Cómo conseguir un six pack en cuatro semanas, parte 2 de 2

Esta rutina de ejercicios abdominales te dará el abdomen de tus sueños en cuatro semanas. Si no leíste la primera parte puedes leerla aquí

La rutina de ejercicios para tu six pack

 

Completa tres circuitos de estos seis ejercicios cuatro veces a la semana durante cuatro semanas. Puede ser lunes, martes, jueves y viernes; puede ser lunes, martes, viernes y sábado. Los dos días que no entrenes este circuito completa 45 minutos caminando en la cinta con inclinación. Descansa el domingo.

Mantén los tiempos de descanso cortos y concéntrate en la técnica más que en la velocidad.

1. Sentadilla con barra sobre la cabeza

 

Este ejercicio tiene un gran gasto calórico ya que se involucra casi a todo el cuerpo. Pero específicamente para los abdominales, activa toda la sección media al intentar estabilizar el peso arriba de la cabeza mientras que al mismo tiempo estira la sección media.

Para hacerlo sostén una barra encima de la cabeza y colócate en frente de una banca. Manteniendo la barra en línea con todo el cuerpo siéntate sobre la banca, manteniendo el pecho levantado y la cabeza mirando hacia el frente. La barra tenderá a moverse hacia adelante así que al sentarte haciendo la sentadilla intenta mover la barra hacia atrás. Párate y repite.

Series 3 o 4
Repeticiones 20 a 30
Descanso 30 segundos

Durante las semanas 3 y 4 incrementa las series a 5 o 6 y reduce el tiempo de descanso a 15 segundos. Si es posible busca una banca más baja.

2. La plancha con flexión de rodilla hacia el codo opuesto

 

Este ejercicio estabiliza la zona media de manera similar a la plancha pero agrega el elemento de la rotación de caderas obligando a trabajar los oblícuos y movilizando los flexores de la cadera.

En posición como si fueras a hacer una flexión de brazos rota tu rodilla derecha por debajo de tu cuerpo intentando tocar, o tocando el codo izquierdo. Mantén la cadera baja y el pie que queda en el suelo firme. Repite con la otra pierna, eso sería una repetición.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos

Las últimas dos semanas haz lo mismo que con el ejercicio anterior.

3. Plancha con flexión de rodilla hacia el mismo codo

 

Similar al ejercicio anterior, en posición de flexión de brazos, levanta la rodilla derecha en dirección del codo derecho, tratando de apoyarla en el codo. Mantén la cadera baja y el pie firme. Repite con la otra pierna.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos

Durante las dos últimas semanas realiza lo mismo del ejercicio anterior.

4. Flexiones de brazos

 

Este ejercicio continúa con el trabajo estático de la sección media mientras se trabajan los pectorales, deltoides y los tríceps. A simple vista no parece algo complicado, pero recuerda que es un circuito, y en ese caso el tema cambia…

Series 3 o 4
Repeticiones 15
Descanso 30 segundos

5. Elevaciones de piernas en paralelas o colgado

 

Este ejercicio dispara el esfuerzo en los abdominales inferiores y los hace trabajar muy duro. Apunta a hacer las elevaciones con las piernas derechas, pero al principio está bien hacerlo con las piernas flexionadas llevando las rodillas al pecho y elevando la cadera o despegándola del apoyo.

Series 3 o 4
Repeticiones 15 a 18
Descanso 30 segundos.

Durante la tercera y cuarta semana aumenta dos series y reduce a la mitad el tiempo de descanso entre series.

6. Estocada combinada con press de hombros

 

Al igual que el ejercicio de la sentadillas tu sección media se activará al tratar de sostener el peso arriba de tu cuerpo, quemarás más calorías y al mismo tiempo ejercitarás las piernas y los hombros.

Sostén una mancuerna con cada mano y ponte en posición de estocada. Desciende derecho hacia abajo y mientras llegas al final del movimiento haz un press de hombros sobre tu cabeza.

Series 3 o 4
Repeticiones 10 a 15
Descanso 30 segundos.

Prueba la rutina, haz tus comidas lo más saludables posibles, cuida las cantidades y finalmente intenta ser lo más constante posible durante estas cuatro semanas. La única manera de saber si conseguirás resultados (cosa que es altamente probable si lo haces como se debe) es probando durante un mes.

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10 comments
mary - junio 23, 2011

SI NO PUEDO OCUPAR UNA BARRA PARA LAS SENTADILLAS QUE PUEDO OCUPAR EN SU LUGAR?

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David - noviembre 29, 2011

Sólo quería felicitarte por tu página tan asombrosa; no sólo está llena de contenido fidedigno que es difícil encontrar en los gimnasios(como profesores que te dicen que para tonificar altas repeticiones con poco peso estimulado la mediocridad)sino que además, mediante estos entrenamientos, das cabida al trabajo fuerte y la perseverencia. Saludos.

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David - noviembre 29, 2011

Hola, con respecto a estoe entrenamiento, hay descanso entre los circuitos o son los 3 seguidos sin descanso? saludos.

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    @tucuerpoideal - noviembre 29, 2011

    David, podés hacer un circuito con los tres ejercicios seguidos y luego descansar para repetir dos o tres veces más, o bien podés hacer cada ejercicio con sus respectivas series y repeticiones, descansar y pasarte al otro. Eso tenés que manejarlo vos de acuerdo a la intensidad que quieras darle y tu actual estado físico. Saludos y gracias por tu comentario anterior.

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raul - enero 25, 2012

Hola !

Excelente página, enhorabuena por el contenido, tengo una duda sobre los ejercicios de plancha con flexión de rodilla hacia el codo opuesto y mismo codo , no encuentro imagenes, que tipo de ejercicio es ese? ayuda please, me gustaria realizar la rutina…

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Juan - julio 8, 2012

A ver si me aclaro, recomiendan tres circuitos de los seis ejercicios.

¿Esto quiere decir que haga tres veces los seis ejercicios? ¿O que coja tres de esos ejercicios, y los haga una vez con las repeticiones y series indicadas?

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    @tucuerpoideal - julio 10, 2012

    Exacto Juan, tenés que hacer tres rondas, cada una con los seis ejercicios con las series y las repeticiones indicadas. Recordá que el entrenamiento es una parte y que la comida es la otra. Adicionalmente pensá en hacer alguna otra forma de ejercicio que te ayude a quemar grasa y reducir tu porcentaje de grasa corporal. Te recomendamos para eso intervalos. Saludos.

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diana - septiembre 9, 2012

me gusto mucho la información, aunque seria mejor con las imagenes de cada ejercicio. saludos 🙂

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