Para la mayoría de los que van al gimnasio, tener un cuerpo marcado es una prioridad. Algunos, especialmente los varones, quieren tener músculos enormes, pero son un pequeño grupo. La mayoría quiere un cuerpo lo suficientemente magro para que la definicion muscular sea visible. Después de todo, para la mayoría de ustedes, parte de la razón por la que vas al gimnasio es para que te ayude a verte mejor. Y saber como tener un cuerpo marcado y definido ciertamente ayudará a lograr esto.
Pero ¿qué se requiere para estar marcado?
¿una dieta apropiada? ¿un programa de ejercicios específico? Lo cierto que lleva tiempo conseguir un cuerpo marcado. Desafortunadamente no es fenómeno que sucede de la noche a la mañana y requerirá una cantidad considerable de trabajo duro. Pero si tu enfoque es lo suficientemente inteligente, te llevará menos tiempo estar marcado que si no lo haces.
Aquellos que no se entrenan con métodos productivos terminarán gastando más tiempo en el gimnasio, y los resultados serán menos drásticos por decirlo de alguna manera. Asegúrate de considerar estos puntos si quieres un cuerpo marcado y no te conviertes en un integrante más de este particular grupo.
La Dieta para un cuerpo marcado
Potencialmente, el factor más importante en la búsqueda de un cuerpo marcado será tu dieta. Tener un cuerpo marcado es al menos 70% de «esfuerzo alimenticio», 20% de un programa de ejercicios apropiado, 5% psicológico (enfrentémoslo, la tentación puede estar a la vuelta de la esquina) y 5% de una constante y sonante determinación.
Dicho esto no caigas en la trampa de pensar que es una sola dieta lo que te dará resultados. Es un conjunto de hábitos alimenticios los que definitivamente te llevarán a obtener un cuerpo marcado y definido como el que quieres.
Sé consciente de que debes consumir menos calorías de las que necesitas para mantener tu peso actual. Eliminar grasa se reduce a una simple ecuación matemática como puedes ver. Si no ajustas tus hábitos alimenticios no perderás grasa ¿verdad?
Básicamente, se reduce a comer bien, y estos son algunos consejos para conseguir un cuerpo marcado:
. Tienes que crear un déficit calórico
. Consume proteínas de calidad en cada una de tus comidas
. Apunta a comer sólo un 15% – 25% de las calorias diarias proveniente de las grasas
Es relativamente simple, pero si nunca has llevado una buena alimentacion, entonces ésta debería ser tu primera materia en tu búsqueda de un cuerpo marcado.
Los ejercicios con pesas ayudan a marcar el cuerpo
Cuando se trata de estar marcado es bueno tener cierta cantidad de músculo para mostrar, y si según tu parecer no lo tienes aún, tal vez sería mejor comenzar con una etapa de ganancia muscular primero. Pero estar marcado no trata de tener grandes músculos. Por lo tanto, el rol de los ejercicios de pesas no juega un rol increiblemente grande para tener un cuerpo marcado.
Lo que sí deberías considerar para tener un cuerpo marcado es mantener tu masa muscular actual. Recuerda, no estamos tratando de ganar masa muscular, y en esta etapa es poco común que eso suceda. Simplemente apuntamos a mantener la fuerza y el músculo que ya tienes.
¿Cómo hacerlo? Simplemente trata de mantener la intensidad de tu rutina de ejercicios para preservar la masa muscular.
Además, procura realizar ejecicios que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo. Press de banca, sentadillas, peso muerto, press de hombros, remos, elevaciones de piernas son alguno de ellos. Una rutina de cuerpo entero de tres veces a la semana logrará este cometido.
El componente aeróbico
Para redondear tu objetivo de un cuerpo marcado tenemos el componente aeróbico. Ahora, cuando se trata de hacer cardio, deberás cuidar la cantidad que realices para obtener los resultados que estás buscando. Los problemas empiezan cuando comienzas a hacer horas y horas de aerobicos combinados con tu ya intenso programa de pesas. Ambos contribuyen para reducir la ingesta calórica.
El problema con el ejercicio aeróbico de larga duración y moderado es que llegas a un punto donde puedes estancarte en lo que a eliminar grasa se refiere, lo que significa que tendrás que aumentar los ejercicios de cardio o reducir aún más tus calorias. Si ya has reducido las calorias, reducirlas un poco más puede ir en desmedro de tu salud y nutricion apropiada.
Para sobreponerse a este tema para tener un cuerpo marcado, considera realizar una o dos sesiones semanales de entrenamiento por intervalos, ya que a mi modo de ver las cosas son los mejores ejercicios para quemar grasas mientras mantienes masa muscular. Ten presente que dos sesiones deberían ser lo máximo en lo que a intervalos se refiere, especialmente si estás levantando pesado con tus piernas en el gimnasio. Si en el gimnasio realizas una rutina full body tal vez una sola sesión de intervalos a la semana sea lo conveniente para tener el tiempo necesario para recuperarse. No te ejercites de más ya que literalmente estarás destruyendo todos tus esfuerzos por tener un cuerpo marcado.
Luego de agregar los intervalos en tu programa observa como progresa la eliminación de grasa. Si luego de eso consideras que necesitas eliminar más grasa, agrega una sesión de aeróbicos a un ritmo moderado por 20 o 30 minutos uno o dos dias más. simplemente asegúrate de tener al menos un día entero de descanso para todas las actividades físicas que haces.
Este es el camino hacia un cuerpo marcado. Muy a menudo las personas sólo se concentran en un aspecto de la ecuación, la dieta, o las pesas, o el cardio; lo que sólo reduce los resultados que podrías llegar a obtener cuando tratas de tener un cuerpo marcado.