Una de cada cinco preguntas que recibimos de nuestros seguidores tiene que ver con el sobreentrenamiento. Algunos piensan que están sobreentrenados cuando no lo están mientras que otros piensan que no lo están cuando en realidad los resultados que obtienen indican que efectivamente han caído víctimas del sobreentrenamiento.
¿No tienes claro el concepto?
«El sobreentrenamiento sucede cuando el volumen y la intensidad del ejercicio que haces excede tu propia capacidad de recuperación»
Básicamente tu cuerpo se pone en un estado en el que cesa de obtener resultados, incluso se pierde fuerza y capacidad atlética, y aplica a toda forma de ejercicio que hagas.
Por supuesto que como en todo lo que tenga que ver con el ejercicio, lo que para algunos puede ser sobreentrenamiento para otros no lo es. Todos tenemos distintos estados físicos, distinta capacidad de nuestro cuerpo para entrenar con intensidad y por supuesto distintas capacidades de recuperación.
Habiendo dicho esto y con la idea en mente de que se trata de un estado personal del individuo que lo padece, vamos a darte una serie de guías que te permitirán determinar si te estás sobreentrenando y si deberías introducir modificaciones en tu rutina o seguir como vienes.
Indicadores del sobreentrenamiento
1. ¿Progresas?
Has ganado fuerza con tu entrenamiento? Velocidad en tus intervalos? Más resistencia cuando corres?
De alguna manera deberías apuntar a un crecimiento constante en tu programa de entrenamiento. Esto es: repeticiones extra en tus series, un mínimo constante de aumento del peso que levantas, reducir tus tiempos en la pista, recorrer un mínimo de distancia extra con respecto al entrenamiento de la semana pasada, etc.
Esto se lo conoce como progresión en la rutina de ejercicios y se refiere a que para conseguir mejoras tienes que apuntar a desafiar en un mínimo (y sólo en un mínimo) la sesión de ejercicios actual con respecto a la anterior. Claro está que esto no sucede en todas y cada una de las sesiones de ejercicio que tienes, pero en el global de tu rutina tienes que ser capaz de ver tu progreso sobre ella.
Si ese progreso no aparece entonces una de las causas puede ser el sobreentrenamiento.
Evalúa tu rutina: has estado obteniendo progresos durante las últimas semanas? Has mejorado tus números? levantas más peso? haces más repeticiones? haces la rutina en menos tiempo? Si las respuestas son afirmativas entonces NO estás sobreentrenando.
Las ganancias de fuerza y de capacidad atlética son dos de las señales más fáciles de medir para saber si progresas o te has estancado. Si a pesar de tus esfuerzos no has mejorado entonces considera la posibilidad del sobreentrenamiento como una de sus causas.
2. Cambios de peso
Otra manera muy sencilla de saber si has caído en el sobreentrenamiento es midiendo tu peso. Cambios que no puedes explicar, repentinas variaciones en tu peso pueden ser una señal de sobreentrenamiento.
Dos ejemplos:
– Si te entrenas para perder grasa, sigues una alimentación adecuada, haces tus ejercicios de cardio religiosamente, vas al gimnasio y le das con todo cada vez que lo haces pero así y todo no logras perder peso o hasta incluso aumentas. Esta bien puede ser una señal de sobreentrenamiento.
– Si estás buscando ganar masa muscular, tu dieta está bien, te matas en el gym pero tu peso no aumenta o has perdido unos cuantos kilos puede que las causas sean el sobreentrenamiento.
Volviendo al tema de la progresión del que hablábamos en el punto anterior, ésta tiene que estar presente para que ocurran los cambios que buscamos en nuestro cuerpo. La otra cara de la moneda que es la que te predispone al sobreentrenamiento es querer progresar demasiado rápido o demasiado intenso. Si se te va la mano con la intensidad y el empeño que pones a tu cuerpo no le gustará y terminará reaccionando al desmedido esfuerzo.
El cambio repentino en el peso es otro factor de sobreentrenamiento a analizar.
3. Niveles de energía y motivación
Este punto, si bien no puede medirse como los anteriores es un gran indicador siempre que se haga con objetividad.
Es muy común que cuando vienes entrenando duro consistentemente durante meses y de repente dejas de ver resultados eso te afecte en un entusiasmo y ganas de entrenar. Pero cuidado, solo será un signo de sobreentrenamiento si todo lo demás (alimentación, regularidad con la rutina, dedicación) está en su lugar.
Es muy común en principiantes e inexpertos confundir falta de motivación y pereza con sobreentrenamiento y abandonar momentáneamente el entrenamiento cuando en realidad tienen que ser tan constantes como les sea posible. Si este es tu caso simplemente ignora este punto y solamente utiliza los dos de arriba que puedes medir para darte cuenta si estás sobreentrenando o no.
Habiendo aclarado esto es muy común para alguien que se ejercita desde hace tiempo que el cuerpo utilice esta falta de energía como mensajero para decirle que necesita un respiro.
Conclusión
No te olvides que el sobreentrenamiento tiene una base mental de querer hacerlo todo con urgencia y de querer resultados inmediatos. Nuestro consejo es que bajes un poco las expectativas de qué tan rápido tu cuerpo puede cambiar y subas las de cuánto tiempo te llevará hacerlo.
No tienes que matarte entrenando, ni torturarte haciéndolo ni padecerlo. Solo tienes que ser constante, apuntar a progresar y saber que es un proceso a largo plazo para ver los resultados que estás persiguiendo.
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