Lesiones en el gimnasio, nadie está a salvo de ellas. Te alejan de tus objetivos, puedes ganar peso y peor aún, puedes dañarte seriamente. Sea como sea y te haya sucedido o no, es importante encarar este tema con inteligencia.
Consejos para evitar lesiones
Sigue estos tips para que las lesiones no formen parte de tu entrenamiento
1. Hacer mucho ejercicio y demasiado pronto
Si estás comenzando con el ejercicio es tentador tratar de compensar por el tiempo perdido y hacer todo de una sola vez. Después de todo quieres ver resultados. ¿El problema? Te despiertas al otro día y te das cuenta de que no puedes ni siquiera levantarte de la cama.
Algún cansancio y dolor son normales, pero si no puedes ni siquiera funcionar eso significa que has ido demasiado lejos. Algunos consejos para comenzar:
– Tranquilo con el cardio: comienza con 3 o 4 días de cardio a una intensidad ligera a mediana hasta que te acostumbres a los ejercicios.
– Mantenlo simple. Incluso si estás acostumbrado a levantar pesas, tu cuerpo necesita días para recuperarse. Necesitarás varias semanas de ejercicio consistente para tener buenas bases.
2. Quedarse a vivir en la cinta de correr (y agarrarse de ella)
Tanto si estás comenzando como si no, sé cuidadoso, te pones en riesgo de lesionarte si te exiges demasiado como si corres agarrándote de la cinta. El sólo hecho de exigirte pone tu cuerpo en una situación poco natural y pones presión en otras partes de tu cuerpo, como los hombros por ejemplo. También puede afectar tu postura y reducir las calorías quemadas.
Si es un hábito aprende a sacar tus manos cada minuto, incrementando el tiempo cada semana.
Si te sujetas para no caerte entonces disminuye la velocidad. Si vas demasiado rápido eliminas el propósito del ejercicio.
Si te sientes tembloroso prueba sacando una mano hasta que se sienta confortable.
3. La mala forma, la técnica en los ejercicios
Utilizar la mala forma no sólo compromete tu entrenamiento, sino que también lo pone en peligro. La mala forma (o la mala técnica) viene en varias formas y tamaños, pero estos son unos cuantos errores comunes:
– Comprimir las rodillas. Cuando hagas sentadillas o estocadas, mantén las rodillas detrás de las puntas de los pies. Si pones las rodillas hacia adelante colocas presión en las rodillas y puede causarte lesiones. Para evitar esto, aprende la forma apropiada, y en caso de que no la tengas, busca un profesional o alguien que te enseñe a hacerlo de manera correcta.
– Encorvar la espalda. Cuando te inclines para un ejercicio, como en el remo con mancuernas, mantén la espalda plana o ligeramente arqueada para protegerla de lesiones. Para hacerlo más fácil, flexiona las rodillas y busca la posición hasta que mantengas la espalda plana.
En general, la forma apropiada no sólo evita de lesiones serias, sino que te dan lo mejor de cada ejercicio.
4. Levantar muy pesado
Puede ser duro elegir los pesos correctos ya que es fácil tender hacia lo muy liviano o hacia lo muy pesado. Levantar muy pesado puede llevar a:
– Contracturas o desgarros musculares
– Perder el control del peso y tirarlo
– Balancear el peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y puede llevarte a lesiones.
– Utilizar una mala técnica para levantar el peso, con lo que puedes poner tu espalda, tus rodillas o tus hombros en riesgo de lesiones.
5. Rebotar cuando estiras o haces tus elongaciones
Existen diferentes maneras de estirar el cuerpo. La más común es el estiramiento estático, que involucra sostener el estiramiento por un periodo de tiempo para incrementar tu flexibilidad. Pero si hay algo que querrás evitar es rebotar cuando estiras.
Cuando rebotas estás forzando a los músculos a que vayan más allá de su rango de mobilidad, tensando los músculos o tendones. Esto es especialmente cierto cuando los músculos están frios y menos flexibles. Para evitar lesiones:
– Calienta antes de estirar o hazlo luego de tu rutina de ejercicios.
– Comienza tus estiramientos de manera lenta, y sólo hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Estirar nunca debe causar dolor.
– Haz del estiramiento parte de tu rutina para mantener flexibilidad.
6. Saltearse el calentamiento previo al entrenamiento
Si estás corto de tiempo, tal vez te sientas tentado a saltearte el calentamiento y pasar directamente hacia el ejercicio. Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de tu rutina de ejercicios. Al comenzar con movimientos ligeros, gradualmente vas elevando tu ritmo cardiaco, incrementar la cantidad de oxigeno que entra a tu cuerpo e incrementar la sangre que llega a los músculos. Calentar no sólo hará que el ejercicio sea más cómodo, sino que también previene de lesiones incrementando la elasticidad de los músculos.
Que 5 o 10 minutos de tu rutina de ejercicios comiencen siempre con un calentamiento ligero.