Cómo tomar creatina, mitos y realidades

Estos son algunos mitos comunes sobre la creatina, sobre cómo consumirla, cuándo y demás cuestiones…

A mayor creatina que consumas, mucho mejor.

Puede que hayas visto esos locos fanáticos que comen 10 o 20 gramos de creatina y te preguntas “¿vale la pena?”. Un estudio de la Universidad Francis Xavier en Nueva Escocia sostiene que a 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso, los atletas masculinos excretan el 46% de la creatina ingerida durante las siguientes 24 horas. Para un culturista de cien kilos eso quiere decir que de 10 gramos de creatina que consuma, el 46%, o 4,6 gramos de creatina se desperdicia o se desecha. En otro estudio realizado en el Laboratorio del Desempeño Humano, científicos confirmaron que dosis bajas de creatina monohidrato (5 gramos al día) son más efectivas y que los resultados se logran sin hacer ninguna carga.

Hacer una carga de creatina es obligatorio

Otra vez, las investigaciones sostienen que menos dosis de creatina son más efectivas a la hora de devolver resultados. Las investigaciones mencionadas arriba también sugieren que hacer una carga de creatina no es más que un desperdicio. ¿Si deberías hacer una carga? Probablemente no. Si eres un culturista profesional o compites puede que quieras considerar una carga por las dudas. Pero para el resto de nosotros los mortales, 5 gramos es todo lo que necesitas.

La creatina daña el hígado y los riñones

A menos que tengas condiciones médicas preexistentes, la creatina no debería dañar esos órganos. Y nuevamente nos remitimos a las investigaciones. Un estudio en que se les suministró a jugadores universitarios de fútbol americano más de 15 gramos de creatina por día, ninguno de ellos mostró afecciones renales o sobrecarga en el hígado. El doctor Kerry Kuehl de la Universidad de Oregon estudió la función de los riñones en 36 personas, hombres y mujeres atletas saludables quienes consumían 10 gramos de creatina por día. Luego de 12 semanas no se encontraron reacciones adversas en los riñones. Pero si volvemos al punto número uno nos volveremos repetitivos. No tiene sentido consumir tanta cantidad de creatina.

La creatina causa retención de líquido

Mentira. Un estudio sobre el tema sugirió que las personas estudiadas no tuvieron retención de líquido significativa. De hecho el grupo que consumió creatina mostró buenas ganancias de masa muscular.

La creatina causa calambres

La verdad es que no existe evidencia científica al respecto. Por el contrario hay estudios que muestran que la creatina no está asociada con los calambres. En un estudio los investigadores examinaron a 16 hombres a quienes se suplementaba con creatina o con placebos. Bajo condiciones específicas de deshidratación, los calambres y las durezas se reportaron en ambos grupos pero sin nada que indique que la suplementación con creatina sea causante de esos calambres. Otro estudio de la Universidad de Arkansas sostiene lo mismo.

La creatina funciona mejor bajo la forma líquida.

En realidad, bajo la forma líquida puede que no estés consiguiendo creatina, sino creatinina, una descomposición de la creatina. La creatina en polvo es bastante estable por otro lado. Pero cuando se expone a un ambiente ácido o a humedad por largo tiempo, la creatina comenzará a descomponerse en creatinina inútil. Y los componentes conservantes que vienen en los potes de la creatina ayudan a descomponerla.

Todas las creatinas son iguales

No no. Ninguna forma de creatina ha demostrado funcionar mejor que la vieja y querida creatina monohidrato en polvo. Pero ya sea que gastes tus pesos en creatina efervecente, líquida o masticable, lo más importante de todo es la creatina. Y si vas a utilizar creatina citrato o creatina fosfato piensa en esto: la gran mayoría de los estudios realizados se han hecho con base en la creatina monohidrato en polvo. De hecho hay muchos estudios que sugieren que la creatina en polvo es mejor asimilada por el cuerpo. Así que tu mejor apuesta, si piensas consumir creatina, es apostar por la creatina monohidrato en polvo.

La creatina afectará mis funciones anabólicas hormonales.

Mientras que la creatina puede aumentar la fuerza y la masa muscular, una investigación de la Universidad de Leuven en Bélgica ha demostrado que la creatina no afecta la respuesta hormonal al entrenamiento. Estas hormonas incluyen la hormona del crecimiento, la testosterona y el cortisol.

El uso de la creatina es completamente seguro.

Falso. Mientras que la creatina no es tóxica, su uso no está completamente permitido para todo el mundo. Como con cualquier otro suplemento nutricional, las personas con problemas o condiciones médicas preexistentes no deberían consumirla, ni tampoco consumir cualquier otro suplemento. El mejor consejo que puedo darte es que si piensas consumir creatina o el suplemento que sea primero hagas una visita a tu médico de cabecera.

La creatina es ideal para los atletas

Algunos atletas pueden beneficiarse mientras que otros solamente un poco. Los atletas que requieren de repentinas explosiones de intensidad, potencia o fuerza son candidatos ideales para este suplemento. Culturistas, velocistas, jugadores de casi cualquier deporte de contacto en equipo (fútbol, basquet, rugby). Por otro lado maratonistas o aquellos deportistas en cuyo deporte se requiere un esfuerzo aeróbico constante puede que no obtengan beneficios del uso de la creatina.

La creatina debe consumirse en un horario específico.

La verdad es que no importa el horario en que la tomes. Ya sea por las mañanas, por las tardes o a la noche, este aspecto probablemente no haga ninguna diferencia. Por la conveniencia usualmente se consume junto a la comida post entrenamiento, acompañando el consumo de carbohidratos y proteínas.

Hacer ciclos de creatina producirá mejores resultados.

Falso. No existe evidencia científica suficiente que demuestre que hacer ciclos con la creatina mejore los resultados. Ni tampoco hay evidencia que demuestre que la suplementación en atletas regule la propia habilidad del cuerpo para producir creatina.

Se puede conseguir la suficiente cantidad de creatina de la dieta

La persona promedio solo consigue cerca de 1 gramo de creatina por día de su dieta. Sin embargo cuando cocinas tus comidas también destruyes buena parte de la creatina encontrada en los bifes, el salmón, el bacalao o el arenque por ejemplo.

¿Puede entrenarse sin consumir suplementos?

Totalmente. Ningún suplemento es obligatorio y ningún suplemento es el reemplazo de una buena manera de comer. La comida es fundamental, sin ella no habrá suplemento alguno que te devuelva resultados…

1 comment
CREATINA - abril 15, 2011

Muy completo e interesante artículo, felicidades! Yo soy un fiel consumidor de creatina, siempre en polvo que es la que mejor resultados me ha dado y de la marca Andomega, que es de gran calidad, la compro aquí CREATINA por si a alguien le interesa.

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