¿Quién no quiere aplanar el estómago? Se trata de un tema recurrente y se debe a que el interés de muchas personas es recurrente. Por algo el error más grande del mundo del fitness es creer que los encogimientos y la reducción por zonas es la manera de conseguirlo.
La clave para unos abdominales increíbles y un estómago plano es reducir los niveles de grasa de nuestro cuerpo y minimizar la hinchazón. Esto puede hacerse con ejercicios cardiovasculares, dieta y estilo de vida.
Sacudiendo la grasa del estómago
El paso más importante para aplanar el estómago es reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, y llevar una dieta limpia y saludable. Si aprendes a disfrutar de la comida natural, la mitad del esfuerzo ya está logrado. Crea nuevos y buenos hábitos alimenticios y te garantizo que no querrás nunca más volver a los viejos malos hábitos de alimentación.
Y es que no hay razón por la que no puedas comer una interesante y variada dieta mientras pierdes grasa. Cámbiate a los granos enteros como al arróz integral, la pasta integral, el pan integral y la avena. Consigue tus fuentes de proteínas de alimentos bajos en calorías como la pechuga de pollo o pavo sin piel, atún enlatado en agua, pescados al horno o al vapor, y huevos. Frutas y verduras (aunque algunas opciones como las legumbres causan hinchazón en algunos), y también frutos secos están bien. Puedes consumir lácteos también a menos que seas intolerante a la lactosa. Si no lo eres, opciones descremadas de leche, queso y yogurt son buenas alternativas.
Hablaremos luego de la intolerancia a algunos alimentos.
Por último, reducir grasa no es todo dieta, una rutina de ejercicios cardiovasculares también es importante. 20 minutos de intervalos día por medio, o media hora a 45 minutos 5 días a la semana debería ser más que suficiente para comenzar a notar cambios en tu estómago en pocas semanas.
Los ejercicios abdominales
A todo lo anterior habrá que agregarle un poco de ejercicio que le de forma y firmeza a toda nuestra zona media. Hablemos ahora de los encogimientos y otros ejercicios abdominales que puedes hacer.
La plancha
– Recostado boca abajo sobre una manta, apoya los antebrazos y las palmas de las manos sobre el suelo
– Levanta tu cuerpo del suelo de manera tal que quede en posición recta y apoyado solo de los codos y las puntas de los pies
– Mantén la espalda derecha y contrae los glúteos para formar una línea recta de pies a cabeza
– Empuja la pelvis y contrae los abdominales para prevenir arquear el cuerpo
– Sostén la posición por 20 a 60 segundos, desciede y repite por 3 a 5 repeticiones
Encogimientos inversos
– Recuéstate apoyando la espalda y coloca tus brazos al costado del cuerpo
– Eleva tus piernas con los pies cruzados y las rodillas flexionadas en 90 grados
– Contrae tus abdominales despegando las caderas del suelo, y empujando tus piernas hacia el techo
– Repite por 12 a 16 veces
La bicicleta abdominal
– Recuéstate apoyando la espalda y cruza los dedos de las manos detrás de la cabeza.
– Lleva las rodillas hacia el pecho y despega los hombros del suelo
– Estira tu pierna izquierda mientras simultaneamente giras el torso en dirección opuesta, hacia la derecha. Tu codo izquierdo casi debería tocar la rodilla derecha
– Cambia de lado llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda
– Continúa alternando el movimiento de la bicicleta hasta que completes 12 a 16 repeticiones por lado.
Atacando la constipación y la hinchazón
Toda la dieta y los ejercicios del mundo no te darán un estómago plano si sufres de hinchazón y constipación. Así que también es importante chequear cualquier inconveniente o malestar digestivo que tengas para comenzar a aplanar ese estómago.
Algunas opciones de alimentos realmente pueden darle a tu sistema digestivo una mano importante. El yogurt, y especialmente el probiótico contiene bacterias amigables para el sistema digestivo. La fibra también es buena pero hay que comenzar a consumirla de a poco y lentamente porque sino es causante de hinchazón. Asegúrate de consumir plenitud de granos enteros, frutas frescas y vegetales; y también recuerda de beber al menos ocho vasos de agua cada día.
También hay algunos alimentos que si evitas, y en algunos casos los comes con moderación, mantendrán tus niveles de hinchazón al mínimo. Los usuales son las bebidas carbonatadas (evítalas en lo posible y bebe solo agua), el brócoli, la coliflor, las legumbres, trigo y lactosa. Usualmente hay intolerancia de algunos de estos productos por algunas personas. Si este es tu caso deberás apuntar a eliminarlas de tu dieta y a tratar de reemplazar su valioso aporte nutricional por otras opciones qu eno te hinchen.
De igual manera intenta no sobrepasarte con las comidas con alto contenido de sodio. El exceso de sodio ocasiona hinchazón y retención de líquido. Esto significa que tienes que evitar cualquier tipo de bebida que no sea el té verde y el agua, los alimentos procesados y las carnes procesadas. Las comidas de algunos restaurantes también son culpables de un alto contenido de sodio, al igual que algunos alimentos enlatados como comidas para microondas o sopas. Consulta la lista de ingredientes de las etiquetas todo el tiempo, ése es uno de los mejores hábitos saludables que puedes iniciar ahora mismo.
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