Como ganar musculo sin ganar grasa

Tal y como sucedería con un programa para bajar de peso, tu programa para ganar musculo sin ganar grasa comienza con las calorias. La mayoría de los hombres necesitan entre 3200 y 4000 calorias para ganar musculo, más si son extremadamente activos. Si tienes un peso promedio, o ligeramente bajo tu peso, tal vez tengas un nivel de mantenimiento de alrededor de 2600 a 3000 calorias, dependiendo que cuán activo seas. Esto es sólo una generalización. Es mucho mejor utilizar alguna fórmula para calcular tus calorias y sacar tu nivel de mantenimiento óptimo.

Una vez que calculas tu nivel de mantenimiento (referido al gasto total de energía diario) deberías aumentar tus calorías sólo un 10 o 20% sobre ese número. Para la mayoría de los hombres esto es cerca de 400 o 500 calorias por encima del mantenimiento. Este es un buen punto de partida. Por ejemplo, si tu nivel de mantenimiento es de 3000 calorias por día, entonces necesitarías cerca de 3500 calorias por día para ganar musculo. Si te excedes en estas cantidades, lo más probable es que comiences a ganar grasa junto a la ganancia de musculo. Mantén un exceso de calorias, pero que este sea un porcentaje pequeño ya que un exceso siempre se acumulará como grasa.

Recuerda que tus cálculos inciales sólo son un punto de partida. Cuando cambias tus calorías, tu metabolismo se ajustará a si mismo como un termostato en un intento por mantener una suerte de equilibrio en el peso corporal. Tarde o temprano necesitarás aumentar tus calorías una segunda vez para mantener las ganancias.

Pero no caigas en la idea de que comer mas y mas calorias te harán ganar mas musculo, no funciona asi. Lo que sucederá es que engordarás. Solamente necesitas un pequeño plus. Para hacerlo, lo que mejor suele funcionar es utilizar los ciclos de calorías.

Todo comienza y termina con las calorias. No importa qué más hagas. Si no estás comiendo lo suficiente y no estás consiguiendo ese extra de calorías que necesitas, lo demás no importará demasiado, no lo hará tu programa de entrenamientos, ni las comidas específicas que comas, ni los suplementos que tomes. Por lo tanto no adivines, escribe tu propio menú y eleva tus calorias. Eso te hará ganar musculo.

Una vez que tienes cubiertas las calorías, entonces puedes comenzar a desmenuzar tu estrategia en partes más pequeñas.

2 comments
Mauricio - agosto 6, 2010

Buenas tardes,

Quisiera saber cual es la proporcion de Proteínas, Carbohidratos y Grasas (diariamente) a ingerir para aumentar peso con músculo y no con grasa.

Peso 70kgs. y mido 1.76mts…he tenido aumento muscular pero alquerer aumentar las calorías, noto (principalmente abdómen) el incremento de grasa, quiero aumentar en músculo de 5 a 8 kgs.

Para esto, cual sería la cantidad de calorías diarias que debo de consumir a diario?

Gracias!!

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Marcos Lopez - agosto 6, 2010

Hola Mauricio, una dieta rica en proteínas sería una con estas proporciones aproximadamente:

25-30% de proteínas
55-50% de carbohidratos
20% de grasas

Lamentablemente no puedo decirte exáctamente cuántas calorías consumir ya que necesitaría otros datos como tu nivel de actividad y experiencia entrenandote. Busca la fórmula de Harris-Benedict que personalmente pienso que es una de las más precisas para calcular tus calorías. Lo que sí puedo decirte es que para ganar músculo sin aumentar grasa tu dieta tendría que ser muy limpia y con un cuidado especial de las calorías. Un enfoque de ciclos de calorías sería bastante bueno para estos fines.

Que tu abdomen crezca cuando estás en etapa de volúmen es normal, ahora bien, qué tanto crezca va a estar determinado por tu dieta y la calidad de la misma. Por ahi un entrenamiento basado en superseries en el gimnasio más intervalos en los días de cardio puede ayudarte un poco con la definición mientras ganas músculo.

Sin embargo déjame decirte que deberías esperar que aumente un poco tu porcentaje de grasa corporal mientras ganas músculo. Esto se debe a que para ganar músculo tienes que comer más calorías de las que gastas. Esto quiere decir que si por ejemplo tus calorías diarias son 2000, para ganar músculo deberías estar en los 2300-2500 por día. En una etapa de definción sucede al revés, tienes que entrar en un déficit calórico, lo que a su vez reducirá tu porcentaje de grasa corporal y volverás a marcar el abdomen. En el ejemplo que te di, si tus calorías son 2000 deberías consumir 1600-1800 aproximadamente.

Espero que te sirva esta respuesta, cualquier inquietud que tengas no dudes en escribirme. Saludos

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