Siempre que tengas alguna forma de ejercicio en tu rutina diaria la comida toma un papel esencial. A decir verdad la comida siempre tiene un papel fundamental y determinará en gran medida tus niveles de salud, tu habilidad para entrenarte correctamente y tus niveles de energía y composición corporal entre otras cosas. Pero hablando concretamente del ejercicio, una dieta saludable es lo mejor para cualquier rutina que tengas. Y si haces ejercicios de cardio (algo que deberíamos hacer todos), tienes que contar con el combustible apropiado para ello…
Verás, ejercicios como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o subirte a cualquier máquina de cardio (cinta, elíptica, bicicletas fijas, etc) requieren de energía proveniente de los carbohidratos y las grasas. Los primeros son la fuente de energía preferida del cuerpo, pero las grasas también son utilizadas en mayor o menor medida.
Cuando la intensidad del ejercicio cambia tu cuerpo también va alternando entre carbohidratos y grasas, dependiendo de qué tan duro o no hagas tu cardio. A gran intensidad utilizarás principalmente carbohidratos y a menor intensidad tu cuerpo recurrirá a la grasa. Pero como este punto no está completamente bajo nuestro control tu mejor apuesta es consumir de ambas, siempre que lo hagas con elecciones de buena calidad. Algunas de tus mejores opciones son granos enteros, frutas, legumbres y verduras para los carbohidratos; y aceite de oliva, frutos secos, semillas para las grasas sanas.
Claro que como todos los alimentos son diferentes antes de comer deberías tener algunas consideraciones en mente…
Antes del entrenamiento
Tus comidas pre-cardio deberían incluir buenas cantidades de carbohidratos saludables, pero como estos contienen mucho contenido de fibra (que demora más en digerirse) deberías tener cuidado de no comer tanto, en especial si vas a ejercitarte próximo a esa comida. Así…
Si vas a comer tres o cuatro horas antes de tus ejercicios de cardio, lo mejor es hacer una comida normal ya que contarás con suficiente tiempo para digerirla tranquilamente.
– Arroz integral (carbohidratos de calidad con liberación de energía lenta en el torrente sanguíneo) junto a una pechuga de pollo puede ser una buena opción.
– Ensalada de verduras con semillas y aceite de oliva (carbohidratos saludables junto a grasa saludable) con algún pescado o daditos de queso en la ensalada.
– Pasta integral con queso ricota y verduras grilladas o salteadas en aceite de oliva.
– Ensalada de frutas y unas fetas de queso o queso ricota.
Si solo tienes una hora antes de entrenar lo mejor es una colación baja en grasas y con baja cantidad de proteínas (que también demora mucho en digerirse), ademas de que debe ser poca la cantidad de comida que comas.
– Un vaso de yogurt bajo en grasas
– Una barra de granola
– Una o dos piezas de fruta
– un vaso de jugo de fruta exprimida, una cucharada de miel y dos fetas de queso
Luego de entrenarte
Al finalizar tu entrenamiento tienes que recargar tus reservas de energía y también darle a tu cuerpo la proteína necesaria para evitar que se utilice tu tejido muscular como energía. Esto quiere decir que es el momento de una buena dosis de carbohidratos saludabes y un toque de proteínas. Como regla general si han pasado entre tres y cuatro horas desde tu última comida será momento de hacer otra comida completa. Si no con una colación saludable como estas:
– Un vaso de leche descremada o reducida en grasas
– Una barra de cereales con una barra de proteínas
– Un sandwich de sardinas
– Un puñado de frutos secos y una banana
De esta manera, eligiendo bien tus alimentos antes de entrenar y al regresar de tu sesión de cardio, optimizas tu alimentación de dos maneras: una preparandote para entrenar de la mejor manera posible dándole a tu cuerpo la energía apropiada; y dos mejorando tus resultados al hacer que tu cuerpo absorba exactamente los nutrientes que necesita luego de entrenar.