Como hacer mas dominadas

Las dominadas, uno de los mejores ejercicios para la espalda, los bíceps y en general para todo el tren superior es uno de los ejercicios más viejos, efectivos y básicos para desarrollar y fortalecer todo nuestro torso.

Lo bueno de las dominadas es que no requieren equipamiento complicado ni nada por el estilo. Todo lo que necesitas es una barra que soporte tu peso, puede ser en un parque, en el patio de tu casa y hasta puedes comprarte un modelo nuevo de los que puedes colocar en el marco de una puerta.

Los entrenamientos basados en el peso corporal han sido por largo tiempo, y de hecho siguen siendo, parte importante del entrenamiento militar y las fuerzas armadas en muchísimos países. Las dominadas específicamente son las responsables del desarrollo del torso de los gimnastas olímpicos, prueba suficiente de la efectividad de este ejercicio y razón por la que se debería hacer. Lo que hace la dominada es involucrar muchas fibras musculares y a cambio devuelve un cuerpo que se desarrolla más rápido que utilizando una máquina.

En relación a ganar músculo lo mejor siguen siendo la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press militar, y las dominadas, todo esto en las palabras de los expertos.

Pero volviendo a la pregunta de cómo se pueden hacer más dominadas, hay que decir que un estancamiento en la cantidad de dominadas que uno puede hacer es algo frustrante. Asumamos que has estado haciendo dominadas regularmente y que te ha ido bastante bien haciéndolas. Comenzaste apenas con una o dos dominadas y ahora llegas a ocho sin problemas y con la técnica correcta. Pero en ese punto resulta que no te es posible hacer más. Entonces ¿qué haces?

Algo que hay que decir es que aumentar la cantidad de dominadas es algo duro, incluso a veces más que cualquier otro ejercicio. Una recomendación es no hacer dominadas hasta el fallo muscular cuando estés entrenando. Entonces, si la cantidad máxima de repeticiones que puedes hacer son ocho, deberías detenerte en la repetición número seis de cada serie. Ten en cuenta eso cuando hagas tus dominadas.

De la misma manera las dominadas aparentemente responden muy bien a períodos de alta frecuencia y bajo volumen seguido de un período de baja frecuencia y un ligero aumento en el volumen. Entonces, lo que puedes hacer es hacer una o dos series de dominadas durante cinco o seis días por semana, durante tres o cuatro semanas, siempre reduciendo al menos dos repeticiones antes del fallo muscular.

Luego de un mes de hacer esto reducirás la cantidad de días haciendo dominada a solamente una por vez para un total de dos a tres series. En este tiempo notarás un aumento muy grande en la cantidad de repeticiones que puedes hacer durante las siguientes semanas debido a que se reducirá la carga y el efecto de compensación.

Luego de hacerlo un mes podrías probar un enfoque pesado/liviano para el mes siguiente, en el que entrenas tus dominadas pesadas durante un día con peso agregado alreredor de la cintura y por 1-5 repeticiones; para luego a los tres días hacer dominadas sin peso agregado. Por ejemplo el lunes puedes hacer 2 o 3 series pesadas de 5 repeticiones con un plato de 10 kilos alrededor de la cintura; y luego el jueves simplemente harías tantas repeticiones como te sea posible sin peso añadido, por 2 o 3 series.

Espero que esto te de una idea de cómo aumentar la cantidad de dominadas que puedes hacer. Recuerda, todos comenzamos haciendo una o dos, ahora con estos consejos puedes intentar aumentar la cantidad que estás haciendo actualmente.

Cuéntame tus resultados pronto!

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