puedo hacer ejercicio en mi casa? Existen muchísimas cosas en tu casa que te pueden servir para realizar ejercicio, incluso es posible hacerlo sólo con tu propio peso corporal. En caso de que cuentes con algunos implementos para ejercitarte, no habrá excusa para empezar a moverte desde la comodidad de tu casa. Siempre lo ideal será que cuentes con la guía de un profesional del ejercicio para que te oriente con los ejercicios según tus objetivos. Esta guía de ejercicios, a pesar de estar hecha especialmente para personas adultas mayores, puede realizarla cualquier persona que quiera iniciar con ejercicios en casa. El nivel es básico y lo que puede variar de una persona a otra va a ser la intensidad (en este caso el peso o la resistencia) que se vaya a utilizar. ¿Qué es el ejercicio físico en la persona mayor? El ejercicio físico en la persona adulta mayor debe entenderse como la mejor opción para obtener beneficios positivos en la salud, la independencia y la calidad de vida en general. Siempre se debe contar con el respectivo chequeo médico y tener en cuenta cualquier condición o enfermedad que estas personas puedan padecer. ¿Cómo saber si se está perdiendo masa muscular? Esto claramente lo podemos notar de manera visual, observando el tono muscular, las circunferencias de ciertas zonas del cuerpo, pero perder masa muscular va de la mano de una disminución de la fuerza muscular y esto es aún más importante y debemos prestarle más atención. El peso que nos da una balanza, no es una buena referencia para saber si estás perdiendo o ganando masa muscular, ya que a como puede variar el porcentaje de masa magra, también lo puede hacer el porcentaje de grasa. Por esta razón para saber de forma certera si estás perdiendo o ganando músculo es recomendable un análisis de los tejidos del cuerpo (óseo, magro, graso) y la medición de circunferencias. Los nutricionistas y los entrenadores son los profesionales que cuentan con el equipo especializado para realizar estas mediciones. ¿Cómo rehabilitar los músculos de las piernas? Este debe ser un proceso en el que cada 2 semanas como máximo es necesario realizar alguna pequeña progresión, ya que si por ejemplo el músculo cuádriceps de las piernas trabaja por mucho tiempo el mismo número de repeticiones o el mismo peso, llegará el momento en que se a acostumbrará a ese estímulo y no será suficiente para seguir mejorando. Entonces, basándonos en lo anterior, puedes rehabilitar o mejorar la fuerza de las piernas trabajando ejercicios como extensiones y flexiones de rodilla, empujes pélvicos, sentadillas, desplantes, elevaciones plantares, elevaciones lateral de piernas, entre otros. ¿Cuánto ejercicio debe de hacer un adulto mayor? La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos semanales de ejercicio físico moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso semanal. Por lo que este puede ser distribuido en la semana entre ejercicios de fuerza y resistencia. Si es una persona que ha sido sedentaria toda su vida y en esta etapa comienza a realizar ejercicio físico, puede comenzar con 10 minutos diarios y conforme vaya mejorando su condición física puede ir aumentando el tiempo. ¿Cuánto tiempo debe de caminar una persona de la tercera edad? El tiempo depende meramente de la condición en que se encuentre la persona. Pero en cualquier caso primero es importante que cuente con el previo chequeo y autorización por parte del médico para realizar ejercicio físico. Una persona mayor, que nunca ha realizado ejercicio físico, puede iniciar caminando 10 minutos diarios a una intensidad que le resulte cómoda y conforme la condición física vaya mejorando puede haber aumentos en el tiempo de caminata. Por otro lado, una persona adulta mayor que se ha mantenido físicamente activa puede perfectamente iniciar con 30 minutos diarios en adelante. Siempre es importante que incluyan trabajo de fortalecimiento muscular ya que colabora en la prevención de las enfermedades que se asocian a esta etapa, además de que mejora la condición de los que ya la padecen. Conclusión El trabajar con personas adultas mayores me ha concientizado mucho en cuanto a la importancia de realizar ejercicio físico, sus beneficios son notorios pocos días después de haber comenzado, desde la sensación de bienestar que queda después de haberse ejercitado hasta el hecho de poder subir las escaleras sin cansarse tanto o sin que duelan las rodillas, son algunas de las anécdotas que llegan a contarme estas personas. El envejecimiento es un proceso que nos está sucediendo a todos en este momento, pero sus efectos son más evidentes cuando alcanzamos edades avanzadas, por lo que resulta fundamental la práctica de ejercicio físico para que los cambios que trae el envejecimiento consigo no tengan un impacto tan grande en nuestra salud. El ejercicio físico en adultos mayores debemos orientarlo a mejorar la calidad de vida, buscamos mejorar las cualidades como la fuerza, capacidad aeróbica y flexibilidad que son fundamentales para el buen desempeño de las actividades que se realizan a diario, sin dejar de lado el nivel de independencia con el que cuenten para hacerlo. Es una acción de promoción de la salud y prevención de la enfermedad que además tiene un impacto positivo en todas las funciones orgánicas del cuerpo, con el ejercicio, esta funcionalidad se mantiene e incluso se mejora. Evitar el riesgo de caídas, prevenir enfermedades o mejorar el pronóstico de las que se padecen, mejorar la salud mental, promover las relaciones interpersonales, todo estos aspectos juegan un papel muy importante en la salud integral de los adultos mayores y las obtenemos mediante la práctica de ejercicio físico. El ejercicio físico en los adultos mayores debe ser de intensidad moderada y adaptarse a las condiciones de cada persona. No recomendamos que el ejercicio sea percibido como exhaustivo, ante todo debemos buscar la seguridad, integridad y también el disfrute de la persona que se ejercita. El ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación que supla con todos los requerimiento de macro y micro nutrientes, además de una adecuada hidratación y descanso.