Como Hacer Sentadillas Para Tener un Trasero Formado y Duro

Como Hacer Sentadillas Para Un Trasero Formado y Duro

El patrón de movimientos de las sentadillas, es utilizado en actividades esenciales de la vida diaria, tales como sentarse, levantarse, y en la mayoría de las actividades deportivas. También es un ejercicio básico en los regímenes de entrenamiento diseñados para mejorar el rendimiento.

A pesar de las variaciones en cómo se instruye y ejecuta la técnica de las sentadillas para hacer frente a los objetivos específicos de rendimiento, casi todas las variaciones de sentadillas comprenden un modelo estándar, básico y fundamental que disminuye el riesgo de lesiones en el entrenamiento.​

La sentadilla con peso en la espalda es ampliamente considerada como uno de los ejercicios más eficaces utilizados para mejorar el rendimiento deportivo, ya que requiere la interacción coordinada de numerosos grupos de músculos y fortalece los motores primarios necesarios para apoyar los movimientos atléticos de alta intensidad, como saltar o correr.​

Por otra parte, los ejercicios de sentadillas con peso en la espalda soportan y potencian muchas tareas cotidianas, como levantar y cargar objetos pesados, lo que significa que este ejercicio puede mejorar tu calidad de vida. Las sentadillas también se han vuelto más comúnmente utilizadas en la práctica clínica para fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo con poco o ningún daño en el tejido conectivo después de una lesión relacionada con la articulación.​

Lista Para Hacer Sentadillas Correctas

Si deseas saber cómo hacer sentadillas, aquí te mencionaremos los pasos detallados para una perfecta ejecución del ejercicio:​

  • 1. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  • 2. Estira los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de los oídos. Es importante mantener una columna en posición neutral durante todo el movimiento.
  • 3. Extiende los brazos en línea recta para que queden paralelos con el suelo, las palmas hacia abajo.
    O, si es más cómodo para ti, coloca los codos pegados al cuerpo, las palmas unidas entre sí y los pulgares apuntando hacia arriba.
  • 4. Inicia el movimiento inhalando y bajando la posición de la cadera. Mantente bajando la cadera ligeramente hacia atrás mientras que las rodillas comienzan a doblarse.
  • 5. Cuando tu trasero comience a sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantengan en posición vertical, y la espalda se mantenga recta. Mantén la cabeza mirando hacia adelante con la vista ligeramente hacia arriba para una columna en posición neutral.
  • 6. Las mejores sentadillas son las más profundas, es decir, en las que el cuerpo baja hasta que su movilidad lo permite. Las sentadillas óptimas serían cuando la cadera pasa a estar por debajo de las rodillas, pero recuerda que esto sólo lo debes hacer si te sientes cómodo y preparado para hacerlo, de lo contrario no lo intentes para evitar daños en la espalda.
    Para iniciar es recomendable que coloques una caja hasta donde sea el límite de tu posición inferior que te servirá como recordatorio de que en ese punto tienes que empezar a subir.
  • 7. Aprieta los músculos abdominales, y con el peso del cuerpo en los talones, colócate de pie en la posición inicial.

Errores Comunes de las Sentadillas

Durante la ejecución del ejercicio es muy común cometer errores que te impidan tener un resultado óptimo e incluso podrían lesionarte, para que sepas cómo hacer sentadillas correctamente veamos algunos de los errores más comunes que podrías cometer y cómo solucionarlos.

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Error Nº1: No Bajar el Cuerpo lo Suficiente​

Cuanto más profunda es la posición de las sentadillas, los glúteos se ejercitan y tonifican más también. Pero a su vez, mientras más profunda es la sentadilla, normalmente más difícil de ejecutar, ya que se requiere de mayor fuerza y flexibilidad.

Si estás luchando por combatir la profundidad de este ejercicio podría haber muchas causas. Probablemente tengas poca movilidad del tobillo, flexores o tendones de la corva apretados a la cadera, glúteos débiles, o una mala alineación de la pelvis (entre muchas otras cosas).

Para solucionar este problema simplemente trata de mantener una postura abierta o ancha, que le permita a tu cuerpo permanecer estable mientras bajas lo más que puedas, de esta manera también estarás usando más grupos de músculos.

Es muy sencillo hacer sentadillas bajando muy poco el cuerpo, pero este ejercicio puede ser mucho más efectivo a medida que desciendas lo más posible, lo recomendable es que la cadera quede por debajo de las rodillas mientras mantienes una postura erguida de igual manera en la parte superior de tu cuerpo.

No es algo sencillo de corregir, pero los resultados pueden ser abrumadoramente beneficiosos.​

Error Nº2: Mal Posicionamiento de la Espalda​

Tu pecho debe estar erguido y los hombros deben estar hacia atrás. Tu cuerpo debe permanecer en esta posición todo el tiempo. Mantener la columna vertebral en una posición neutral durante todo el tiempo es el camino a seguir.

Error Nº3: Mal Posicionamiento de la Cabeza ¿Hacia Dónde Debes Mirar?​

El punto de enfoque para la mirada debe ser recto o ligeramente hacia arriba.​ Se tiene la hipótesis de que los atletas pueden tener una tendencia a moverse en la dirección de su mirada y, por tanto, una mirada hacia abajo, no se recomienda durante el ascenso.

Una mirada ligeramente hacia arriba durante el ascenso puede ayudar a guiar a un atleta a conducir la cabeza y el pecho mucho más que levantando la cadera.

Además, una ligera mirada hacia arriba a través del movimiento puede ayudar a prevenir la excesiva flexión del tronco hacia delante.

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Error Nº4 Las Rodillas se Juntan Mucho Entre Sí Cuando se Doblan​

Debes girar tus pies un poco (entre 5 y 20 grados siendo un poco más técnicos) para evitar que las rodillas se junten mucho. Las rodillas deben estar separadas entre sí a una distancia mayor a la anchura de los hombros para evitar lesiones y hacer la sentadilla de forma profunda.

Si observas que se hace muy común cometer este error, puedes hacer las sentadillas con alguna pelota o globo entre tus manos lo suficientemente grande que te permita recordar cuánto debes separar las rodillas al momento de bajar.​

Error Nº5: El Cuerpo se Inclina Mucho Hacia Adelante​

Recuerda poner la mayor parte del peso en tus tobillos mientras desciendes en la sentadilla. Esta distribución del peso te ayudará a mantener el torso recto y hacia arriba durante todo el movimiento y evitará que te tambalees.

También te ayudará a mantener tu cadera abajo y separada de los mismos tobillos.​

Error Nº6: Descender Muy Rápido​

Cuando añades peso extra al ejercicio, el descender de manera muy rápida puede ocasionarte lesiones. Está bien que asciendas de una forma un poco acelerada siempre y cuando mantengas la posición correcta del cuerpo. Pero el descender debe ser desacelerado para mantener la posición adecuada.​

Error Nº7: No Hacer Ejercicios de Calentamiento

Calentar es sumamente importante antes de ejecutar cualquier ejercicio complejo ya que prepara tus articulaciones para los movimientos e incluso podría ayudarte a prevenir lesiones al levantar peso.

Saltar un poco la cuerda, caminar en la cinta o las mismas sentadillas (sin ningún peso adicional) preparan tu cuerpo para movimientos más complejos y de mayor desgaste.​

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Sentadillas de Calentamiento

Error Nº8: Subir los Talones Para Poder Llevar las Rodillas Hacia Adelante​

Es importante mantener los talones en el suelo durante todo el tiempo que estés realizando la sentadilla. La mayor parte del peso de tu cuerpo debe circular a través de los talones, y con el fin de hacer eso, tienen que estar en el suelo.

Cómo Obtener la Posición Correcta​

Si estás luchando para obtener una correcta posición en sentadillas, no te preocupes. Hay una gran manera de ayudarte a conseguir tu primera posición de sentadillas y es colocando algún banco, caja o silla en la que termines sentado en lo profundo del ejercicio.

Esta técnica es ideal para empezar y para las personas que tienen problemas de rodillas y no puedan realizar las sentadillas con el peso de su propio cuerpo.​ Las sentadillas a un banco te ayudarán y enseñarán a sentarte manteniendo tu peso sobre el pie entero.​

Con el fin de hacer esto, encuentra alguna caja o una silla que sea de la altura adecuada para que cuando te sientes sobre ella, estés posicionado con las rodillas y cadera (cuádriceps) paralelas al suelo o más profundo.​

Cuanto menor sea la silla o caja, más te ayudará a desarrollar las glúteos y piernas fuertes además de una espalda baja fuerte.

Sin embargo, si estás empezando estos ejercicios de sentadillas, la altura de la caja no es lo más importante sino la correcta posición del cuerpo en general, sólo asegúrese de que termines con tus cuádriceps paralelos al suelo o con la cadera ligeramente por debajo de las rodillas.

Ahora, colócate exactamente como si fueras a realizar las sentadillas con peso corporal habitual y sólo da un pequeño paso frente a la caja.

Inhala, levanta tu trasero hacia atrás, mantén las rodillas alineadas y en la misma dirección que los dedos del pie y realiza la sentadilla hasta que te sientes completamente en la caja. No caigas de forma precipitada en la caja, que sea lento y deliberado, manteniendo todo tu cuerpo apretado.

Ahora, no te muevas por un breve instante y piensa en tu posicionamiento:
¿Están la espalda y la zona abdominal apretándose lo suficiente?
¿El peso del cuerpo está sobre los talones y la parte media del pie?
¿Está la cabeza en una posición neutral con una mirada ligeramente hacia arriba?

Bien, ahora puedes ponerte de pie llevando la cadera hacia arriba, no dejes que tu peso se dirija hacia adelante y sobre los dedos de los pies, siempre debes mantenerlo en los talones.​

sentadilla-correcta

Es muy recomendable que tengas un espejo en el cual puedas ver y evaluar tu posicionamiento durante todo el ejercicio.​

Existen muchas otras formas de cómo hacer sentadillas con las que incluso podrías establecer alguna rutina sólo para tus glúteos y piernas. Todas estas variantes de sentadillas tienen el mismo objetivo, tonificar tus piernas y glúteos.

Sentadillas Con Peso Corporal

​Para englobar de forma más ordenada las distintas formas de hacer este ejercicio, las dividiremos en dos grupos, las sentadillas con peso corporal y las sentadillas con peso adicional. Comenzamos con la primera que es, como el título dice, peso corporal.

​Sentadilla Común o "Squat"

​Es el tipo de sentadilla que describimos anteriormente. Es recomendable que si estás iniciando con el mundo de las sentadillas no te apresures en explorar todo tipo de sentadillas hasta que ejecutes esta de manera perfecta, ya que posee los movimientos esenciales usados en todo tipo de sentadillas.

Sentadilla Con Toque en los Tobillos​

Al momento del descenso tus manos deben tocar tus tobillos. Esta es una buena manera de bajar el cuerpo a niveles profundos.

Sentadilla de Tensión​

​Aquí no se hace el ejercicio de forma completa sino que se ejecuta a partir de 3/4 de su inicio y sin llegar al total de profundidad, esto garantiza una gran tensión en el área de los cuádriceps.

Sentadillas Sumo

¿Has visto como se paran los sumos? Pues, tienen las piernas muy abiertas para un mayor equilibrio del cuerpo, y en eso consiste esta sentadilla, en abrir las piernas más de lo normal.​

Sentadillas-Sumo

Sentadillas Pump

Tiene gran parecido a las sentadillas de tensión, pero el movimiento debe ser mucho más corto, de solo centímetros.

Sentadilla Búlgara

En esta necesitarás un banco o alguna silla que colocarás detrás de ti y colocarás la punta del pie en ella, luego harás el proceso de la sentadilla. Puedes hacer esta sentadilla con peso o sin peso y también puedes ir alternando las piernas por sets.

Sentadillas Profundas

Las rodillas deben doblarse hasta su máximo ángulo sin perder la compostura del cuerpo en general. Esto exige mucha fuerza en tus piernas.​

Sentadilla Con Salto

Su nombre lo dice todo, son sentadillas comunes a las que se le incorporará un ligero salto antes de volver a la posición inicial. Los brazos pueden adoptar una postura relajada o puedes colocarlos en la cabeza en posición de "Prisionero".

Sentadilla "Star Jump"

En este tipo de sentadillas debes tener las rodillas un poco más juntas, pero no debes bajar mucho la cadera y las manos deben estar tocando tus piernas, es decir, con la espalda un poco más paralela al suelo.

Luego también tienes que realizar un salto pero con mayor dificultad, ya que debes abrir tus manos y tus piernas en forma de estrella durante el salto y luego volver a tu posición original

Sentadillas a Una Pierna

Estas son sentadillas comunes con una pequeña diferencia, solo vas a usar una sola pierna como apoyo mientras la otra permanece estirada. Se requiere de mucho equilibrio, fuerza y habilidad en cada pierna. Es un tipo de sentadilla realmente agotadora.

Sentadillas Con Peso Adicional

Todas las sentadillas anteriormente mencionadas pueden ser acompañadas con alguna mancuerna para mayor dificultad del ejercicio, pero a lo que nos referimos con sentadillas con peso adicional es aquel que utiliza una barra.​

Sentadilla Posterior o Hack

En esta sostendremos la barra por debajo de nuestros glúteos y detrás de nuestras piernas.​

Sentadilla Con Barra en la Espalda

Es una de las más comunes. Debes colocar la barra en tu espalda (en la nuca) y hacer las sentadillas. Es recomendable que protejas tu cuello con alguna toalla o almohadilla.​

http://www.puntofape.com/wp-content/uploads/2009/10/sentadilla-o-squat.jpg

Sentadilla Con Barra Frontal

Debes colocar la barra al frente de tu cuerpo, por debajo de la barbilla. Y debe ser sostenida por tus manos y hombros, un consejo importante para estas sentadillas es levantar tus codos.

Sentadilla Con Barra Por Encima de la Cabeza

Como se indica, la idea es mantener la barra por encima de la cabeza mientras se ejecuta el movimiento de sentadilla. Trata de separar bien los hombros

Sentadilla Zercher

Debes sujetar la barra con la parte posterior de tus codos y amarrar tus brazos para mayor estabilidad.​

Ahora puedes estar pensando, ¿Cual tipo de sentadilla debo hacer?

La mayoría de los levantadores de pesas te aconsejarán que siempre se debe realizar las sentadillas con barra. La verdad es (especialmente si estás empezando con estos ejercicios) que debes hacer la que puedas ejecutar de la mejor manera posible y con la mayor comodidad, además de lograr la profundidad adecuada.

Una vez que tengas la movilidad correcta de hacer y perfeccionar esos movimientos básicos, sólo entonces puedes preocuparte por cuál versión hacer.

Ahora, con el fin de que perfecciones tu trasero y le des una imagen tonificada, te presentamos una rutina semanal (de 4 días) que te ayudará a tener grandes efectos si la aplicas durante todo un mes o más:

Rutina Día 1

  • 30 sentadillas comunes. (2 sets de 15)
  • 30 Sentadillas con salto. (2 sets de 15)
  • 30 Sentadillas con toque en los tobillos. (2 sets de 15)
  • 30 Sentadillas sumo. (2 sets de 15)
  • 1 minuto de sentadillas de tensión. (2 sets de 30 segundos)
  • 1 minuto de sentadillas Pump. (2 sets de 30 segundos)

Rutina Día 2

  • 50 sentadillas comunes. (2 sets de 25)
  • 50 Sentadillas con salto. (2 sets de 25)
  • 50 Sentadillas con toque en los tobillos. (2 sets de 25)
  • 50 Sentadillas sumo. (2 sets de 25)
  • 1,5 minutos de sentadillas de tensión. (2 sets de 45 segundos)
  • 1,5 minutos de sentadillas Pump. (2 sets de 45 segundos)

Rutina Día 3

  • 75 sentadillas comunes. (3 sets de 25)
  • 75 Sentadillas con salto. (3 sets de 25)
  • 75 Sentadillas con toque en los tobillos. (3 sets de 25)
  • 75 Sentadillas sumo. (3 sets de 25)
  • 2 minutos de sentadillas de tensión. (2 sets de 1 minuto)
  • 2 minutos de sentadillas Pump. (2 sets de 1 minuto)

Rutina Día 4

  • 100 sentadillas comunes. (4 sets de 25)
  • 100 Sentadillas con salto. (4 sets de 25)
  • 100 Sentadillas con toque en los tobillos. (4 sets de 25)
  • 100 Sentadillas sumo. (4 sets de 25)
  • 3 minutos de sentadillas de tensión. (2 sets de 1,5 minutos)
  • 3 minutos de sentadillas Pump. (2 sets de 1,5 minutos)
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