Cómo funcionan tus sistemas de energía de acuerdo a la comida y al ejercicio

Hoy vamos a hablar de una cuestión que es fundamental para optimizar lo que hacemos con el ejercicio diario y la comida que le damos a nuestro cuerpo, principalmente enfocado hacia la mejora de tu cuerpo y hacia una composición corporal más saludable. Comprende cómo es utilizada la energía por tu cuerpo y no solo comerás mejor sino que además sabrás cómo entrenarte mejor para el objetivo específico que persigues.

Básicamente le das energía a tu cuerpo a través de los carbohidratos y las grasas. Estos macronutrientes se convierten en energía bajo la forma de un componente llamado Adrenosina Trifosfato o ATP. Puesto simple tus músculos se contraen y trabajan debido a la energía liberada por la descomposición de ATP. Sin embargo cada macronutriente tiene su propia manera de descomponerse en ATP.

Los carbohidratos son la fuente de energía principal y preferida del cuerpo para ejercicios de intensidad de moderada a alta. La grasa por su parte suministra energía a los ejercicios de baja intensidad hechos por periodos de tiempo más largos. Las proteínas son utilizadas para reparar y mantener los tejidos corporales y en condiciones normales no son utilizados como fuente de energía.

Ahora bien, tu cuerpo no puede almacenar ATP, y si lo tienes almacenado es utilizado en unos pocos segundos. Entonces es necesario crearlo durante el ejercicio. Para ello las dos maneras suelen ser con oxígeno (metabolismo aeróbico) o sin oxígeno (metabolismo anaeróbico). Sin embargo se trata más bien de una combinación de sistemas de energía, y de la intensidad y duración del ejercicio que haces, lo que determina qué método se utiliza y en qué momento.

Hay un sistema o camino que te suministra alrededor de diez segundos de energía y que es utilizado en sprints por ejemplo. Este sistema no necesita oxígeno para crear energía, pero dura muy poco. Primero recurre al poco ATP almacenado y luego utiliza otro componente llamado Creatina Fosfato para resintetizar el ATP hasta que la creatina se acaba. Luego de esto tu cuerpo se pasará al sistema aeróbico o al anaeróbico para seguir creando ATP para que te ejercites. Piensa en este sistema de energía como un nitro inicial para tu cuerpo. 😉

Luego está la glicólisis, el camino anaeróbico que crea ATP exclusivamente de los carbohidratos. Este sistema te da energía para las pesas por ejemplo, y esa energía es provista por la descomposición parcial de glucosa y sin la necesidad de oxígeno para generarla. El metabolismo anaeróbico produce energía por unos minutos pero tiene un producto derivado, el ácido láctico. Cuando se alcanza un umbral de lactato se comienza a sentir dolor muscular, una sensación de quemazón y fatiga que dificulta mantener la intensidad por más tiempo. Seguramente te pasará con las pesas cuando ya no puedes hacer más repeticiones para un ejercicio dado.

Por último obtenemos energía a través del oxígeno, con el metabolismo aeróbico. Es el que provee combustible a las actividades de larga duración y baja intensidad como las maratones y deportes o actividades de resistencia. Lo que hace este metabolismo es convertir los macronutrientes en ATP utilizando el oxígeno. Se trata de un sistema más lento que el anaeróbico ya que se basa en el sistema circulatorio para transportar el oxígeno a los músculos trabajados antes de crear ATP.

En resumidas cuentas tus nutrientes se convertirán en energía de acuerdo a la intensidad y a la duración de la actividad que hagas, siendo los carbohidratos la principal fuente de energía para actividades moderadas a más intensas, y las grasas para un esfuerzo menor pero más largo. Las grasas son excelentes para ejercicios o deportes de resistencia, pero no para sprints o intervalos.

Todo esto es bueno saberlo para saber qué combustible estás utilizado. Ahora bien esto es una muestra de los sistemas que se usan, no de qué es lo mejor para entrenar. Pero con este conocimiento y un entrenamiento apropiado estos sistemas de energía pueden adaptarse para que se vuelvan más eficientes y te permitan desempeñarte mejor en el deporte o la actividad física que hagas, y por supuesto para el objetivo físico que persigas. Así…

– El cardio largo y lento utilizará grasa como combustible principal.
– Las pesas utilizarán los carbohidratos pero te mantendrán quemando calorías varias horas luego de entrenar.
– Con los intervalos y los sprints tendrás energía inmediata y explosiva, pero de muy corta duración. Lo bueno es que estarás quemando calorías de 24 a 48 horas luego de entrenar, favoreciendo el déficit calórico para quemar grasas.

Finalmente tus resultados serán una cuestión de quemar más de la energía que consumes si lo que quieres es tener menos grasa corporal, o al revés si lo que quieres es más músculo. Pero ahora que sabes cómo alimentarte para cada entrenamiento y cómo se genera (y se quema) la energía en tu cuerpo pensamos que tienes la posibilidad de optimizar toda tu rutina, tu desempeño en el deporte que hagas y acercarte un paso más hacia el cuerpo que quieres tener.

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