Cómo ganar masa muscular: Domina lo básico

Ganar masa muscular es en esencia un suceso hormonal. Hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento, la testosterona y el cortisol le dan al cuerpo determinadas señales para que éste gane músculo, o lo descomponga y lo utilice como energía. Y las maneras de estimular estas hormonas es con el ejercicio, pero un ejercicio o más bien una rutina de pesas que las estimule correctamente, y también por medio de otros factores como la comida, la calidad de la comida y el descanso. Entonces, si quieres saber cómo ganar masa muscular lo más importante es que aprendas a dominar lo básico, que es lo que te dará al 90% de tus resultados.

No esperes resultados de culturismo, aunque yendo en profundidad con esto que es lo básico no tendrás límites a la hora de ganar tanta masa muscular como desees…

¿Quién necesita ganar músculo? Todo el mundo. Cualquier persona y a cualquier edad, incluidas las mujeres, quienes no tienen la suficiente cantidad de hormonas para volverse enormes ni voluminosas y que ése músculo les dará ése look tonificado y esbelto que están buscando. De hecho la masa muscular se reduce en la medida que envejecemos, es más, una vez que comienzas a perder músculo verás un incremento en la cantidad de grasa y eso nunca es algo bueno en el largo plazo para nuestra salud. Así que haciendo la historia corta, gana músculo y trata de mantenerlo tanto como puedas, no es algo completamente estético, sino que influirá directamente en tu salud.

Veamos entonces las hormonas que queremos utilizar para ganar masa muscular y mantenerla:

– Testosterona. La estrella de las hormonas para ganar músculo
– Hormona del crecimiento. Esta hormona es increíble para ganar masa muscular y también para quemar grasa al mismo tiempo, entre otras tantas cosas.
– Insulina. Utilizada correctamente puede ayudar a estimular la ganancia de masa muscular transportando más aminoácidos hacia los músculos (pero al mismo tiempo mucha de ella puede estimular la ganancia de grasa)
– Cortisol. El villano que descompone el tejido muscular, a pesar de que algo de cortisol es necesario.

– Estrógeno. Reduce los niveles de testosterona, y es una de las razones por las que las mujeres no pueden desarrollar la misma cantidad de músculo que los hombres.

Ahora que conoces los jugadores veamos qué podemos hacer para conseguir resultados y estimular las hormonas para ganar masa muscular…

– Come proteínas. A mayor cantidad de aminoácidos que pongas disponibles para tus músculos, más se desarrollarán. Por supuesto que existe un punto en que esto deja de devolver resultados, pero personas activas necesitan al menos entre uno y dos gramos de proteína por kilogramo de peso.

– Come grasa. Las dietas con alto contenido de grasa, es decir con alrededor del 20% de la cantidad de calorías diarias, elevan los niveles de testosterona y también hacen que menos tejido muscular se descomponga. Come un poco de grasas saturadas y come plenitud de grasas monoinsaturadas.

– No vayas a bajas calorías. Estás intentando ganar masa muscular, y un déficit calórico sostenido tenderá a reducir tus niveles de testosterona.

– Duerme. La hormona de crecimiento puede estimularse de dos maneras, una es con rutinas de cuerpo entero, y la otra, la mayor de todas se produce mientras duermes. Así que duerme y ganarás músculo en el proceso.

– Nada de alcohol. El exceso de alcohol literalmente tira tus niveles de testosterona por el suelo. Si eres serio con tu objetivo no bebas alcohol, o cuando salgas no te pases de los dos vasos.

– Reduce tu porcentaje de grasa corporal. Un mayor porcentaje de grasa corporal tenderá a reducir los niveles de testosterona y aumentar los de estrógeno. Así que tu objetivo será mantener tu porcentaje de grasa corporal bajo y preocuparte por ganar masa muscular.

– Consume aceite de pescado. El omega 3 te mantendrá ganando músculo y manteniendo tus niveles de cortisol a raya. El omega 3 además mejora la sensitividad de los músculos a la insulina. Como dijimos, la insulina es necesaria para transportar los aminoácidos hacia el tejido muscular. Por supuesto que demasiada insulina no es buena, pero necesitarás hacer cosas para disminuir la resistencia a la insulina e incrementar la sensitividad a la insulina incluyendo entre esas cosas una dieta baja en carbohidratos, hacer ciclos con los carbohidratos, entrenamiento de resistencia y eliminar grasa.

– Come tus vegetales. Especialmente brócoli, coliflor y repollo que ayudan a mantener los niveles de estrógeno bajos. Esta también es una buena estrategia anti cáncer, especialmente para las mujeres.

– Mejora la salud de tus intestinos. Si mejoras tu salud mejorará tu digestión y también mejorará la cantidad de nutrientes, vitaminas, minerales que tu cuerpo puede absorber, digerir y utilizar. Comer más fibra puede ser una alternativa.

– Limpia tu organismo. Elimina todas las toxinas de tu estilo de vida y permítele a tus órganos como el hígado y los riñones que funcionen a niveles más óptimos. El agua es lo más básico y lo que más subestimamos para hacer esto.

– Entrena como hay que entrenar. ¿Quieres ganar masa muscular? Entonces aprende a entrenarlos de manera rápida y efectiva. Comienza utilizando pesos libres y movimientos compuestos para encender tus hormonas. Levanta pesado y utiliza descansos más pequeños, ve por un buen volumen (25-50 repeticiones por ejercicio, 5×5, 3×10, 4×12, etc). Mantén la intensidad alta. Que tu rutina de ejercicios no dure más de 45 minutos. Haz pesas sólo dos o tres veces por semana. Para muchas personas que no quieren dedicarse al culturismo, con dos veces a la semana y buena intensidad será más que suficiente para ganar músculo, los demás días serán para recuperarse.

– Menos cardio. Demasiado cardio te quitará músculo (porque lo utilizará como combustible), bajará tus niveles de testosterona y pondrá en peligro tu capacidad de ganar masa muscular. Si quieres hacer algo prueba el HIIT o los sprints que mantendrán elevados tus niveles de hormona del crecimiento mientras mantiene tus niveles de cortisol bajos, y de paso te evitas quemar el músculo ganado. Como ya lo venimos diciendo hace tiempo en este blog, el futuro del cardio va hacia los intervalos.

– Come después de entrenar. Tus músculos, en ese momento están deseosos de una buena comida que contenga proteínas y carbohidratos de calidad. Los culturistas la llaman “la ventana de la oportunidad” y va desde media hora hasta una o dos horas después de entrenar. Lo mejor es comer cada tres horas, comidas pequeñas y frecuentes, lo que a su vez mantiene los niveles de insulina estables, pero apunta a que una de esas comidas de en esos horarios luego de entrenarte.

Así que, si estás desperdiciando cinco días a la semana en el gimnasio y nunca ves resultados vuelve a esta lista y pregúntate qué te estás perdiendo del panorama completo. Puedes ganar masa muscular con solo dos o tres días de pesas a la semana y un estilo de vida que acompañe. Si aprendes a dominar estas cosas y a cómo controlar tu manera de comer, tu entrenamiento y tu recuperación puedes ganar masa muscular sin problemas. Y si sigues estos lineamientos al tiempo que ganas masa muscular mejorarás tu salud, eliminarás grasa, desintoxicarás tu cuerpo y vivirás más. ¿Hace falta decir algo más?

Tu Cuerpo Ideal | Ganar masa muscular

6 comments
veronica - enero 31, 2014

cuanto es el tiempo recomendado de cardio para una persona que está en su peso y quiere ganar masa muscular.

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    @tucuerpoideal - febrero 13, 2014

    En general se recomienda que en una etapa de ganancias de masa muscular se reduzca al mínimo el cardio. Nuestro consejo es que hagas una o dos sesiones de intervalos dependiendo de cómo tienes diseñada la rutina y sobre todo de tu día de piernas. Si esto no es posible prueba con 15 minutos de soga día por medio al finalizar la rutina. Cuéntanos cómo te va pronto, saludos.

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Mary - abril 17, 2014

Puedo aumentar masa de forma localizada? por ejemplo, en los gluteos? que ejercicios deberia hacer para aumentar?

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    @tucuerpoideal - abril 29, 2014

    Se puede trabajar de forma localizada para favorecer el desarrollo muscular de la zona. Para tus glúteos te recomendamos una rutina que haga hincapié en sentadillas, peso muerto y elevaciones de cadera. A propósito de las elevaciones de caderas te recomendamos nuestro último artículo que te servirá para lo que buscas, puedes leerlo haciendo clic aquí. Saludos

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Kiara - septiembre 2, 2014

Hola! escribí hace un par de semanas y vuelvo a elogiar tu página, es maravillosa, he aprendido mucho.

Mi pregunta es la siguiente: Tengo 25 años, mido 1metro 61cm, peso entre 54-55 kilos (esto varía en el día) soy de estructura delgada, no me atrevería a decir que soy ectomorfa porque no tengo tanto problema para subir de peso y mis músculos se marcan rápido, así que debo ser una mezcla con mesomorfo.
Mi intención es aumentar masa muscular. Mi alimentación es muy variada y trato de incluir y distribuir los macronutrientes de la mejor manera dándole prioridad a los carbohidratos y proteínas. La otra vez los conté, quedó así: calorías totales: 2324/ Carbs: 264 (creo que ahí me excedí)/ Prot: 133 (aquí también) / grasa: 83
Las grasas son de frutos secos, aceite de oliva y verduras como la palta y a veces miel. Evito las grasas trans y saturadas. Y consumo carbohidratos complejos (creo que así se llamaban) como: arroz, legumbres, pan integral, avena etc.
En cuanto a mi entrenamiento, los voy cambiando mes a mes: Lunes: tren superior, abdominales y 30min de elíptica con intervalos. Martes: Tren inferior, miércoles descanso, jueves de nuevo tren superior y abs más cardio, y viernes tren inferior. Sábado y domingo descanso. Antes hacía los 5 días pero investigando me di cuenta que había que dejar descansar más cuando se quiere aumentar.
Hago ejercicios hace 3 meses en mi casa. En este momento me encuentro realizando mi práctica profesional de terapeuta y estoy en un pueblo donde no existen gimnasios así que me conformo con mis mancuernas de 1 kilo hasta 4kilos. Se que es muy poco y a veces voy aumentando y las agarro de a dos, quisiera agarrar de a tres pero mis manos no me lo permiten… Todo lo que sé es porque lo he buscado y me he informado. Quiero hacer de ésto un estilo de vida, no es un capricho porque viene el verano…
Ojala me puedas ayudar indicando si estoy haciendo bien las cosas o si necesito incorporar algo nuevo o cambiar, no he notado mucho cambio en estas últimas semanas. Si necesitas más detalles de mi rutina me avisas, no quise escribir un testamento tan largo jaja
Saludos!

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    @tucuerpoideal - septiembre 16, 2014

    Hola Kiara, cuando no hay muchos recursos de todos modos puedes obtener entrenamientos efecivos. Una de tus opciones serían dos días de intervalos, en sprints. Alguna cancha cerca te servirá para ello. Luego con lo de las mancuernas te recomendamos que pruebes ejercicios al estilo de crossfit ya que utilizan muchos grupos musculares al mismo tiempo y eso te mantendrá bien entrenada hasta que vuelvas al gimnasio. Con unas mancuernas puedes hacer un combinado de sentadillas+press de hombros+peso muerto, y así con numerosos ejercicios. Busca en youtube que hay muchísismos, simplemente ten cuidado de aprender correctamente la técnica y empezar con el peso más liviano que tengas porque algunos ejercicios pueden ser muy intensos. Además te recomendamos nuestro artículo con mini rutinas crossfit que puedes ver aquí. Un saludo y cuéntanos pronto cómo te ha ido.

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