Cómo mejorar el desarrollo de las piernas


Hay mucha gente a la que nos gusta entrenar las piernas y sabemos todos los beneficios que conlleva hacerlo, incluso para nuestro tren superior. Pero sucede a veces que nos cuesta maximizar todo el potencial de nuestro entrenamiento y llevar nuestras piernas al nivel que esperamos.

La lista que sigue a continuación intenta solucionar varios errores comunes a la hora de entrenar las piernas que definitivamente dispararán tus resultados si eres diligente con el entrenamiento y la técnica.

– Apunta la punta de tus pies hacia adentro para entrenar más la parte exterior de los cuádriceps, apúntalos hacia afuera para trabajar más la parte interna.

– En máquinas como la Smith, y hasta en la prensa mantén los pies en la misma linea que las caderas o debajo de ellas para entrenar más los cuádriceps y menos los glúteos. Lleva los pies más adelante para entrenar más los glúteos.

– En la camilla femoral intenta pegar la cadera a la banca, si la cola se despega de la máquina estás haciendo mal el ejercicio y has cargado más peso del que eres capaz de manejar.

– Una postura de piernas más cerrada trabajará más los cuádriceps exteriores (vasto lateralis) mientras que una más cerrada trabajará más la parte interior.

– La sentadilla está bien realizada cuando tus muslos están paralelos al suelo e incluso un poco más.

– En cualquier máquina de press tus muslos también tienen que estar paralelos a la plataforma de la máquina que estés usando.

– En ningún ejercicio de piernas tienes que trabar las articulaciones ni bloquear las rodillas. Que tus piernas siempre queden ligeramente flexionadas, casi al límite digamos.

– Las extensiones de piernas, para que estén correctamente realizadas deben estirar completamente las piernas durante la extensión, y las pantorrillas formar un ángulo de noventa grados para la contracción y viceversa, dependiendo del ejercicio.

– Tienes, estás [email protected] a concentrarte en el músculo que estás trabajando y siempre que el ejercicio lo permita tienes que apuntar a contraerlo al final del movimiento.

– Las piernas son un músculo duro que utilizamos todo el tiempo, por lo tanto no tengas miedo de darle un poco más de intensidad, simplemente tienes que acostumbrarte a uno de los dolores más grandes de hacer pesas.

– Pesado o no pesado tienes que realizar todo el recorrido que el ejercicio exige.

– La hipertrofia sucede entre las ocho y las doce repeticiones. Apunta a estos números en tus rutinas pero con un buen peso o al menos uno que te desafíe lo suficiente.

– Concéntrate en la técnica y en el músculo y no en la cantidad de peso.

– En la sentadilla, si la posición de las piernas es mayor al largo de los hombros apunta ligeramente con los pies hacia afuera para mayor estabilidad.

– Saca cola, saca pecho y levanta la cabeza, eso te pone automáticamente en la posición correcta para hacer sentadillas.

– El peso muerto tiene muchas variantes y puede hacerse con las piernas rectas o flexionadas. Aprende las técnicas y solo luego aumenta peso, no antes.

– Nunca bajes la cabeza en las sentadillas, perderás el equilibrio y puedes lesionarte. Mira siempre hacia el frente e incluso levanta un poco más el mentón.

– El descenso durante la sentadilla es como si estuvieras por sentarte en una silla. Si no sabes la técnica puedes poner una banca detrás y rebotar con los glúteos apenas toquen la banca y sin sentarte.

– Domina la técnica de las sentadillas, del peso muerto, de las estocadas y si no las sabes hacer bien practica todos los días de piernas con poco peso y a manera de calentamiento hasta que puedas establecerlas como la base de la rutina para el tren inferior.

– Las elevaciones de talón para pantorrillas que se hacen [email protected] trabajan principalmente el músculo corto y redondeado del gemelo, mientras que las elevaciones de talón [email protected] hacen lo suyo con el músculo alargado que va entre el hueso y el gemelo.

– Desarrollar las piernas te pedirá mucho esfuerzo, buena técnica y mucho peso. Hazlo sin miedo y regularmente. Pronto comenzarás a notar los resultados.

– Ocasionalmente entrena al fallo muscular para estimular otras fibras. Dolerá pero valdrá la pena.

– Acepta que todo el entrenamiento de piernas dolerá, es el dolor menos «soportable». Persiste y tu mente pasará ese umbral.

Que lo disfrutes no aplica en este caso a menos que ames el dolor, pero esperamos que al menos sea efectivo.

Melissa Fernandez

Hola, mi nombre es Melissa Fernández, soy profesional de la salud, tengo 30 años y lo que me apasiona es el movimiento humano, el ejercicio físico y todo lo que tenga que ver con hábitos de vida saludables. Soy Bachiller en Promoción de la Salud Física, tengo una Especialización en Entrenamiento Personal. Soy graduada del Programa de Formación de Instructores de Pilates impartido por Global Fitness, además cursé capacitaciones de Entrenamiento con Kettlebell, Entrenamiento Inteligente y otros cursos de entrenamiento funcional. Actualmente soy instructora del Gimnasio Universitario de la Universidad de Costa Rica y soy Coach certificada por la franquicia estadounidense Orangetheory Fitness donde trabajo desde el 2018.

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