Es la verdad, si no consideras estos aspectos que te daremos a continuación tus ejercicios serán inútiles y no conseguirás buenos resultados. Así que para conseguir lo mejor de tu entrenamiento abdominal asegúrate de seguir estos tips y consejos que siguen, que definitivamente mejorarán considerablemente resultados por el esfuerzo invertido.
Entrena tus abdominales tres veces a la semana o día por medio
Dentro de tu programa de entrenamientos incluye una rutina abdominal de acuerdo a esta cantidad de días. Como decimos siempre, los abdominales son como cualquier otro grupo muscular y las leyes de estímulo y descanso apropiado aplican para ellos también. El truco es ser constante y entrenarlo con esta frecuencia para ver buenos resultados en el tiempo.
Calidad, no cantidad
La efectividad de los ejercicios que haces se basa en la calidad y no en la cantidad. Tienes, debes hacer que cada repetición cuente. Es mucho, pero mucho mejor hacer quince movimientos lentos, deliberados, controlados que cien encogimientos descontrolados y erráticos. En materia abdominal mientras más lento sea el movimiento más fibras musculares logras activar, esto se debe a que los músculos abdominales están compuestos de fibras rápidas que responden mejor a pocas repeticiones, más resistencia y un tempo más lento.
¡Contrae los músculos!
Este es otro de los grandes errores, es el consejo que menos se sigue y el que más compromete los resultados. En cada encogimiento de cualquier tipo, en la plancha o en cualquier ejercicio que hagas tienes la obligación de contraer el músculo abdominal. Haz un esfuerzo consiente de mantener tus abdominales firmes y contraídos durante todo el ejercicio. Esto te devolverá resultados más efectivos, ¡garantizado!
El orden de los ejercicios importa
Entrena de acuerdo al músculo que es más débil, que suelen ser los abdominales inferiores. Entrenar los abdominales inferiores requiere más coordinación y estabilidad y son más difíciles de ejercitar. Luego continúa con los oblícuos y los abdominales inferiores, que tienen más resistencia y suelen estar mejor acondicionados.
Exhala al contraer
Esta técnica, junto a la contracción de los abdominales es de lo más efectivo para mejorar radicalmente los resultados que obtienes de tu entrenamiento. Cuando alcances el pico de movimiento, ese punto en que los abdominales están bien contraídos, exhala vigorosamente, intentando que la contracción que haces se acentúe todavía un poco más.
En los encogimientos sobre el suelo, buena postura
Para ello tienes que mantener la espina neutral, suelta y elongada y no rígida, esto protegerá tu cuello y espalda baja. De la misma manera tienes que presionar tu espalda baja de manera firme en el suelo para evitar lesiones e incomodidades. Y a propósito de ello el ejercicio abdominal es para tus abdominales y no para tu cuello. Por lo tanto no cometas el gran error de la mayoría, el esfuerzo tiene que provenir de tu zona media y no de tu cuello. No te ayudes con tus manos, las manos detrás de la cabeza están para equilibrarte y trabajar de manera focalizada el abdómen, no para asistirte en el movimiento. Mejor coloca las manos al lado de las orejas, que es una manera más segura de entrenar.
Como cualquier otro ejercicio, la técnica es la clave de todo
Utiliza una buena técnica de encogimientos, que no es el viejo levantamiento de todo el tronco hasta que el pecho toque las rodillas. La técnica correcta para hacer el encogimiento consiste en despegar los hombros del suelo, si puedes levantar ligeramente un poco más está bien, pero no más de eso. Luego al final toma una pausa, contrae y exhala, eso convierte el ejercicio en uno tremendamente efectivo. Para finalizar al descender hazlo tan lento como cuando te levantaste.
15 repeticiones es un buen rango para cada ejercicio
Si haces los ejercicios con buena técnica y con buena contracción del músculo abdominal realmente no necesitas más de quince repeticiones por serie. Si te cuesta realiza menos hasta que alcances este punto. Yo sé que aquí muchos dirán que son capaces de hacer 100, 200 abdominales sin cansarse, pero repito, lo más probable es que no los estés haciendo correctamente (sin contraer, sin pausar, sin hacerlo lentamente, sin exhalar). Si puedes hacer 15 repeticiones fácilmente para cualquier ejercicio abdominal en particular las chances son de que no estés consiguiendo la suficiente intensidad ni la resistencia en cada repetición, o que no los estés haciendo con la sufiente lentitud. Recuerda, cada repetición cuenta y si las haces como debes ya en la repetición número 9 o 10 comenzarás a sentir el cansancio de tu abdomen.
Para comenzar, en el medio y para terminar está la comida
Recuerda que una cosa es conseguir tono del músculo y otra diferente que se marque y que se haga visible. Trabajar tus abdominales es una parte, la otra sin la que lograrás nada de nada es la comida. Cuida tu porcentaje de grasa corporal y apunta a reducir ese número con una buena alimentación, con buenas cantidades y un estilo de vida saludable. Lo haces y junto a las recomendaciones de arriba lo lograrás mejor y en menos tiempo.