Como Tomar Creatina: Una Guía Detallada Para Su Uso

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Antes de saber cómo tomar creatina, es importante que conozcas de qué se trata este suplemento que muchos deportistas y atletas toman, cómo funciona en tu cuerpo y cuáles son las propiedades que te proporcionará.

¿Qué es la Creatina?​

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares, su función es ayudarte a producir energía cuando levantas objetos pesados o realizas ejercicios de alta intensidad.

La toma de creatina como suplemento energético se ha hecho muy popular entre los atletas y las personas que levantan pesas para incrementar la ganancia muscular, mejorar la fuerza y potenciar la rutina de ejercicios.​

Hay muchos factores que pueden afectar los almacenes de creatina presentes en tu cuerpo, incluyendo la ingesta de carnes, cantidad de masa muscular y niveles de hormonas como la testosterona.

Cerca del 95% de la creatina en nuestro cuerpo está en los músculos, en forma de fosfocreatina.​ El otro 5% se almacena en los riñones, el hígado y el cerebro. 

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Cuando tomas el suplemento de la creatina, aumentas tus niveles de fosfocreatina, siendo esta una forma en la que las células almacenan energía para el cuerpo.

Las reservas de creatina pueden ser repuestas mediante la obtención del suplemento de creatina o por medio de una dieta con alimentos que proporcionen dicho elemento.

Las fuentes dietéticas de creatina incluyen carnes y pescados. Sin embargo, grandes cantidades de pescado y carne deben ser consumidos con el fin de obtener pequeñas cantidades de creatina.

La suplementación dietética de creatina proporciona un medio barato y eficaz de incrementar la disponibilidad de creatina sin exceso de grasas.​

¿Cómo Funciona?​

En los ejercicios de alta intensidad, la función principal de la creatina es incrementar los almacenes de fosfocreatina en tus músculos. Estos almacenes producen moléculas de energía elevada llamadas ATP (Trifosfato de Adenosina).

Mientras más moléculas ATP tengas en tu cuerpo durante tu entrenamiento mejor será tu rendimiento y energía durante el mismo. Esta es la fuente de energía clave para el levantamiento pesado y entrenamientos de alta intensidad.​

El ATP es la forma más básica en las células del cuerpo y juega un rol fundamental en la función de los músculos.

Pero, desafortunadamente el cuerpo solo produce suficientes almacenes de ATP para 8 ó 10 segundos de entrenamiento de alta intensidad, luego de eso tu cuerpo debe producir más ATP en demanda a la actividad.

Según una investigación, la pérdida de los niveles de ATP durante ejercicios anaeróbicos de alta intensidad fue disminuido después de haber ingerido el complemento de la creatina y a pesar de que se incrementó la intensidad del ejercicio.​

Esta es la razón por la que el primer levantamiento de la barra en tu ronda de ejercicios es más fácil que la décima, pues tu reservas de energía ATP simplemente se agotan.​

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Beneficios de la Creatina​

Si aún no estás seguro de cómo te beneficia la creatina, puedes ver los más importantes aquí:

1. Ayuda tus Células Musculares a Producir Más Energía​

La creatina, como ya lo hemos mencionado aumenta los almacenes de fosfocreatina, los cuales ayudan en la formación de mayores cantidades de ATP, que son moléculas altamente energéticas.

Durante el ejercicio estas moléculas son usadas para producir energía.​

2. Mejora el Rendimiento en los Entrenamientos de Alta Intensidad​

La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de alta intensidad, dando como resultado un mayor tamaño muscular y un aumento en el rendimiento.​

El fosfato de creatina (creatinas en forma de molécula de alta energía, almacenadas dentro de las células) se utiliza para suministrar las fibras tipo IIb (que son las fibras de mayor tamaño con alta capacidad glucolítica que intervienen cuando se requiere un esfuerzo muy rápido o muy intenso), a los músculos con energía inmediata, asegurando que estos músculos no se fatiguen prematuramente.​

Esto fortalece la contracción muscular de estas fibras, ayudándote a poder realizar más repeticiones con facilidad, o realizar con más fuerza y energía cualquier deporte o ejercicio que realices.

La suplementación con creatina permite que tus músculos almacenen más de estas moléculas energéticas y de esta manera proporcionarte una mayor ganancia y fuerza en el ​​músculo.​

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Cuando se realizan ejercicios vigorosos, el ATP libera uno de estos grupos de fosfato de alta energía para la contracción muscular. Una vez que este fosfato es liberado, el ATP se convierte en ADP (Difosfato de Adenosina, una forma sin tensión de ATP).

Para regenerar el ATP y seguir ayudando a la producción de energía, la creatina se convierte en un elemento clave.​

3. La Creatina Mejora el Proceso de Recuperación Muscular​

En los últimos años, la creatina ha sido objeto de estudio por sus propiedades en la regeneración muscular después del ejercicio. Los resultados han sido realmente interesantes.

En el año 2004 por ejemplo, se estudiaron los efectos de la suplementación con creatina sobre el daño en las células musculares en atletas experimentados de gran resistencia que ejecutaron una carrera de 30 kilómetros.​

Se monitorearon las células que provocaban daño en los 18 atletas masculinos que ingirieron 20 gramos de suplemento de creatina por día durante cinco días.

Junto con 60 gramos de maltodextrina, los investigadores encontraron que los niveles de estas células dañinas se redujeron después de la carrera, en comparación con 16 personas de control que tomaron únicamente el maltodextrina.​

Se llegó entonces a la conclusión de que la creatina reducía el daño de las células musculares y la inflamación producida después de haber practicado algún ejercicio de alta intensidad.

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La creatina ayuda a promover la recuperación completa después de un ejercicio intenso. Esta es una de las razones por la cual los atletas y culturistas pueden beneficiarse de su uso.​

4. La Creatina Mejora el Volumen Muscular​

Otro beneficio importante para las personas que hacen ejercicios y los atletas de alto rendimiento es el efecto de volumen que tiene la creatina sobre los músculos.​

La creatina tiene una propiedad que hace que las células musculares se inflen, lo cual produce que los músculos se vean más musculosos, y, más importante aún, sirve como un estímulo para la síntesis de proteínas, que son propulsaras en el crecimiento de las fibras musculares.​

De manera indirecta, y gracias a la producción energética que ofrece la creatina se podrán observar ganancias musculares en tu cuerpo. A largo plazo, también ayuda en el crecimiento de las fibras musculares, el aumento de peso y el rendimiento en el gimnasio.

En un estudio en el que los participantes siguieron un régimen de entrenamiento de seis semanas, los participantes que tomaban creatina mostraron un incremento de 2 kilogramos más de masa muscular que aquellos que no tomaban el suplemento.

5. Mejora las Funciones Cerebrales​

Además de ser conocida por sus beneficios energéticos y de construcción de masa muscular, la creatina, al parecer, tiene mucho más que ofrecer.

Los investigadores Wyss y Schulze estudiaron los efectos de la creatina de una forma más amplia cuando trataban de determinar su valor en el tratamiento de varios trastornos vasculares y musculares neurodegenerativos.​

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Sus hallazgos, mostraron como la creatina puede funcionar como un neuroprotector extremadamente importante (un agente que aumenta la supervivencia de las células nerviosas de las agresiones ambientales).

Wyss y sus colegas también encontraron que aquellas personas con trastornos neurodegenerativos asociados con niveles bajos de creatina (producidos por problemas en la producción y el almacenamiento de creatina) pueden requerir suplemento de creatina, con el fin de que sea entregado de manera más eficaz en el sistema nervioso central.

Un factor determinante en muchas enfermedades neurológicas es la reducción de los niveles de fosfocreatina en el cerebro.​

Como el suplemento de creatina puede incrementar esos niveles, puede reducir las enfermedades cerebrales.

En un estudio con ratones que tenían la enfermedad de Huntington, ​los ratones que recibieron las dosis de creatina mejoraron los almacenes de fosfocreatina en el cerebro.

Esta mejora en los almacenes de fosfocreatina los ayudó a mantener sus funciones diarias y a disminuir la cantidad de células muertas alrededor del 25% (aquí).

¿Cómo Tomar Creatina?​

Hay protocolos que sugieren una ingesta elevada de creatina para maximizar los niveles de estas.

Esto quiere decir altas dosis por pocos días y luego un proceso de mantenimiento con dosis bajas, lo cual puede significar entre 20 y 25 gramos de creatina por día, por un corto periodo de 5 a 7 días, y luego la dosis de mantenimiento en la cual se deben tomar 5 gramos por día.​

Sin embargo, existen otras formas de cómo tomar creatina que no incluyen esta primera fase de carga, sino que se conforma un solo periodo cíclico en el que se toman las cantidades adecuadas (3 a 5 gramos por día).

Algunos estudios han podido mostrar cómo los protocolos que no incluyen el periodo de carga inicial de igual manera son suficientes para incrementar los niveles de creatina en el músculo, así como tamaño y fuerza muscular.​

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Estos estudios parecen tener similitudes en cuanto al aumento de almacenes de creatina en los músculos, pero el incremento es más gradual.​

Formulaciones y Combinaciones de Creatina​

La cuestión con la creatina y cómo tomar este suplemento, es que existen muchas formas de creatina disponibles. La forma más estudiada y probada es el Monohidrato de Creatina (MC), que cuenta con muchos estudios que soportan su seguridad y efectividad.​

Los suplementos de creatina pueden incrementar los niveles de creatina de 10% a 40% dependiendo de tus niveles actuales, pues, si tienes los niveles bajos podrás ver incluso mejoras más notables.​

Todas estas opciones pueden ser muy confusas para el consumidor.

Algunas de estas formulaciones y combinaciones incluyen fosfato de creatina, la creatina con bicarbonato de sodio, la creatina de magnesio-quelato, la creatina con glicerol, creatina con glutamina, éster etílico de creatina , la creatina con extracto Cinnulin, entre otras.

La mayoría de estas formas de creatina no han probado ser mejores que el MC tradicional en términos de aumento de la fuerza o el rendimiento (ver aquí y aquí).​

Existen algunas formulaciones alternativas de creatina que han demostrado ser prometedoras, pero actualmente no se disponen de pruebas suficientes para recomendarlas en lugar del MC.

Por ejemplo, el fosfato de creatina se ha visto que puede ser tan eficaz como el MC para mejorar la fuerza, ​sin embargo, esto sólo se ha informado en un estudio.

Adicionalmente, el fosfato de creatina es más difícil y costoso de producir que el MC.

La combinación de MC con fosfato de sodio, se ha informado que puede mejorar el ejercicio de resistencia y de alta intensidad, puede ser también una alternativa más asequible que el fosfato de creatina.

La creatina con glicerol es otra forma de creatina que ha mostrado ser efectiva. Puede aumentar el agua corporal total como método de hiper-hidratación antes del ejercicio en el calor, pero se ha realizado muy poca investigación al respecto.

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Efectos de la Suplementación Sobre el Rendimiento Deportivo​

El MC parece ser el suplemento nutricional de creatina más eficaz disponible gracias a sus efectos seguros en el aumento de la masa corporal magra y la capacidad anaeróbica.

Hasta el día de hoy, se han realizado gran cantidad de estudios de investigación para evaluar la eficacia que ofrece la suplementación con MC en relación a la mejora del rendimiento durante cualquier ejercicio.

Casi el 70% de estos estudios han mostrado una mejora significativa en la capacidad de realizar el ejercicio, mientras que los otros en general, han informado de ganancias no significativas en el rendimiento.​

El promedio de ganancia en el rendimiento de estos estudios típicamente oscila entre 10 a 15% dependiendo de la variable de interés, es decir, del tipo de ejercicio que se esté realizando y la cantidad de masa muscular que posea la persona que consuma el suplemento.

Por ejemplo, la suplementación con MC a corto plazo ha mostrado mejoras en la potencia, el rendimiento durante series de contracciones musculares, el rendimiento de velocidad y el trabajo realizado durante la ejecución repetitiva de velocidad.

La suplementación de MC a largo plazo, también resulta beneficiosa para mejorar la calidad general de la formación, proporcionando entre 5 y 15% de mayores ganancias de fuerza y rendimiento.​

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Casi todos los estudios indican que la suplementación adecuada de MC, aumenta la cantidad de masa corporal alrededor de 1 y 2 kg en la primera semana en la que se suministran las dosis.

Las grandes cantidades de estudios realizados con resultados altamente positivos sobre la suplementación con MC llevan a la conclusión de que es el suplemento nutricional más eficaz disponible hoy en día para aumentar la capacidad durante el ejercicio de alta intensidad y de esta manera aumentar la masa magra.

¿La Suplementación con Creatina es Segura?​

Según las investigaciones realizadas, el único efecto secundario clínicamente significativo reportado ha sido la ganancia de peso, sin embargo, muchas teorías sin ningún tipo de base dicen que existen algunos efectos secundarios en la toma del suplemento de creatina.

Estos incluyen deshidratación, calambres, daño renal y hepático, lesiones músculo-esqueléticas y dolor gastrointestinal.

Si bien los atletas que están tomando el suplemento pueden experimentar estos síntomas, no se debe en lo absoluto a la creatina, los estudios científicos indican que estos atletas no tienen mayor, y posiblemente un menor riesgo de padecer estos síntomas que los que no toman el suplemento.​

Gran parte de la preocupación por la suplementación con creatina (más específicamente con su forma de MC) y la función renal se ha centrado en el aumento los niveles de creatinina sérica.

Mientras que la creatinina hace que ciertos elementos deban ser excretados por los riñones, no hay evidencia que apoye la idea de que la ingesta de creatina en sus niveles normales (menos de 25 gramos por día) en adultos sanos cause disfunción renal.

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De hecho, en un estudio de Poortmans se mostró que no habían efectos perjudiciales en corto (5 días), mediano (14 días), o largo plazo (10 meses a 5 años) en la suplementación con MC sobre la función renal​.

Curiosamente, en un estudio de Kreider, ​no se observaron diferencias significativas en los niveles de creatinina entre las personas que tomaban creatina y los que no, de hecho, la mayoría de los atletas (independientemente de si toman el suplemento de creatina o no) tenían niveles elevados de creatinina.

Los estudios controlados no han mostrado ninguna evidencia que indique que la suplementación con MC en individuos sanos resulte perjudicial para el funcionamiento renal.

Las personas que se oponen a la suplementación con creatina afirman que no es un suplemento seguro para niños y adolescentes.

Ciertamente hay un menor número de investigaciones realizadas en el uso de este suplemento en participantes más jóvenes, pero ningún estudio ha demostrado que el MC pueda tener efectos negativos en niños.

De hecho, la suplementación de esta forma de creatina a largo plazo (por ejemplo, entre 4 y 8 gramos por día por hasta 3 años) se ha utilizado como un tratamiento para una serie de deficiencias en la síntesis de creatina y trastornos neuromusculares en niños.​

Conclusión​

Aunque la creatina es el suplemento número uno de las personas que hacen ejercicio, sólo proporciona beneficios si se sigue sistemáticamente un plan de ejercicios y de nutrición sensato.

Si haces un entrenamiento de pesas de manera regular y tienes el objetivo de aumentar masa muscular, los suplementos de creatina pueden proporcionar resultados más rápidos al tiempo que mejoran el rendimiento en el gimnasio.

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Cientos de estudios han demostrado la eficacia de la suplementación con creatina en la mejora de la capacidad anaeróbica, la fuerza y el aumento de la masa corporal magra en relación con los ejercicios que realizan los atletas. Además, este suplemento se ha notificado como seguro en numerosas ocasiones.​

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