El sólo hecho de pensar en ejercitar mis piernas me causa escalofríos. Confieso que de todos los músculos, el dolor más grande viene de entrenar las piernas, y pienso que es esa misma razón la que hace que mucha gente se concentre en el press de banca y los curl de bíceps.
Concuerdo en que entrenar las piernas es agotador y tortuoso, pero es a mi entender el más importante de los entrenamientos. Y lo digo porque las piernas son los pilares del cuerpo humano. No puedes tener una casa bien construída sin unas bases sólidas ¿verdad? Además, si las piernas están creciendo, tu cuerpo está creciendo.
Hoy nos concentraremos en los cuádriceps. Mientras que para muchos es un músculo que crece bastante bien, a otros nos cuesta mucho conseguir volumen en los cuádriceps.
La sentadilla, tu gran aliado
Hacer sentadillas es algo dificil para la mayoría, especialmente los principiantes. Parece fácil, doblas tus piernas, desciendes y luego te paras. Bueno, desafortunadamente no es tan simple. Antes de empezar a cargar buen peso recomiendo comenzar con algo liviano, pero que brinde cierta resistencia.
La manera correcta de hacer la sentadilla es sacar pecho y arquear ligeramente la espalda, esto te garantiza que utilices los músculos asociados con el ejercicio (cuádriceps) y no la espalda. Los pies deberían estar a la altura de los hombros, incluso un poco más. Tu objetivo no debe ser simplemente levantar el peso. Realmente necesitas concentrarte en levantarlo con tus cuádriceps. Una vez que tienes la forma, el peso vendrá sólo. Realmente es la forma la que te hará crecer tus cuádriceps.
Personalmente soy un gran fanático de la sentadilla, pero no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de la forma y la intensidad. Las sentadillas son por lejos el ejercicio más extenuante, tanto física como mentalmente. Sin embargo, según cómo manejes este ejercicio, las otras partes del cuerpo simplemente seguirán. A continuación dejo lo que podría ser una buena rutina de ejercicios para agrandar las piernas (y no sólo el cuádricep):
– Sentadillas: 15, 15, 12, 10, al fallo, al fallo
– Press de piernas: 15, 12, 10
– Extensiones de piernas: 18, 15, 12
– Estocadas: 4 series de 15 con cada pierna