Cómo mejorar el desarrollo de las piernas

Hay mucha gente a la que nos gusta entrenar las piernas y sabemos todos los beneficios que conlleva hacerlo, incluso para nuestro tren superior. Pero sucede a veces que nos cuesta maximizar todo el potencial de nuestro entrenamiento y llevar nuestras piernas al nivel que esperamos.

La lista que sigue a continuación intenta solucionar varios errores comunes a la hora de entrenar las piernas que definitivamente dispararán tus resultados si eres diligente con el entrenamiento y la técnica.

– Apunta la punta de tus pies hacia adentro para entrenar más la parte exterior de los cuádriceps, apúntalos hacia afuera para trabajar más la parte interna.

– En máquinas como la Smith, y hasta en la prensa mantén los pies en la misma linea que las caderas o debajo de ellas para entrenar más los cuádriceps y menos los glúteos. Lleva los pies más adelante para entrenar más los glúteos.

– En la camilla femoral intenta pegar la cadera a la banca, si la cola se despega de la máquina estás haciendo mal el ejercicio y has cargado más peso del que eres capaz de manejar.

– Una postura de piernas más cerrada trabajará más los cuádriceps exteriores (vasto lateralis) mientras que una más cerrada trabajará más la parte interior.

– La sentadilla está bien realizada cuando tus muslos están paralelos al suelo e incluso un poco más.

– En cualquier máquina de press tus muslos también tienen que estar paralelos a la plataforma de la máquina que estés usando.

– En ningún ejercicio de piernas tienes que trabar las articulaciones ni bloquear las rodillas. Que tus piernas siempre queden ligeramente flexionadas, casi al límite digamos.

– Las extensiones de piernas, para que estén correctamente realizadas deben estirar completamente las piernas durante la extensión, y las pantorrillas formar un ángulo de noventa grados para la contracción y viceversa, dependiendo del ejercicio.

– Tienes, estás [email protected] a concentrarte en el músculo que estás trabajando y siempre que el ejercicio lo permita tienes que apuntar a contraerlo al final del movimiento.

– Las piernas son un músculo duro que utilizamos todo el tiempo, por lo tanto no tengas miedo de darle un poco más de intensidad, simplemente tienes que acostumbrarte a uno de los dolores más grandes de hacer pesas.

– Pesado o no pesado tienes que realizar todo el recorrido que el ejercicio exige.

– La hipertrofia sucede entre las ocho y las doce repeticiones. Apunta a estos números en tus rutinas pero con un buen peso o al menos uno que te desafíe lo suficiente.

– Concéntrate en la técnica y en el músculo y no en la cantidad de peso.

– En la sentadilla, si la posición de las piernas es mayor al largo de los hombros apunta ligeramente con los pies hacia afuera para mayor estabilidad.

– Saca cola, saca pecho y levanta la cabeza, eso te pone automáticamente en la posición correcta para hacer sentadillas.

– El peso muerto tiene muchas variantes y puede hacerse con las piernas rectas o flexionadas. Aprende las técnicas y solo luego aumenta peso, no antes.

– Nunca bajes la cabeza en las sentadillas, perderás el equilibrio y puedes lesionarte. Mira siempre hacia el frente e incluso levanta un poco más el mentón.

– El descenso durante la sentadilla es como si estuvieras por sentarte en una silla. Si no sabes la técnica puedes poner una banca detrás y rebotar con los glúteos apenas toquen la banca y sin sentarte.

– Domina la técnica de las sentadillas, del peso muerto, de las estocadas y si no las sabes hacer bien practica todos los días de piernas con poco peso y a manera de calentamiento hasta que puedas establecerlas como la base de la rutina para el tren inferior.

– Las elevaciones de talón para pantorrillas que se hacen [email protected] trabajan principalmente el músculo corto y redondeado del gemelo, mientras que las elevaciones de talón [email protected] hacen lo suyo con el músculo alargado que va entre el hueso y el gemelo.

– Desarrollar las piernas te pedirá mucho esfuerzo, buena técnica y mucho peso. Hazlo sin miedo y regularmente. Pronto comenzarás a notar los resultados.

– Ocasionalmente entrena al fallo muscular para estimular otras fibras. Dolerá pero valdrá la pena.

– Acepta que todo el entrenamiento de piernas dolerá, es el dolor menos “soportable”. Persiste y tu mente pasará ese umbral.

Que lo disfrutes no aplica en este caso a menos que ames el dolor, pero esperamos que al menos sea efectivo.

2comments
Fran - noviembre 9, 2011

La sentadilla en multipower es un magnifico recurso para los que aun no tienen buena técnica para hacer con peso libre. Te asegura una ejecución mínima y un efecto localizado en cuadriceps y gluteos. Os paso un video con una ejecución y una explicación detallada en texto por si queréis ampliar la info sobre algo en concreto de este ejercicio:

http://www.youtube.com/watch?v=5IwfP6RGMSw&feature=player_embedded

http://es.sportize.me/ejercicios-gimnasio-casa/grupos-musculares/Gl%25C3%25BAteos/

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