Cómo correr 5k en nueve semanas

Llegó tu momento. No importa qué tan sedentario o sedentaria seas, ni los miedos ni prejuicios sobre el ejercicio que tengas, ni qué tan pegado esté el sofá a tu cola. Este programa prácticamente te garantiza que de aquí a nueve semanas estarás corriendo cinco kilómetros. Exacto, lo que acabas de leer, en un poco más de dos meses estarás corriendo cinco kilómetros, lo creas o no lo creas. Hoy no voy a convencerte, no voy a señalarte las ventajas de correr ni nada por el estilo. Hazlo, dale la oportunidad y verás que funciona, es así de simple.

Semana Uno

Comienza con una caminata vigorosa durante 5 minutos. Luego alterna un minuto corriendo con un minuto y medio de caminata a toda marcha hasta que se cumplan los 20 minutos.

Semana Dos

Comienza otra vez con una caminata vigorosa durante cinco minutos para calentar y luego alterna un minuto y medio de correr junto a dos minutos de caminar para un total de 20 minutos. Ahora se aumentaron los tiempos en treinta segundos.

Semana Tres

Cinco minutos de calentamiento y luego dos repeticiones de una serie que consiste en: noventa segundos de correr, noventa segundos de caminar, tres minutos de correr, tres minutos de caminar. Repite la serie una vez más.

Semana Cuatro

Calienta caminando cinco minutos, luego corre durante tres minutos, camina noventa segundos, corre cinco minutos, camina dos minutos y medio, corre tres minutos, camina un minuto y medio y corre durante cinco minutos.

Semana Cinco

Dos opciones a elección:
– Camina cinco minutos luego alterna 5 minutos corriendo con tres minutos caminando por un total de 25 minutos aproximadamente.
– Camina cinco y luego corre ocho minutos, camina cinco y vuelve a correr otros ocho minutos.

Semana seis

Dos opciones más:
– Camina cinco minutos y luego corre diez, camina tres minutos y corre durante otros diez minutos.
– Camina cinco y luego corre 20-25 minutos sin caminar.

Semana Siete

Camina 5 minutos y luego dale 25 minutos de correr a tu propio ritmo.

Semana Ocho

Comienza calentando con cinco minutos de caminata vigorosa y luego corre a tu propio ritmo durante 28 minutos.

Semana Nueve

Cinco minutos caminando y luego media hora corriendo.

Eso es todo! La idea con este programa es ir progresando semana a semana, no solo en términos de tiempo sino también en la distancia recorrida. Así, los primeros dos días de la semana uno por ejemplo tal vez hagas solo diez cuadras en veinte minutos, pero al tercero ya puedes apuntar a hacer diez cuadras y media, u once. Esa es la idea detrás de todo el programa.

Ahora bien, no hay necesidad de sentir un tormento en cada sesión, ese no es el propósito. Es de esperar que si hace mucho no haces nada duela un poco o se sienta una molestia. Pero justamente por eso se comienza caminando y todo se hace a tu propio ritmo. Con el tiempo comenzarás a sentir como que tu cuerpo te pide más, como que lo que hacías ya te queda corto. Igual te digo que respetes el programa y que si se siente poco entonces regules la intensidad (que las caminatas sean todavía más vigorosas, casi un jogging, que la velocidad aumente de acuerdo a tu estado, que la distancia recorrida sea mayor, etc)

Si sientes que duele no es obligación tampoco hacerlo en 9 semanas. Si resulta que no puedes hacer la semana siguiente entonces dale una semana más a la que vienes haciendo y la próxima intenta hacerla.

En cuanto a los descansos, estos son fundamentales. Los días de caminatas es poco probable que necesites descansar en el medio, pero los días en que corres sería ideal que alternes un día de descanso en el medio para reducir las posibilidades de lesiones, y también para volverte un mejor corredor y más fuerte.

Por lo demás come bien, tómatelo como un juego y disfruta el desafío. Espero tus comentarios.

12 comments
Como correr 5k en 9 semanas - apezz.com - junio 16, 2011

[…] Como correr 5k en 9 semanas [ http://www.tu-cuerpo-ideal.com ] […]

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Norma - julio 22, 2011

Me ha encantado tu programa para los que apenas nos iniciamos en esto del running, me muero de ganas de ponerlo en práctica, te felicito por tu interes y dedicacion al blog, espero poder contarte de mis resultados muy pronto! tengo algunas dudas porque no pones los tiempos totales que hay que cubrir en las semanas 3 y 4, siguen siendo de 20 mins?
Muchas gracias! Saludos desde Mexico

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    Marcos Lopez - julio 22, 2011

    Norma, el tiempo de esas semanas es el total de repeticiones realizadas y por la cantidad de veces que tienes que hacerla. Así, en la semana 3 son 18 minutos entre caminar y correr sin contar el calentamiento (son dos veces de 9 minutos). En la semana 4 lo mismo, pero esta vez si sumas todo el tiempo entre correr y caminar son 21,5 minutos sin contar el calentamiento. Todos estos números son estimados y siempre tenés que hacer lo que podés con el estado físico que tenés. Si es mucho no te hagas problema en hacer menos, o en practicar durante dos semanas lo mismo y recién pasar a la siguiente semana. Por el contrario si es poco podés agregarle más series de intervalos (unos minutos de correr más unos minutos de caminar o trotar) y hacerlo así.

    Espero que te sirva mi consejo y muchas gracias por tu opinión del blog, un saludo!

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      Norma - julio 22, 2011

      Muchas gracias por tu respuesta Marcos!! Saludos!

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Carlos - marzo 4, 2012

Hola!, una pregunta, como sería una caminata vigorosa?.Lenta, rápida o media?.Por favor ayudenme!

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Carlos - marzo 5, 2012

Ah!, una pregunta más con correr te refieres a correr a toda velocidad?.O a una velocidad media,porque siendo sincero sería bastante agotador correr a toda marcha por más que en las primeras semana sea solo por un minuto.

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    @tucuerpoideal - marzo 7, 2012

    No, tenés que correr a tu propio ritmo y lo vas alternando con caminatas vigorosas. Para correr a toda velocidad es otro entrenamiento que se llama de intervalos o sprints y que tiene otros propósitos. A lo que nos referimos es a correr a tu ritmo durante un minuto y caminar rápido otro tanto, luego volvés a correr a tu ritmo y así. Eso te va a dar más estado físico y vas a ir acostumbrándote al entrenamiento.

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Nahuel - marzo 25, 2012

Hola!
¿Para cuantos días a la semana está pensado el entrenamiento?
¿Cual es el mínimo y máximo de días a la semana que piensan hay que utilizar para que sea efectivo?
Gracias y saludos!

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    @tucuerpoideal - marzo 26, 2012

    Nahuel, podés hacerlo cinco o seis días a la semana pero tranquilamente podés hacer tres o cuatro si no te dan los tiempos, y tratar de mejorar en la medida de tus posibilidades. No es un plan estricto simplemente una guía que podés aplicar todos los días o los días que tus horarios y actividades te lo permitan. Mi recomendación es que en lo posible intentes hacerlo cinco días a la semana. Saludos.

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Desafío de la semana, cómo correr 5k en menos de 20 minutos - mayo 30, 2012

[…] si entras en este perfil de corredor habitual, y si nuestro artículo anterior “Cómo correr 5k en 9 semanas” ya te está quedando chico hoy queremos mostrarte la manera de correr esos cinco kilómetros en […]

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