Cómo perder peso y ganar músculo al mismo tiempo, para mujeres

Para perder peso necesitas reducir la cantidad de calorías que consumes, y para ganar músculo tiene que suceder todo lo contrario y aumentar las calorías que se consumen. Esto, por supuesto supone un problema para la mayoría, tanto para hombres y mujeres que quieren lograr el objetivo conjunto de ganar músculo y eliminar grasa. Se trata de un objetivo que muchas mujeres buscan y que es un tanto exigente, pero definitivamente posible.

La clave para lograrlo es llevar una dieta bastante estricta rica en proteína magra, carbohidratos complejos y ácidos grasos esenciales. Pero no solo es dieta, sino que además tiene que combinarse con ejercicios de pesas y ejercicios cardiovasculares quema grasas. Ten en cuenta también que como estarás ganando masa muscular estarás incrementando la habilidad de tu cuerpo para quemar calorías de manera más eficiente. Si eres mujer y no quieres verte tan muscular recuerda que levantar pesas también sirve para eliminar grasas y mantenerte tonificada. Tú decides en qué momento parar, aunque hay que decir que no te volverás enorme por hacer pesas, eso es seguro a menos que estés buscándolo.

Paso 1

Crea una dieta para ganar tejido muscular. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas sanas. Todo esto acelerará tu capacidad para ganar músculo y optimizar la pérdida de grasa. Entre las fuentes magras de proteínas están la pechuga de pollo y pavo sin piel, el pescado y los cortes magros de carnes rojas. Los carbohidratos complejos le proveerán a tu cuerpo con nutrientes vitales que te ayudarán a recuperar, reparar y hacer crecer los músculos. Consume grasas sanas incluyendo semillas, frutos secos, palta, aceitunas, aceite de oliva y chocolate amargo. Estas últimas deberían consumirse en porciones pequeñas para evitar un excesuvo consumo de calorías.

Paso 2

Haz comidas pequeñas. Para mantener tu cuerpo satisfecho come cinco o seis comidas pequeñas cada día. Comer frecuentemente acelera el metabolismo y aporta los nutrientes de manera más efectiva en las células permitiendo una mejor recuperación y regeneración de tejidos.

Paso 3

Limita tu consumo de líquidos a solamente agua. El agua mantendrá tus músculos hidratados y contribuirá a perder peso y desarrollar músculo. Elimina el alcohol y otras bebidas con alto contenido de calorías (gaseosas, jugos procesados, cafés saborizados) de tu dieta. Estas bebidas, además de contenter calorías vacías desaceleran el metabolismo y hasta se entrometen en la eliminación de grasa y en la ganancia de músculo.

Paso 4

Levanta pesas. Si haces pesas tres o cuatro veces a la semana, seguramente ganarás músculo. Tu rutina debería incluir trabajar los grandes grupos musculares al menos una vez a la semana. Puedes elegir una rutina full body o una rutina dividida. Con una rutina de cuerpo entero trabajas todos los músculos el mismo día. Con una rutina dividida se alternarán qué grupos musculares trabajarás en cada día. Como sea, es importante darle a tus músculos el debido descanso entre sesiones. Dale al menos 48 horas para ello.

Paso 5

Cardio. Una manera de lograrlo es seguir una rutina de media hora luego de las pesas. Si esta será tu opción apunta al cardio tradicional largo y lento como puede ser caminar en la cinta con inclinación, subirte a una bicicleta de spinning, nadar, etc. El cardio luego de las pesas ataca directamente las grasas ya que las reservas de carbohidratos se han agotado.

Tu Cuerpo Ideal | Cómo ganar masa muscular

Fuente: Livestrong (http://www.livestrong.com/article/205429-how-to-lose-weight-build-muscle-for-women/)

10 comments
Alejandra - septiembre 17, 2012

Si se pudiera hablar de un porcentaje que complete el 100% del beneficio que le da el ejercicio y la alimentación al objetivo de adelgazar, qué porcentaje le correspondería a la alimentación y qué porcentaje al ejercicio?

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    @tucuerpoideal - septiembre 24, 2012

    Pensá en un 70-80% a la alimentación y un 30-20% al ejercicio. De todas maneras ambas son complementarias y que el ejercicio tenga un menor porcentaje no significa que se pueda dejar. Básicamente necesitás de las dos siempre y en todo momento ajustando de acuerdo a tus objetivos. Si lo hacés tenés las mejores posibilidades para cambiar tu cuerpo rápidamente. Saludos.

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Mariangel - junio 5, 2013

Hacer cardio es mi mision.. por falta de tiempo no logro encajarlo en mi agenda
Le doy prioridad a las pesas!
Que pasa cuando por falta de tiempo no logro hacer el cardio después de las pesas?
Estará bien si lo hago a final del día? Aún cuando haga pesas en la mañana del mismo día?
Gracias!

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Reyna - marzo 6, 2014

Hola…muy bueno tu blog…mi pregunta es si puedo conseguir perder peso y tonificar siguiendo el plan de alimentacion de 12 semanas y hacer focus t25 o es mas recomendable el plan de tonificacion?

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    @tucuerpoideal - marzo 6, 2014

    Hola Reyna muchas gracias. Podrías empezar con Focus T25 y nuestro Plan de Alimentación de 12 Semanas, luego con el tiempo y cuando estés más habituada al ejercicio pasarte a nuestro programa de Tonificación o contratar nuestros servicios personalizados. El Plan de Alimentación más el ejercicio te darán las mejores chances de primero perder peso y luego tonificar tu cuerpo. Nuevamente gracias por tu interés y por tus comentarios, saludos.

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      Reyna - marzo 7, 2014

      Muchas gracias por responder yo ya adquiri los ebooks premium, los cuales hasta ahora me han parecido excelentes, sigan informandonos y ayudandonos para obtener una buena salud y condicion fisica…hasta pronto.

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marce - septiembre 8, 2014

Estoy delgada mido 1,59 peso 52k solo con un poco de pancita y hago pesas diario y cardio puedo aumentar masa muscular en piernas y pompa y bajar la panza al mismo tiempo?

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    @tucuerpoideal - septiembre 16, 2014

    Hola Marce, concéntrate en mejorar la calidad de la comida que consumes y entrena cada vez de manera más desafiante. Eso debería ayudarte a mejorar tu composición corporal. Come más alimentos saludables y ten un ojo puesto en las cantidades al tiempo que te ejercitas progresivamente, esa es tu mejor apuesta. Haz la prueba y nos cuentas cómo te ha ido.

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alimentos hidratantes - enero 21, 2017

Para resumir, reducirás sensiblemente el consumo de
calorías mediante el aumento de la sensación de saciedad tras las comidas.

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