Cómo eliminar la tensión en los hombros

Uno de los problemas más frecuentes son las contracturas en el músculo trapecio, a la altura donde acaban las cervicales. Cuando ya no soportamos más el dolor recurrimos a antinflamatorios o antiálgicos, previa o sin visita al traumatólogo que nos permite sobrellevar el dolor, y aquellos que se lo pueden permitir recurren a un masaje de fisioterapeuta que deshace la contractura y soluciona el problema por un tiempo.

¿Dónde está el origen de la tensión en los hombros?

El origen de estas contracturas debemos buscarlo en los músculos profundos, en los vertebrales y paravertebrales que son los que están destinados a mantener la postura manteniendo los espacios adecuados entre vértebras y que las curvas fisiológicas de la columna sean normales.

Tus actitudes de compensación…

Las actividades diarias y el mantenimiento de posiciones estáticas de forma continuada (como cuando te la pasas sentado en la oficina todo el día) crea un desequilibrio entre los músculos posteriores y anteriores del cuello, y eso es lo que ocasiona los dolores y las malditas contracturas. Como es natural en el ser humano, y para evitar las molestias acabamos adoptando actitudes de compensación, adelantamos el cuello y los hombros rompiendo el equilibrio del eje escapular (clavícula, cuello, omóplatos).

Cuando esto sucede, el cuerpo reacciona solicitando ayuda a la musculatura más superficial, como puede ser el trapecio para mantener la postura correcta. El trapecio no es un músculo postural, y no está preparado para realizar esa función es por eso que se fatiga y contractura.

La pérdida del equilibrio óptimo del eje escapular provoca que la musculatura encargada de mantener las escápulas en posición neutra, ceda ante los músculos anteriores, más potentes y que además se ven acortados por la actitud de compensación adoptada, al ceder los músculos posteriores se ven obligados a realizar un trabajo más intenso cada vez más y cada vez en condiciones más adversas.

Cómo eliminar la tensión en los hombros y el trapecio

El objetivo para evitar las contracturas es reequilibrar el eje escapular, para ello debemos basarnos en tres aspectos: reactivar la musculatura profunda vertebral, estiramiento de la musculatura anterior y estiramiento de la musculatura posterior superficial.

  1. Reactivación de la musculatura profundo vertebral:

Ejercicios como el de la imagen que impliquen un trabajo en autoelongación y con la ayuda de la flexión ventral profunda del cuello lograremos implicarlos en mayor medida.

Profunds vertebrals 3

  1. Estiramiento de la musculatura anterior:

Estirando de forma activa la cadena muscular anterior logramos implicar la musculatura posterior encargada de mantener los omoplatos en una posición neutra. Al reducir el tono de los músculos anteriores provocamos reducir el estiramiento constante al que están sometidos los músculos posteriores. Estos son los estiramientos para hacerlo…

a) Estiramiento activo estático:

El objetivo de estos tres ejercicios es intentar juntar los dos omóplatos en todo momento.

estiramiento cadena anterior 1   Estiramiento cadena anterior 2   Estiramiento cadena anterior 3

 b) Estiramiento dinámico o de movilidad:

Estiramiento cadena anterior 4

Los codos deben tocar la camilla o suelo en todo el recorrido o lo máximo posible.

estiramiento cadena anterior 5

Llevar los codos hacia atrás con el objetivo de juntar los omóplatos al máximo.

  1. Estiramiento de la musculatura posterior superficial:

Generalmente tendemos a basar el trabajo en realizar únicamente este tipo de estiramientos pero sin el trabajo del punto 1 y 2 no lograremos solucionar el problema de raíz, las contracturas seguirán produciéndose y de la misma o mayor intensidad cada vez.

Si estiramos el brazo del lado contrario hacia donde flexionamos el cuello lograremos una mayor intensidad del estiramiento. También podemos ayudarnos del brazo contrario para flexionar más el cuello.

Contracturas trapecio 7

Todo lo que quieras saber sobre reeducación postural y prevención de diferentes patologías asociadas al desequilibrio muscular puedes encontrarlo en Nutrición y Salud deportiva. Autor de este artículo: Jordi García, licenciado en Actividad física y deporte, entrenador personal y preparador físico especializado en baloncesto.

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