Cómo ejercitar tus hombros. Hombros de basketbolista


Tu hombro tiene tres partes: el deltoide anterior (frente), el deltoide lateral y el deltoide posterior (detrás). Mientras que se trata de un sólo músculo, el deltoides, es posible ejercitarlo por áreas.

¿Por qué ejercitar los hombros?

A muchas personas les encanta tener los hombros marcados, dan la sensación de una espalda más ancha y ayudan a marcar los brazos. Pero, estética aparte, tus hombros están involucrados virtualmente en todo lo que hagas, por lo que ejercitarlos te facilitará las tareas diarias. Además, tu programa de pesas debe involucrar todos los músculos, por lo que es importante asegurarse de que la rutina involucre tus hombros también. Sin embargo no se trata de un músculo grande, por lo que no serás capaz de levantar tanto como en tus ejercicios para pecho o espalda.

Al igual que todos los músculos de tu cuerpo, tus hombros necesitan un mínimo de recuperación antes de volver a entrenarlos. Día por medio en una rutina de cuerpo entero está bien. Si haces una rutina dividida, tal vez quieras esforzarlos un poco más ya que los ejercitarás dos, y hasta una sola vez a la semana dependiendo de la rutina.

La mayoría de los ejercicios para hombros son del tipo press, los más conocidos son el press militar y los vuelos laterales. Por supuesto que existen otras opciones, como las elevaciones laterales y las posteriores.

Tipos de Press de hombros sobre la cabeza

Este tipo de ejercicio es el que involucra la mayor cantidad de partes del hombro, con una concentración en el deltoides medio y el trícep. Un press de hombros básico se hace parado o sentado (parado involucra los músculos del núcleo y quema más calorías) sosteniendo el peso con los codos flexionados y las manos a nivel de los ojos. Empuja el peso sobre tu cabeza sin arquear la espalda. La  técnica es importante para conseguir todos los beneficios del ejercicio y no lesionarse la espalda. Si es mucho el peso que sostienes pero resulta que no puedes hacer el ejercicio como corresponde, entonces deja de lado tu ego y haz bien el ejercicio, lo digo en serio.

El press militar es uno de estos ejercicios, el press arnold con mancuernas sería otro y otro  más sería el press con mancuernas.

Elevaciones frontales, laterales, traseras

Este tipo de ejercicios se concentra más en partes específicas del hombro y también un poco en la parte superior de la espalda. Cuando realices elevaciones, sólo levanta el peso hasta el nivel del hombro. Cuando hagas elevaciones posteriores imagina que estás dibujando una sonrisa con tus manos, desde el medio hasta la altura de los hombros

Puedes hacer este tipo de ejercicios con mancuernas o en polea

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios con Pesas

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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