A primera vista uno pensaría que este es un artículo exclusivo para culturistas.
Pero no lo es…
Todos necesitamos conservar nuestro tejido muscular por el bien de un metabolismo saludable. Y todos necesitamos quemar grasas para un sinfín de motivos que van desde una mejor calidad de vida, pasando por un mejor desempeño en los deportes y hasta una mayor definición corporal.
Sigue leyendo para aprender una de las técnicas que enseñamos en nuestra serie de manuales de entrenamiento para tonificar.
Mucho se habla últimamente del cardio de alta intensidad, los intervalos y sus beneficios, en comparación con el cardio largo y lento tradicional. Pero si hay un punto en el que a nuestro entender destaca es en el de su fabulosa contribución dentro de un entrenamiento completo para eliminar grasa y mantener masa muscular.
Sin embargo hay que tener muchas consideraciones en mente porque no es tan simple. Por ejemplo…
Si quieres cambiar tu cuerpo lo más probable es que te valgas de un entrenamiento conjunto en el que tengas días de cardio y días de pesas para conseguirlo. Hay innumerables estudios que avalan que esta combinación quema más grasa y te desarrolla más que haciendo alguno de los dos por separado. Sin embargo el riesgo que corres al llevar un programa como este (que de todas formas es el tipo de programa que deberías seguir) es que cuando el cardio es excesivo puedes limitar y hasta perder tus ganancias musculares.
¿Por qué el cardio nos hace esto?
Una de las explicaciones de los investigadores es que al entrenar de esta manera añades mucho volumen a tu programa de ejercicios, y al hacerlo esto se entromete en tu recuperación del día de pesas. Otra sostiene que las adaptaciones fisiológicas del cardio son completamente opuestas a las de las pesas, y que las cardiovasculares son capaces de cancelar las de las pesas por decirlo de alguna manera.
Como sea, demasiado cardio se entrometerá con tus deseos o bien de ganar músculo, o bien de estar bien marcad@.
Entonces la pregunta es cómo optimizar tu cardio de manera tal que no te haga perder el músculo que has ganado. ¿Es posible contrarestar estos efectos y al mismo tiempo conseguir un estado físico y atlético óptimos? Claro que es posible.
La intensidad importa, y mucho
Antes se creía que el cardio tradicional, ése que se hace por periodos de alrededor de una hora y en los que entrabas en «el umbral» o la frecuencia cardíaca óptima para la oxidación de las grasas era la gran herramienta para conseguirlo.
Ahora la evidencia apunta a que la mayor pérdida de grasa ocurre con actividades de alta intensidad y de corta duración. Y ambos, intensidad y duración importan más que el tipo de cardio que elijas.
La mayor pérdida de grasa es modesta con actividades de intensidad moderada y de larga duración. En cambio es mucho mayor con actividades de corta duración y alta intensidad, como hacer sprints. Y eso no es todo. Mientras más largo es el cardio que haces por día mayores son las pérdidas de tejido muscular. En cambio si haces actividades intensas y cortas que no se pasen de los 20 minutos diarios menor será la perdida de masa muscular.
Puesto de otro modo:
«Ejercicios cortos de alta intensidad llevan a una mayor pérdida de grasa que los ejercicios de baja intensidad al tiempo que preservan la masa muscular y hasta tienden a incrementarla»
Cómo empezar a entrenarte con cardio intenso
Introducirse en el ejercicio intenso no es una tarea fácil de encarar al inicio y es necesario hacerlo paulatinamente. Un buen objetivo al que apuntar sería llegar a hacer de tres a diez series de intervalos, sprints con una duración de 10 a 30 segundos cada uno de ellos. Recomendamos que empieces haciendo lo más básico, tres series de sprints de diez segundos.
En cuanto a la duración de los sprints la idea es dar el máximo, y por dar el máximo realmente queremos decir dar el máximo. Si sientes que no das más luego de cada sprint entonces lo estás haciendo bien. Claro está que si nunca antes hiciste ejercicios esta no será tu manera de entrenar, al menos al principio. Si es tu caso lo más importante es lograr un acondicionamiento general y luego recién de unos cuantos meses entrenando y acostumbrandote a la incomodidad del ejercicio probar intensidad en el cardio.
Volviendo al caso anterior, una vez que establezcas tu acondicionamiento con esa forma de cardio (lo que te llevará alrededor de un mes) entonces deberías introducir una rutina de cardio intenso semanal. Por ejemplo, si haces tres sesiones semanales, que es lo máximo que deberías hacer en cualquier caso, entonces deberías probar sesiones diferentes. Algunas hacerlas con sprints súper explosivos de 10 segundos, otra sesión más «moderada» con sprints de 15 segundos y una última sesión de carreras rápidas de 30 segundos. Si haces dos puedes elegir dependiendo de tu estado y cómo quedas de tu entrenamiento con las pesas.
Nuestra recomendación es de dos sesiones semanales y cuidando de que ninguna se haga inmediatamente luego del día de piernas. Es mejor esperar un tiempo de recuperación de 24 horas para volver a entrenar con intensidad. De otro modo también estarías poniendo en riesgo tus ganancias.
Finalmente dale a este proceso el debido tiempo de adaptación, prueba y error. Esta es una guía a seguir que tiene gran potencial para quemar grasa al tiempo que mantienes el tejido muscular. Y en el medio te ahorras tiempo de entrenamiento mientras ganas efectividad. Pruébalo y después nos cuentas qué tal te ha ido.
Y si deseas programas de este estilo para explotar al máximo tus capacidades atléticas, quemar grasas, tonificar como nunca antes y sentirte en el mejor estado físico de tu histora entonces te recomendamos nuestro Kit de Entrenamiento. Puedes conocer esta y otras rutinas haciendo clic AQUI