Cómo mejorar la efectividad de tu entrenamiento

Si sientes que no estás dando todo lo que puedes dar con las pesas o si esperas disparar los resultados que obtienes de lo que haces, estos consejos que siguen te darán eso que estás buscando, que por cierto aplica para cualquier rutina y/o objetivo que tengas.

Hay tres maneras en que puedes lograrlo…

La primera es utilizando más peso en cada ejercicio. Hablando en general podemos decir que fácilmente puedes esforzarte un pequeñín más duro y pasar a un peso que sea 2,5 – 5 kilos más pesado que lo actual.

Aquí la única recomendación que podemos hacer es si entrenas con mancuernas. Por una cuestión principalmente de seguridad no entrenes con un kilaje en el que llegues al fallo muscular y si vas a hacerlo asegúrate de que un compañero esté contigo mientras entrenas.

La segunda es jugar con otras dos variables de los ejercicios con pesas, las repeticiones o el tiempo, y lo mejor es explicarlo con ejemplos. Si sientes que hacer 10 repeticiones es relativamente sencillo, es decir que el esfuerzo que haces para esas repeticiones no te pide una energía considerable, entonces es seguro incrementar las repeticiones en una o dos más por serie. Incluso si todavía no te sientes [email protected] de aumentar el peso por ahora puedes comenzar probando de hacer más repeticiones, ya que esta es otra forma de aplicar progresión.

Con relación al tiempo, una manera de intensificar tus ejercicios es reduciendo el descanso. Simplemente descansa menos tiempo del que te tomas entre series ahora, esto hará el trabajo. Luego apunta a reducirlo aún más hasta que llegues a los 30-60 segundos dependiendo de la intensidad de los otros factores como son el peso y las repeticiones.

Y para finalizar, el tercer punto es entrenar con versiones de ejercicios que son más intensos que los que haces hoy en día. Así, a las sentadillas tradicionales puedes reemplazarlas por sentadillas profundas (aunque en este caso el peso debe disminuir porque el ejercicio es realmente intenso), en vez de las estocadas con una pierna y luego la otra puedes alternar pierna derecha con pierna izquierda, el curl con barra lo haces mucho, pero mucho más lento; en vez de hacer remo con barra para la espalda comienza a hacer dominadas y así. Esta manera de entrenar en la mayoría de los casos requerirá que hagas los ejercicios con menos peso, pero a cambio la intensidad compensará ese peso menor, créeme…

Estos son tres pasos reales que puedes dar para mejorar la intensidad con la que entrenas. Como puedes ver son todas maneras de hacer lo que tanto promovemos en este blog, la progresión. A manera de recomendación te diremos que tomes una de estas estrategias y que cuando la domines te pases a otra. No es obligación que lo hagas con una hasta el final, de hecho puedes comenzar aumentando repeticiones, luego bajas el tiempo de recuperación y luego aumentas el peso para volver a aumentar repeticiones y así. Hazlo todo progresivamente y tendrás herramientas para aumentar la intensidad y mejorar los resultados cada vez que lo necesitas.

Que lo disfrutes.

1 comment
Fran - diciembre 1, 2011

Estoy de acuerdo con la variedad del entrenamiento siempre!

Conozco muchas personas que van al gimnasio unos días prefijados por ellos mismos y siempre entrenan igual.

Un plan de ejercicios, para que surta efecto en tu cuerpo necesita variedad. Debes sorprender a tus músculos con distintos estímulos de carga y de descansos. Es increíble la capacidad que tiene tu cuerpo de adaptarse a los esfuerzos.

Por eso se debe cambiar de entrenamiento, aunque sea en el número de series, repeticiones o variando los descansos.

Aquí os dejo un artículo complementario al tema de cambiar la rutina. Espero que ayude a vuestros lectores.

http://es.sportize.me/blog-deporte-fitness/2011/11/19/switching-it-up-why-it-isnt-good-to-always-hit-the-gym-on-the-same-days-every-week

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