Resolución de Año Nuevo: Cómo Perder Peso Rápido Este 2017

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En el 2015 seguramente te prometiste bajar de peso, pero la tentación a comer lo que te gusta te ganó la batalla.

Y en el 2016 te planteaste los mismos objetivos y empezaste a ir al gimnasio, pero después de una semana renunciaste al entrenamiento y tus objetivos no fueron logrados.

En este 2017 queremos que esa meta que tanto anhelas sea cumplida de una vez por todas, y por eso, en este artículo te plantearemos cómo perder peso rápido este año sin que nada te lo impida.

No te haremos ilusiones con una dieta mágica, sino que te presentaremos hechos y estudios concretos. No mires atrás y enfócate este año en adelgazar verdaderamente.

¿Cómo Perder Peso?, Cada Caloría Cuenta

Lo primero que hay que entender al momento de querer perder peso, es que cada caloría cuenta. Esto es lo básico.

Según los números, cada kilogramo de grasa equivale a 7700 calorías aproximadamente (puedes consultar el valor exacto en la calculadora convertunits).

Así que, si por ejemplo quisieras perder 2 kilogramos de peso en el siguiente mes, debes reducir tu ingesta calórica en 500 calorías diarias aproximadamente.

Si estás acostumbrado a comer un aproximado de 2000 calorías diarias, deberías reducir tu ingesta a 1500, aunque también podrías añadir algún ejercicio diario que te haga perder unas cuantas calorías (como correr), y no hacer un cambio tan dramático en la ingesta de alimentos.

Los Nutrientes Son Importantes

Esto no significa que necesites contar cuantas calorías tiene cada bocado de comida que consumes, aunque si te interesa aprender los valores nutricionales y calóricos de cada alimento te ayudaría mucho.

Lo que realmente es importante comprender es la densidad de calorías versus la densidad de nutrientes.

Los alimentos que tienen gran cantidad de calorías tienden a ser altos en grasa y/o llenos de calorías vacías, es decir, no aportan ningún valor nutricional, como por ejemplo las papas fritas, barras de caramelo y la soda.

Por otro lado, existen alimentos que compensan su carga calórica con una excelente fuente nutritiva, como por ejemplo:

  • Verduras
  • Frutas
  • Granos Enteros
  • Pescado
  • Pollo
  • Frijoles
  • Nueces

Los mejores alimentos contienen alto contenido de fibras, proteína, y/o grasas que son buenas para el cuerpo.

Estas características te mantendrán mucho más saciado que los alimentos con calorías vacías haciendo que tu consumo de calorías sea disminuido con alimentos de mayor calidad nutricional, por lo que perderás peso sanamente.

Los 3 Macronutrientes

Son 3 los macronutrientes a los que les debemos prestar atención durante nuestras comidas. Dependiendo de cómo estén distribuidos estos nutrientes en nuestra dieta diaria, tendremos los resultados que realmente deseamos.

Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteína, de grasa y carbohidratos.

Fuentes de Proteínas:

La proteína ha demostrado ser un nutriente que aumenta el metabolismo, lo cual significa que se quemarán más calorías de lo que normalmente se consumen para obtener energía, siendo este un beneficio ampliamente recomendado para los que buscan cómo perder peso. Algunos ejemplos de proteína son:

  • Carnes: Carne magra, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
  • Pescados y Mariscos: Salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
  • Huevos

Según un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Missouri, las dietas que son ricas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%.

Es decir, reduce las ansias de comer algún aperitivo entre las comidas. El deseo de comer bocadillos entre comidas ya no será un problema si incorporas buenas cantidades de proteína en tu dieta, esto puede significar una reducción bastante significativa en la ingesta de calorías.

Fuentes de Carbohidratos

Los carbohidratos también son parte esencial en nuestra dieta, pero aquí se complica un poco más el asunto. Los carbohidratos son de dos tipos, los complejos y los simples.

Los simples son los que no aportan casi ningún valor nutritivo, llenándote de calorías vacías sin satisfacer tu apetito. Algunos ejemplos son:

Carbohidratos Malos

  • Azúcar de mesa
  • Productos elaborados con harina blanca
  • Refrescos
  • Pasteles
  • Muchos otros productos Refinados

Los carbohidratos complejos en cambio, tienen un efecto totalmente distinto, ya que están repletos de fibra, vitaminas y minerales que son saludables para tu cuerpo y sí te mantienen más saciado. Algunos ejemplos son:

Carbohidratos Buenos

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Col Rizada
  • Coles de Bruselas
  • Repollo
  • Acelgas
  • Lechuga
  • Pepino
  • Apio

No tengas miedo de cargar tu plato con gran cantidad de estos vegetales ya que son bajos en calorías y te mantendrán satisfecho, saludable y en el camino correcto hacia la pérdida de peso.

Fuentes de Grasa

Al igual que los carbohidratos también se suele clasificar las grasas en dos tipos, las buenas (así es existen grasas buenas, y de hecho, son vitales para tu cuerpo) y las malas.

Las grasas buenas son excelentes para la salud de tu corazón y te ayudarán a procesar mejor los nutrientes de cada comida. Algunos ejemplos son:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Aguacate

La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco, ya que es muy rica en grasas llamadas Triglicéridos de Cadena Media. Este elemento hace que sea más satisfactoria que otro tipo de grasas y además puede aumentar ligeramente tu metabolismo ayudándote a reducir tu peso.

Tips Para Perder Peso

Teniendo este conocimiento general sobre los alimentos que consumimos a diario, te ofreceremos una serie de tips adicionales para que puedas hacer de este año todo un éxito en tu objetivo por adelgazar.

Tip #1 – Deja de Hacer Dietas Restrictivas!

La dieta de la cebolla, la dieta del limón, la dieta de la manzana, o cualquier otra dieta que se base en algunos pocos tipos de alimentos las debes evitar por completo.

Si realmente quieres tener éxito, no debes realizar ninguna dieta restrictiva. Como vimos anteriormente, los tres tipos de nutrientes (las proteínas, carbohidratos, y grasas) son necesarios para estar saludables, y si queremos adelgazar no existe la necesidad de quitar ninguno de estos elementos de nuestra dieta diaria.

Cuando alguien emprende un programa de alimentación con el enfoque típico de una dieta restrictiva, hacen algo que resulta ser muy pesado para sus cuerpos. Y muchos creen que esa dieta los ayudará hasta que adelgacen, luego podrán comer como antes.

Y este, es un error fatal. Si reduces tu ingesta calórica con una dieta restrictiva y acostumbras a tu cuerpo a comer de esa manera adaptando tu metabolismo, al querer volver a comer como antes tu cuerpo se sentirá sobresaturado y nuevamente tendrás los kilos que habías perdido, y quizás, algunos más.

Tip #2 – Evita lo Más que Puedas los Siguientes Tipos Alimentos

  • Caramelos: los caramelos son azúcar en su totalidad o azúcar con grasas, por lo tanto no tiene ningún sentido que las consumas si quieres adelgazar. ¿Necesitas algo dulce en tu día? Come frutas, también tienen azúcar llamada fructosa que es mucho más saludable.
  • Pasteles: Sin importar si el pastel es de frutas, sigue siendo una bomba de azúcar, grasa y harina refinada, así que no es muy bueno para tu cintura.
  • Cualquier cosa frita: el aceite que empapa esas empanadas o las papas fritas son una tentación en la que cualquiera se sumergiría, pero este tipo de grasa en los alimentos no te ayudará en tu objetivo de adelgazar ya que aumentan por mucho la cantidad de calorías que un alimento pueda tener.
  • Pan blanco: El proceso realizado a los granos para hacer el pan hacen que este sea un alimento con muy escasos nutrientes. Hay algunos tipos de panes que vienen un poco más fortificados, sin embargo sigue siendo un alimento muy vacío que te dejará con hambre. Lo mismo pasa con la pasta y los demás alimentos derivados de la harina refinada.

Tip #3 Evita los Zumos Azucarados, Toma Agua

El agua potable ha sido un benefactor indispensable en las personas que han bajado de peso. Las razones son muchas, por ejemplo, el agua aumenta la cantidad de calorías que quema nuestro cuerpo, en un proceso que se conoce como gasto de energía en reposo.

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En un estudio en el que participaron distintas mujeres con sobrepeso, se examinaron los efectos del aumento de la ingesta de agua a más de 1 litro por día. Se encontró que después de un período de 12 meses, las mujeres perdieron un promedio de 2 kg de peso.

Además, tomar agua te ayuda a calmar tu ansiedad manteniéndote ligeramente más saciado y es la única bebida acalórica, es decir, no tiene calorías.

Tip #4 Mantente Más Activo

Cuando se trata de adelgazar, lo que comes (y lo que no comes) es mucho más importante que el entrenamiento o deporte que estés realizando. Sin embargo, cuanto más te muevas, son más las calorías que se queman, ayudándote a adelgazar.

Debes cambiar tu actitud sedentaria y empezar a correr en las tardes, salir a practicar algún deporte con tus amigos o simplemente caminar un poco más. Si mantienes tu cuerpo en constante movimiento quemarás más calorías.

Tip #5 Empieza a ir al Gimnasio

Hacer ejercicio no es algo estrictamente necesario si quieres perder peso, pero es ampliamente recomendado.

Es importante que apuntes a alguna actividad que sea sostenible, si vas de cero a cinco días al gimnasio, es posible que termines renunciando a tu entrenamiento.

Trata de establecer una meta manejable de uno a tres días por semana, y si crees que el levantamiento de pesas es muy difícil intenta con otros ejercicios como sentadillas, saltar la cuerda o la cinta de correr.

Lo bueno de tener una rutina de entrenamiento es que no solo disminuirás la cantidad de grasa corporal presente en tu cuerpo, sino que aumentarás tus fibras musculares ayudando así a aumentar tu metabolismo diario. Este es un beneficio extraordinario a la hora de querer perder peso.

Tip #6 Desayuna con Proteínas

La mayoría de las personas están acostumbradas a desayunar con pocas cantidades de proteína en sus platos, tal vez un cereal, unos panqueques, un sándwich de queso o quizás solo un café.

Según estudios, se ha demostrado que tener un desayuno con altos niveles de proteína puede reducir tu apetito a lo largo del día. Se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día e indudablemente así lo es, así que no temas al servirte un buen desayuno cargado de proteínas si tu meta es adelgazar.

Tip #7 Conoce los Alimentos

Si quieres saber cuáles son los mejores alimentos al momento de estar en un supermercado, es importante conocerlos. Saber la diferencia entre un alimento procesado con altos niveles de carbohidratos simples y otro alimento con carbohidratos complejos puede hacer la diferencia entre estar obeso y no estarlo.

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Si te parece que las etiquetas nutricionales de los productos están escritas en algún idioma inentendible, es momento de que aprendas de qué se tratan.

Tu cuerpo te lo agradecerá. Claro está, esto de la nutrición no es un tema fácil de abarcar, pero a medida que vayas aprendiendo nuevas cosas querrás aplicarlas en tu dieta diaria.

No es necesario leer libros o pagar por algún curso de nutrición. Con las comodidades de la tecnología podemos aprender muchas cosas desde nuestro ordenador o incluso desde nuestro teléfono celular.

En Activopia nuestra misión es hacer que aprendas algo nuevo todas las semanas, así que puedes suscribirte y empezar a aprender con nosotros.

Tip #8 – Evita el Estrés y Duerme Bien

Si tienes problemas de estrés y no puedes dormir correctamente durante las noches, pueden ser malas noticias para tu peso corporal.

Aunque parezca un mito, el estrés crónico puede aumentar los niveles de hormonas del estrés como el cortisol en tu cuerpo. Como consecuencia, esto puede generar hambre, haciéndonos comer cualquier cosa que nos encontremos.

Si quieres saber cómo perder peso, debes encontrar la forma de disminuir el estrés excesivo en tu vida. Aunque esto pueda significar cambios sustanciales, incluso las pequeñas alteraciones, como la postura, puede afectar inmediatamente tus niveles de hormona del estrés y, quizás, tu peso.

Según estudios, la privación del sueño también puede causar problemas si quieres adelgazar. Además, permitirte tener una buena noche de sueño es otra forma de reducir los niveles de hormona del estrés.

Conclusión

Con lo que te hemos enseñado en este blog es muy probable que sepas la razón por la cual tus anteriores formas para adelgazar nunca funcionaron.

No se trata de hacer una dieta restrictiva sino de conocer los 3 macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) y colocarlos de manera apropiada en cada una de nuestras comidas.

Recuerda que el método de pasar hambre y saltarte las comidas no es para nada sostenible y puedes terminar con problemas serios de salud. No se trata de adelgazar rápidamente sino saludablemente y de forma efectiva en el tiempo.

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